Почему любовь к себе важна и как ее развивать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
У многих людей концепция любви к себе может вызывать в воображении образы хиппи, обнимающих деревья, или глупые книги по самопомощи. Но, как свидетельствуют многие исследования в области психологии, любовь к себе и сострадание являются ключевыми факторами психического здоровья и благополучия, сдерживая депрессию и тревогу. Ниже мы рассмотрим некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы развить это основное чувство.
«Почему любовь к себе важна?» вы можете спросить. Для многих из нас любовь к себе может показаться роскошью, а не необходимостью - или модой нового века для тех, у кого слишком много свободного времени.
По иронии судьбы, однако, забота о себе и сострадание на самом деле могут быть больше всего необходимы тем из нас, кто работает. тоже трудные и постоянно стремящиеся превзойти самих себя и постичь меняющий форму фантазм совершенства.
В большинстве случаев, когда мы слишком строги к себе, мы делаем это, потому что нами движет желание преуспеть и делать все правильно, все время. Это влечет за собой много самокритики, и этот преследующий внутренний голос, который постоянно говорит нам, как мы могли бы делать что-то лучше, является признаком перфекционизма.
Исследования показали, что перфекционисты подвержены более высокому риску нескольких заболеваний, как физических, так и психических, и что сострадание к себе может освободить нас от их хватки. Следовательно, перфекционизм и сострадание к себе неразрывно связаны.
В этой статье будут рассмотрены способы уменьшить первое и усилить второе, с убеждением, что это поможет вам вести более счастливую и полноценную жизнь.
Беды перфекционизма
Большинство из нас в западном мире были воспитаны в убеждении, что перфекционизм - это отличное качество. В конце концов, одержимость идеальными деталями ведет к безупречной работе, и эта черта характера дает нам возможность скромно хвастаться во время собеседований.
Однако на самом деле перфекционизм вреден для вас. Не просто «не идеально» или «вредно, когда чрезмерно», но активно Плохо. Как сигареты или ожирение.
Более короткая продолжительность жизни, синдром раздраженного кишечника, фибромиалгия, расстройства пищевого поведения, депрессия и суицидальные наклонности - это лишь некоторые из неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с перфекционизмом.
Перфекционистам также труднее выздоравливать от сердечных заболеваний или рака, поскольку эта черта делает выживших, а также население в целом, более склонными к тревоге и депрессии.
Отход от перфекционизма
Итак, что мы можем сделать, чтобы отойти от перфекционизма? Во-первых, признайте, что это плохо для вас; самоубийство за каждую маленькую ошибку постепенно подрывает ваше чувство собственного достоинства и делает вас менее счастливым. И вы заслуживаете большего.
По словам Кристин Нефф, профессора человеческого развития Техасского университета в Остине, «любовь, связь и принятие - ваше право по рождению».
Другими словами, счастье - это то, на что вы имеете право, а не то, что вам нужно зарабатывать. Даже Организация Объединенных Наций приняла резолюцию, в которой признается, что «стремление к счастью является фундаментальной целью человечества».
Кроме того, вы должны попытаться удержаться от соблазна покарать себя за то, что избили себя. Пол Хьюитт - клинический психолог из Ванкувера, Канада, и автор книги Перфекционизм: реляционный подход к концептуализации, оценке и лечению - сравнивает внутреннего критика, укрываемого перфекционистами, с «мерзким взрослым, выбивающим дерьмо из крошечного ребенка».
Когда вы потратили годы на то, чтобы культивировать этого внутреннего хулигана, у вас разовьется бессознательный рефлекс принижать себя из-за каждой мелочи, какой бы смешной или нелепой она ни была.
От пропуска дедлайна до падения чайной ложки на пол перфекционисты будут постоянно беспокоиться о самых неожиданных вещах, поэтому критиковать себя за критику себя не редкость.
В-третьих, вы можете начать развивать столь необходимое самосострадание. Вы можете подумать, что любовь к себе - это случай, когда «либо есть, либо нет», но, к счастью, психологи настаивают на том, что этому можно научиться.
Что такое сострадание к себе?
Самосострадание и себялюбие в значительной степени взаимозаменяемы в специальной литературе. Исследования показывают, что большее самосострадание повышает сопротивляемость перед лицом невзгод, помогая людям быстрее оправиться от травмы или романтического разлуки. Это также помогает нам лучше справляться с неудачами или затруднениями.
Но что именно? Опираясь на работы профессора Неффа, Сбарра и его коллеги определяют сострадание к себе как конструкцию, которая включает в себя три компонента:
- «Доброта к себе (т. Е. Относиться к себе с пониманием и прощением),
- признание своего места в общем человечестве (т. е. признание того, что люди несовершенны и что личный опыт является частью более широкого человеческого опыта),
- и внимательность (то есть эмоциональная невозмутимость и избегание чрезмерного отождествления с болезненными эмоциями) ».
«Доброта к себе предполагает теплоту и понимание по отношению к себе, когда мы страдаем, терпим неудачи или чувствуем себя неполноценными, вместо того, чтобы бичевать себя самокритикой», - пишут проф. Нефф и Гермер.
Легче сказать, чем сделать? Вы можете так подумать, но, к счастью, те же исследователи, которые много работали над изучением и определением этого чувства, также дали несколько полезных советов по его усилению.
Внимательно тренируемое сочувствие к себе
Объединив внимательность с состраданием к себе, проф. Нефф и Гермер, работающие в Гарвардской медицинской школе в Бостоне, штат Массачусетс, разработали методику под названием «Тренинг осознанного самосострадания […]», который они протестировали в клинических испытаниях с обнадеживающими результатами.
По словам исследователей, «Самосострадание говорит:« Будьте добры к себе в разгар страдания, и оно изменится ». Внимательность говорит:« Откройтесь страданию с обширным осознаванием, и оно изменится »».
Программа включает в себя различные медитации, такие как «медитация любящей доброты» или «нежное дыхание» и «неформальные практики для использования в повседневной жизни», такие как «успокаивающее прикосновение» или «написание писем из сострадания», которые все они помогают участникам исследования развить в себе привычку сострадать.
По словам исследователей, практика этих техник по 40 минут каждый день в течение 8 недель повысила уровень самосострадания участников на 43 процента.
Упражнения на осознанность, которые можно выполнять, чтобы развить сострадание к себе, разнообразны. Одно простое упражнение включает повторение следующих трех фраз во время эмоционального стресса:
«Это момент страдания», «Страдание - это часть жизни» и «Да буду я добр к себе». Эти три мантры соответствуют трем элементам любви к себе, которые мы ввели ранее.
В ее книге СамосостраданиеПрофессор Нефф подробно описывает еще много полезных мантр и помогает читателю разработать свои собственные. Кроме того, ее веб-сайт self-compassion.org предлагает широкий спектр подобных упражнений, которые доступны бесплатно.
Доктор Хелен Венг из Центра здорового разума при Университете Висконсин-Мэдисон и ее коллеги также разработали ряд аналогичных упражнений, которые вы можете получить здесь и которые также бесплатны.
Если вы немного скептически относитесь к пользе осознанного повторения мантр про себя, вам может быть полезно знать, что исследования подтверждают их.
Доказано, что такие осознанные упражнения в сострадании снижают уровень гормона стресса кортизола и увеличивают вариабельность сердечного ритма, которая является физиологической способностью вашего тела справляться со стрессовыми ситуациями.
Учимся слушать себя
Слушание самого себя может означать две вещи. Во-первых, важно обращать внимание на то, как вы внутренне разговариваете с собой, чтобы научиться развивать интимное чувство любви к себе.
В своей книге профессор Нефф просит своих читателей спросить себя: «На каком языке вы говорите с собой, когда замечаете недостаток или делаете ошибку? Вы оскорбляете себя или говорите более добрым и понимающим тоном? Если вы очень самокритичны, как это заставляет вас чувствовать себя внутри? »
Она объясняет, что часто мы гораздо суровее к себе, чем к другим, или чем то, как мы ожидаем, что другие будут относиться к нам. Итак, чтобы заменить этот резкий внутренний голос на более добрый, вы можете просто заметить его - что уже является шагом к его тихому подчинению - и активно попытаться смягчить его.
Наконец, вы можете попытаться перефразировать наблюдения, которые вы, возможно, изначально довольно резко сформулировали, словами более доброго и снисходительного человека.
Или вы можете попробовать написать письмо самому себе с точки зрения доброго, сострадательного друга, которым вы были для других, или с точки зрения сострадательного друга.
Вторая причина, по которой важно прислушиваться к себе, заключается в том, что во время эмоционального стресса задавайте себе вопрос: «Что мне нужно?» - и внимательно выслушивая ответ - может оказаться бесценным.
Как отмечают исследователи, «простая постановка вопроса сама по себе является упражнением в сострадании к себе - воспитанием доброй воли по отношению к себе».
Но не стоит забывать и о том, что «Что мне нужно?» «Иногда […] означает, что эмоционально подавленный человек должен полностью прекратить медитацию и поведенчески отреагировать на свой эмоциональный стресс, например, выпив чашку чая или погладив собаку».
«Доброта к себе важнее, чем стать хорошим практикующим».
Проф. Кристин Нефф
Йога и переобучение удовольствия
Внимательность может помочь нам, будучи взрослыми, заново учиться получать удовольствие от основных повседневных вещей, которые мы привыкли спонтанно получать в детстве. Повторное знакомство с удовольствием таким образом является важным компонентом доброты к себе.
Исследователи использовали такие практики, как «Прогулка с чувством и вкусом» и «Осознанное питание», направленные на получение удовольствия от окружающей среды и еды, соответственно, для повышения самосострадания у участников исследования. Такие техники тесно связаны с привычкой прислушиваться к себе и своим потребностям, как описано выше.
Возможно, потому что йога может помочь нам восстановить контакт с нашим телом и вернуть чувство удовольствия от него, практика также помогает заглушить голос нашего внутреннего критика и усилить чувство любви к себе.
Позы йоги также кажутся лучше для нашей самооценки и телесной энергии, чем позы силы, например, всего за 2 минуты пребывания в «позе воина» вы почувствуете себя готовым покорить мир.
В Интернете полно бесплатных видео по йоге, но программа «Йога с Адриен», наверное, одна из лучших для воспитания доброго внутреннего голоса. Используя такие фразы, как «обрети немного мягкости» и «войди в свою маленькую пещеру любви», Адриен мягко подталкивает вас к практике, побуждая просто «найти то, что вам нравится».
Мы надеемся, что йога, наряду с другими советами по осознанности, описанными выше, поможет вам на пути (часто несовершенном) к самосостраданию.
По мере продвижения по нему старайтесь наслаждаться путешествием; Надеюсь, однажды вы обнаружите, что мучительное чувство незавершенности, столь типичное для перфекционизма, оставило вас.
Вместо этого вы разовьете более доброе, более прощающее чувство целостности.
