УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ПЛОХОЙ ОСАНКИ - БОЛЬ В СПИНЕ

Упражнения и советы по улучшению осанки

Термин «поза» описывает положение тела человека в положении стоя, сидя или лежа.

Хорошая осанка может повысить не только уверенность человека в себе. Он также предлагает долгосрочные преимущества для здоровья, такие как:

уменьшение боли в спине
снижение риска травм
снижение нагрузки на мышцы и суставы
улучшение кровообращения, пищеварения, дыхания и гибкости

Когда люди начинают улучшать свою осанку, они могут лучше осознавать свое тело. Человек может начать замечать, когда его мышцы напрягаются и становятся более приспособленными к смещениям в различных областях.

Со временем тело научится исправлять неправильную осанку естественным путем.

В этой статье мы обсудим эффективные упражнения и другие советы по улучшению осанки.

Руководства по правильной осанке

Правильная осанка может помочь уменьшить боль в спине и нагрузку на мышцы.

Следующие рекомендации описывают правильную осанку в положении стоя, сидя и лежа:

Стоя

Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
Встаньте прямо, как будто веревка тянется вверх от вашей головы, и позвольте рукам расслабиться по бокам.
Осторожно потяните пупок к позвоночнику.
Подбородок держите параллельно полу.

Сидя за письменным столом или столом

Сядьте, выпрямив спину и расправив плечи.
Держите ноги на полу. Не скрещивайте ноги или лодыжки.
Положите предплечья на стол, удерживая плечи назад.
Подбородок должен быть параллелен полу, а уши - на уровне ключицы.

Лежа

Люди могут сохранять хорошую осанку, лежа на спине или на боку. Следите за тем, чтобы позвоночник был ровным, и избегайте перекручивания в талии. Поместите подушку под ноги или между ног, чтобы облегчить боль в спине.

Людям следует избегать сна на животе, потому что это положение заставляет шею скручиваться, оказывая чрезмерную нагрузку на шею, плечи и спину.

Эффективные упражнения для улучшения осанки

По данным Американской ассоциации хиропрактиков, для поддержания правильной осанки требуется адекватная сила мышц, движения суставов и равновесие.

Следующие упражнения направлены на увеличение мышечной силы и гибкости для улучшения осанки.

Мосты

Мосты помогают укрепить ягодичные мышцы и мышцы живота, что помогает снять лишнее напряжение в пояснице.

Чтобы сделать мост:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Поднимите бедра, задействуя мышцы кора и ягодиц. Ягодицы и поясница должны оторваться от земли.
Плавно опуститесь в исходное положение.

Планка

Поза планки помогает улучшить осанку, укрепляя мышцы плеч и спины, а также мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Это также способствует правильному выравниванию позвоночника.

Чтобы обшить:

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне плеч, а колени - на уровне бедер.
Поднимитесь на подушечки стоп, приподняв пятки и выпрямив ноги. Тело должно образовывать прямую линию.
Держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
Удерживайте это положение 30–60 секунд.

Растяжка сгибателей бедра

Эта растяжка мягко раскрывает бедра и улучшает баланс и координацию, что помогает улучшить осанку.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра:

Встаньте на колени, поставив правое колено на землю.
Поставьте левую ногу вперед и согните колено под углом 90 градусов.
Держите спину прямо, грудь вперед, а голову прямо.
Положите обе руки на левое бедро.
Слегка прижмите бедра вперед и удерживайте в этом положении 20–30 секунд.
Повторите растяжку с правой стороны.

Поза горы

Тадасана, или поза горы, - это простая поза йоги, которая может помочь улучшить осанку. Поза горы фокусируется на вертикальном положении тела и включает в себя несколько аспектов хорошей осанки.

Чтобы выполнить позу горы:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Убедитесь, что вес распределяется равномерно на обе ступни. Попробуйте осторожно покачиваться вперед и назад, чтобы почувствовать, как изменение распределения веса влияет на осанку.
Слегка согните колени, сожмите бедра и наклоните копчик вниз.
Опустите плечи вниз и назад, чтобы грудь выступила вперед
Держите плечи расслабленными и позвольте рукам опуститься по бокам тела ладонями вперед.
Медленно вдохните и выдохните в течение нескольких вдохов.

Поза ребенка

Эта поза йоги удлиняет поясницу и открывает бедра. Люди могут использовать позу ребенка как положение отдыха во время занятий йогой или других форм упражнений или как часть своего обычного распорядка на растяжку.

Чтобы выполнить позу ребенка:

Встаньте на четвереньки.
Плавно отклонитесь назад, держа руки в том же положении.
Продолжайте отклоняться назад, пока ваш лоб не коснется пола.
Руки должны составлять прямую линию, а ягодицы опираться на пятки.
Руки держите прямыми, а плечи расслабленными.

Положите коврик или полотенце на пол, чтобы сделать эту позу более удобной.

Другие советы

Согласно исследованию 2018 года, примерно каждый четвертый взрослый в США сидит более 8 часов в день. Люди, которые сидят подолгу, склонны сутулиться в креслах.

Сутулость возникает, когда плечи опускаются перед грудью, а голова наклоняется вперед. Эта поза создает экстремальный изгиб позвоночника, создавая нагрузку на шею и сужая легкие. Люди также могут казаться меньше, если сутулится, стоя.

Человек может исправить свою осанку, отведя плечи назад и держа голову вертикально на уровне позвоночника.

Сидение в течение многих часов может быть неизбежным, но человек может сохранять хорошую осанку.Вот несколько способов улучшить осанку сидя:

Часто меняйте положение сидя.
Не скрещивайте ноги или лодыжки.
Держите плечи расслабленными, положив предплечья и локти на стол или стол.
Избегайте скручивания в талии, вместо этого поверните все тело.
Часто вставайте.
Совершайте короткие прогулки.

Кроме того, Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие общие советы по улучшению осанки:

Следите за осанкой во время повседневных действий, таких как ходьба, просмотр телевизора и выполнение работы по дому.
Оставайтесь активными, выполняя регулярные упражнения, включая кардио, силовые тренировки или растяжку.
Поддерживайте здоровый вес, так как лишний вес может ослабить мышцы живота и вызвать нагрузку на суставы и связки.
Носите удобную обувь на низком каблуке, поддерживающую свод стопы. Обувь на высоком каблуке смещает центр тяжести человека, что увеличивает нагрузку на мышцы и суставы, особенно в коленях.
Расположите парты и столы на правильной высоте, если вы используете их для работы или приема пищи.

Резюме

Термин «поза» описывает положение тела в положении стоя, сидя и лежа. Ссутуливание и сутулость могут привести к неправильной осанке, что может вызвать боли в суставах и мышцах.

Общие советы по правильной осанке включают: