Какие продукты лучше всего есть для получения энергии?
Вся пища снабжает организм энергией, но эта энергия может сильно различаться. Некоторые продукты, такие как сахар и рафинированные углеводы, придают организму быстрый прилив энергии. Однако чаще организму требуется более устойчивая энергия из таких ингредиентов, как фрукты, злаки и бобовые.
В приведенном здесь списке основное внимание уделяется продуктам и напиткам, которые обеспечивают более стабильную энергию в течение дня.
Фрукты
Следующие фрукты могут помочь повысить энергию:
1. Бананы
Бананы могут быть лучшим быстрым перекусом для поддержания энергии. Хотя бананы являются хорошим естественным источником сахара, они также богаты клетчаткой, которая помогает замедлить переваривание этого сахара. Бананы содержат полезные питательные вещества, которые наполняют тело энергией.
Исследование в журнале PLoS One отмечает, что употребление банана перед длительной поездкой на велосипеде помогает работоспособности и выносливости не меньше, чем углеводный напиток. Хотя большинство людей не ездят на велосипеде каждый день, бананы могут дать энергию.
2. Авокадо.
Авокадо - фрукт с разнообразными полезными свойствами и питательными веществами.
Как исследование в Критические обзоры в области пищевой науки и питания отмечает, что они содержат питательные вещества, белок и клетчатку, которые могут поддерживать уровень энергии в течение дня.
Они также содержат полезные жиры, которые могут повысить уровень энергии и сделать жирорастворимые питательные вещества более доступными в организме.
3. Ягоды годжи
Ягоды годжи - это маленькие красноватые ягоды, которые содержат много питательных веществ и обладают важными антивозрастными и антиоксидантными свойствами. Дизайн, разработка и терапия лекарств Примечания. Специфические антиоксиданты имеют много возможных преимуществ, в том числе дают организму больше энергии.
Сушеные ягоды годжи являются отличным дополнением к смеси для троп, и многие люди добавляют немного в бутылку с водой, чтобы пить в течение дня.
4. Яблоки
Яблоки могут быть еще одной простой закуской, дающей организму длительную энергию. Наряду с клетчаткой и питательными веществами, исследование в журнале Садоводческие исследования отмечает, что яблоки богаты антиоксидантами, называемыми флавоноидами, которые могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалениями в организме.
5. Клубника.
Как исследование в Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии отмечает, что клубника является хорошим источником минералов, витамина С и фолиевой кислоты. Они также содержат фенолы, которые являются важными антиоксидантами, которые могут помочь организму вырабатывать энергию на клеточном уровне.
Люди могут добавлять клубнику во многие блюда, и горсть может быть легкой закуской для добавления в рацион.
6. Апельсины
Большинству людей нравятся апельсины из-за их вкуса, в котором содержится антиоксидант витамин С. Витамин С может помочь снизить окислительный стресс в организме и предотвратить усталость.
Исследование в журнале Антиоксиданты отмечает, что молодые взрослые студенты мужского пола с более высоким уровнем витамина С также могут иметь лучшее настроение и с меньшей вероятностью испытают замешательство, гнев или депрессию.
7. Темные ягоды
Ягоды, в том числе черника, малина и ежевика, могут быть хорошим источником энергии, когда организм жаждет чего-нибудь сладкого.
Темные ягоды, как правило, содержат больше природных антиоксидантов, чем более светлые, что может уменьшить воспаление и усталость в организме. Они также, как правило, содержат меньше сахара, чем более сладкие фрукты, но при этом удовлетворяют тягу к сладкому вкусу.
Животные продукты
Следующие продукты животного происхождения могут помочь повысить энергию:
8. Жирная рыба.
Рыба, в целом, является отличным и легким источником белка и витаминов группы B, которые могут дать организму постоянную энергию в течение дня.
Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сардины и тунец, как правило, содержит больше омега-3 жирных кислот.
Как исследование в журнале Питательные вещества отмечает, что жирные кислоты омега-3 могут улучшить работу мозга и уменьшить воспаление в организме, что может быть причиной усталости у некоторых людей.
9. Печень говяжья.
Говяжья печень может быть одним из лучших мясных источников витамина B-12, который сохраняет в теле чувство энергии.
Хотя многие куски мяса содержат витамин B-12, разница в том, что в говяжьей печени его много. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), кусок говяжьего стейка весом 3 унции содержит около 1,5 микрограммов (мкг) витамина B-12.
По данным Министерства сельского хозяйства США, тот же кусок говяжьей печени содержит 60 мкг витамина B-12.
10. Йогурт.
Йогурт также может быть источником энергии. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, натуральный йогурт богат белком, жирами и простыми углеводами, которые обеспечивают организм энергией.
Йогурт также очень легко есть в дороге, что делает его отличной альтернативой еде в торговых автоматах.
11. Яйца.
Яйца обеспечивают организм большим количеством белка и питательных веществ для устойчивой энергетики. Как отмечает Министерство сельского хозяйства США, одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит около 6 граммов (г) белка и 5 г жира, а также витаминов и минералов, которые помогают поддерживать организм энергичным и чувствовать сытость дольше, чем другие закуски.
Овощи
Следующие овощи являются хорошим источником энергии:
12. Ямс и сладкий картофель.
Ямс и сладкий картофель являются полезными источниками углеводов, которые обеспечивают организм энергией. Однако сладкий картофель также богат клетчаткой, которая может помочь замедлить усвоение этих углеводов организмом. Это может сделать их хорошим вариантом для поддержания энергии в течение дня.
13. Свекла
Как исследование в журнале Пищевая наука и биотехнология отмечает, что свекла может обеспечить организм отличным источником антиоксидантов и питательных веществ, которые помогают улучшить кровоток и энергию. Люди могут употреблять свеклу в виде сушеных свекольных чипсов, вареной свеклы или в виде бутылки свекольного сока.
14. Темно-листовая зелень
Темные листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, богаты питательными веществами и содержат белки-наполнители, а также питательные вещества и антиоксиданты.
Некоторым людям может быть трудно переваривать зелень в сыром виде, поэтому может помочь ее измельчение, приготовив с небольшим количеством уксуса или лимонного сока.
15. Темный шоколад
Темный шоколад может быть простым способом увеличить энергию. Насыщенный темный шоколад обычно содержит гораздо меньше сахара, чем молочный. Меньше сахара означает меньше энергии, но большее содержание какао означает больше преимуществ какао, включая полезные антиоксиданты, такие как флавоноиды.
Исследование в журнале Архив Турецкого общества кардиологов отмечает, что темный шоколад может принести пользу сердечно-сосудистой системе, помогая лучше циркулировать кровь по телу. Эта кровь несет свежий кислород, что также может сделать человека более бодрым и бодрым.
Зерна
Следующие зерна могут помочь с энергией:
16. Овсянка
Чаша цельнозерновой овсянки может быть отличным способом снабдить организм энергией. Овес богат клетчаткой и может дольше сохранять чувство сытости, чем другие варианты завтрака.
Как исследование в Журнал питания отмечает, что цельнозерновой овес также является источником необходимых минералов, витаминов и фенольных соединений, которые могут помочь зарядить организм энергией.
17. Попкорн
Попкорн богат углеводами. Однако он также содержит клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение. Попкорн может вызывать чувство сытости дольше, чем другие углеводы.
Как исследование в Журнал питания отмечает, что люди, которые ели попкорн, а не картофельные чипсы, чувствовали себя более сытыми от закуски. Это может быть полезно для людей, сидящих на диете, поскольку попкорн обычно содержит меньше калорий, чем картофельные чипсы.
18. Киноа
Киноа - это семя, но большинство людей относятся к нему как к зерну. Квиноа богата белками, углеводами и клетчаткой. Комбинация аминокислот и углеводов с медленным высвобождением может обеспечить устойчивую энергию, а не короткий выброс глюкозы из других злаков.
19. Коричневый рис
Одним из преимуществ коричневого риса может быть то, что он сохраняет большую часть клетчатки из шелухи. В белом рисе нет шелухи, поэтому организм может быстро усвоить содержащиеся в нем углеводы. Это может привести к всплеску, а затем и к падению уровня энергии. Имея шелуху, коричневый рис может помочь замедлить переваривание этих углеводов, следовательно, более медленное высвобождение энергии.
Фасоль и бобовые
Следующие бобы и бобовые могут помочь с энергией:
20. Соевые бобы
Будь то жареные соевые бобы или молодые бобы эдамаме в стручках, соевые бобы содержат белок с широким спектром аминокислот, а также магний и калий, согласно Министерству сельского хозяйства США.
21. Чечевица.
Чечевица - это относительно дешевая форма белка и клетчатки, что может сделать ее отличным вариантом для людей с ограниченным бюджетом.
Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка чечевицы содержит около 18 г белка, 40 г углеводов, 15 г клетчатки и менее 4 г сахара.
Клетчатка может помочь управлять перевариванием углеводов, поддерживать тело сытым и обеспечивать источник постоянной энергии.
22. Орехи
Многие орехи содержат смесь белков, жиров и некоторых углеводов, которые обеспечивают энергию в течение дня. Орехи, как правило, также являются богатыми источниками витаминов и минералов, таких как магний, кальций или фосфор.
Орехи обычно богаты незаменимыми жирными кислотами. Как исследование в Журнал парентерального и энтерального питания отмечает, что эти жирные кислоты могут помочь уменьшить воспаление, что также может уменьшить усталость.
Орехи также высококалорийны, поэтому людям следует быть осторожными, чтобы не есть слишком много.
23. Арахисовое масло
Арахисовое масло обычно богато белком, жирами и клетчаткой и может помочь человеку дольше чувствовать сытость после его употребления. Это может снизить потребность в постоянном перекусе, что также может вызвать у человека чувство истощения, поскольку его организм должен постоянно переваривать пищу.
24. Семена
Многие семена, такие как семена тыквы, семена чиа и семена льна, являются богатыми источниками жирных кислот и клетчатки, что может привести к увеличению энергии. Семена также легко переносить, и они станут отличным дополнением к быстрой смеси.
Напитки
Следующие напитки могут помочь повысить энергию:
25. Вода
Вода - самый важный энергетический ингредиент в этом списке. Вода жизненно важна для правильной работы каждой клетки тела.
Хотя большинство людей считают обезвоживание экстремальным сценарием, организм может частично обезвоживаться, если человек все утро проводит без воды.
Поддерживать энергию можно так же просто, как носить с собой бутылку с водой и пить ее в течение дня, чтобы избежать обезвоживания.
26. Кофе
Кофе - это узнаваемый источник энергии. Кофеин, содержащийся в кофе, заставляет тело и разум бодрствовать и может повысить продуктивность людей.
Кофе также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут снизить окислительный стресс в клетках и помочь организму лучше функционировать.
Однако кофе является стимулятором, поэтому людям следует потреблять его в умеренных количествах. Слишком много кофе может привести к потере энергии, поскольку организм отказывается от кофеина.
27. Зеленый чай
Зеленый чай по-прежнему содержит небольшое количество кофеина, но в нем также есть соединения, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме. Результатом может быть более плавный переход, чем кофе, к более бодрствующему и энергичному состоянию.
28. Йерба мате
Йерба-мате - напиток из Южной Америки. Употребление травы в виде чая оказывает на организм такое же стимулирующее действие, как чай или кофе.
Йерба мате содержит множество активных питательных веществ, антиоксидантов и аминокислот. Люди, которые пьют йерба-мате, говорят, что он дает гораздо более гладкую форму энергии по сравнению с зарядом энергии от кофе.
Как исследование в журнале Питательные вещества отмечает, что йерба мате также может улучшить настроение и помочь людям чувствовать себя сытыми даже после упражнений, что может быть полезно для тех, кто хочет похудеть, сохраняя при этом свой уровень энергии.
Продукты, которых следует избегать
В то время как большинство продуктов питания обеспечивают энергию, приведенные выше сосредоточены на устойчивой энергии. Продукты, которых следует избегать, могут включать:
- фаст-фуд или жареная еда
- добавленные сахара
- упакованные закуски и шоколадные батончики
- запеченные сладости, такие как торты и кексы
Забрать
Хотя этот список не является исчерпывающим, идея поиска продуктов, повышающих энергию, заключается в разнообразном и сбалансированном питании. Витамины, клетчатка, жиры и белки необходимы для получения энергии, но очень важно найти баланс между ними.
Люди должны стараться выбирать разнообразную диету, содержащую множество различных питательных продуктов, которые обеспечивают организм устойчивой энергией.
