Что такое резистентный крахмал?
Устойчивые крахмалы - это крахмалы, которые организм не может расщепить, чтобы использовать для получения энергии. Вместо этого эти крахмалы частично или полностью проходят через пищеварительную систему. Устойчивый крахмал отличается от клетчатки, но действует очень похоже.
Крахмал - это тип углеводов, состоящий из длинной цепи молекул сахара. Организм обычно очень легко расщепляет крахмал и использует этот сахар для получения энергии. Эти крахмалы содержатся во многих различных растительных продуктах, включая картофель, рис и кукурузу.
Различные типы резистентного крахмала встречаются в разных продуктах питания, и добавление их в рацион может иметь некоторые преимущества для здоровья, связанные с пищеварением. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.
Виды резистентного крахмала
Устойчивый крахмал - это общий термин, который включает четыре или пять различных типов крахмала.
Различные типы устойчивого крахмала различаются либо по своей физической структуре, либо по причинам, по которым они устойчивы к перевариванию.
Многие продукты содержат более одного типа устойчивого крахмала, в зависимости от того, как человек их готовит или когда решит их есть.
Тип 1
Крахмал, устойчивый к типу 1, остается на стенках волокнистых клеток пищи, которую ест человек. Человек не может физически переваривать клетчатку или сам крахмал. Устойчивый крахмал 1-го типа содержится в бобовых, семенах и многих зерновых в изобилии.
Тип 2
Крахмал, устойчивый к типу 2, чаще встречается в некоторых сырых продуктах и имеет особую структуру, затрудняющую переваривание пищи. Например, слегка незрелый банан будет содержать больше резистентного крахмала 2-го типа, чем полностью спелый банан.
Тип 3
Устойчивый крахмал 3-го типа - это высокостойкий крахмал, который образуется в процессе нагревания, а затем охлаждения крахмалистых продуктов. Например, если дать рису или картофелю остыть после их приготовления, некоторые из крахмалов превратятся в высокоустойчивый крахмал.
Тип 4
Устойчивые крахмалы типа 4 представляют собой переработанные и модифицированные формы крахмала. Эти устойчивые крахмалы полностью искусственны.
Тип 5
Устойчивый крахмал 5-го типа - это крахмал, который соединился с типом жира, изменив его структуру и сделав его более устойчивым к перевариванию.
Преимущества резистентного крахмала
В организме резистентный крахмал действует аналогично некоторым типам клетчатки. Эти крахмалы проходят через тонкий кишечник, не подвергаясь перевариванию, что позволяет им питать бактерии в толстой кишке.
Поскольку пищеварительные бактерии играют решающую роль в общем состоянии здоровья, важно найти способы кормить и поддерживать их здоровье.
Улучшение пищеварения и здоровья толстой кишки
Когда устойчивые крахмалы попадают в толстую кишку, они питают здоровые бактерии, которые превращают эти крахмалы в несколько различных короткоцепочечных жирных кислот. Эти жирные кислоты включают бутират, который является важным компонентом клеток толстой кишки.
Бутират снижает уровень воспаления в толстой кишке. При этом он может помочь защитить от проблем, связанных с пищеварительной системой, таких как язвенный колит и воспалительный колоректальный рак.
Теоретически бутират может также помочь при других воспалительных процессах в кишечнике, таких как:
- запор
- понос
- Болезнь Крона
- дивертикулит
Хотя эти потенциальные преимущества являются многообещающими, большинство исследований на сегодняшний день проводилось с участием животных, а не людей. Чтобы подтвердить эти утверждения, необходимы высококачественные исследования на людях.
Повышенная чувствительность к инсулину
Употребление в пищу резистентного крахмала может помочь улучшить чувствительность к инсулину у некоторых людей. Это возможное преимущество очень важно, потому что более низкая чувствительность к инсулину может играть роль при нескольких расстройствах, включая ожирение, диабет и даже болезни сердца.
Одно исследование показало, что у мужчин с избыточным весом или ожирением, которые ежедневно потребляли 15–30 граммов резистентного крахмала, была повышена чувствительность к инсулину по сравнению с мужчинами, которые не ели эти крахмалы.
Однако участники женского пола не испытали этих эффектов. Авторы призывают к дополнительным исследованиям, чтобы определить причину этой разницы.
Чувство сытости
Употребление в пищу более устойчивого крахмала также может помочь людям почувствовать себя сытыми. Исследование 2017 года показало, что употребление 30 г устойчивого крахмала в день в течение 6 недель помогает снизить уровень гормонов, вызывающих чувство голода у здоровых людей с избыточным весом. Употребление в пищу более устойчивого крахмала также увеличивает количество соединений, которые помогают человеку чувствовать себя менее голодным по утрам.
Таким образом, включение в рацион резистентного крахмала может способствовать снижению веса за счет увеличения времени, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным после еды. Это повышенное насыщение может предотвратить ненужные перекусы и чрезмерное потребление калорий.
Устойчивый крахмал и клетчатка
Хотя клетчатка и резистентный крахмал различаются по своей молекулярной структуре, их воздействие на организм очень похоже. В результате многие люди классифицируют резистентный крахмал как форму волокна.
И резистентный крахмал, и клетчатка - это типы углеводов, которые организм с трудом расщепляет.
В толстом кишечнике резистентный крахмал действует так же, как клетчатка. Он питает здоровые бактерии и способствует ферментации, которая создает полезные побочные продукты, такие как бутират.
Кроме того, как и клетчатка, резистентный крахмал увеличивает объем стула и может помочь в снижении скорости опорожнения кишечника. Благодаря этому резистентный крахмал также может помочь облегчить запор.
Продукты с высоким содержанием резистентного крахмала
Некоторые продукты с высоким содержанием резистентного крахмала включают:
- поджаренный итальянский хлеб
- пумперникель хлеб
- кукурузные хлопья
- воздушные пшеничные хлопья
- овес
- мюсли
- картофельные чипсы
- сырые бананы
- белые бобы
- чечевица
Кроме того, приготовление и охлаждение некоторых крахмалистых продуктов, таких как белый картофель и рис, может повысить уровень резистентного крахмала.
Узнайте о различиях между белым рисом и коричневым рисом здесь.
Побочные эффекты
Резистентный крахмал действует аналогично клетчатке в организме и является частью многих повседневных продуктов. Таким образом, обычно существует небольшой риск побочных эффектов при употреблении резистентного крахмала.
Однако употребление в пищу более высоких уровней устойчивого крахмала может вызвать легкие побочные эффекты, такие как газы и вздутие живота. Однако переваривание устойчивого крахмала может вызвать меньше газов, чем переваривание некоторых волокон.
У некоторых людей также могут быть аллергии или реакции на определенные продукты с высоким содержанием резистентного крахмала.
Прочтите здесь о рисках употребления слишком большого количества клетчатки.
Резюме
Резистентный крахмал является важной частью здоровой пищеварительной системы и может оказывать несколько защитных эффектов. Однако большая часть исследований резистентного крахмала находится на начальной стадии.
Ежедневное употребление около 15–30 г устойчивого крахмала может помочь защитить организм от воспалений в пищеварительной системе. Это также может помочь сохранить чувство удовлетворения после еды и повысить чувствительность к инсулину.
Приготовление продуктов с высоким содержанием крахмала, таких как макароны, рис или картофель, с последующим охлаждением перед употреблением в пищу - простой способ добавить в рацион более стойкий крахмал.
