Какие продукты помогают при депрессии?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Депрессия поражает многих людей и может изменить их жизнь. Медицинское лечение и консультация часто могут помочь облегчить симптомы, но средства защиты, такие как здоровая диета, также могут улучшить самочувствие человека.

Не существует специальной диеты для лечения депрессии, но употребление большего количества одних продуктов и меньшего количества других продуктов может помочь некоторым людям справиться с их симптомами.

В этой статье мы рассмотрим некоторые продукты и питательные вещества, которые могут быть полезны, а некоторые люди должны избегать.

Многие питательные вещества можно купить, но люди должны посоветоваться со своим врачом, прежде чем использовать какие-либо добавки, поскольку они могут иногда мешать другим лекарствам.

Связь между диетой и депрессией

Здоровая диета может улучшить симптомы депрессии.

Одним из факторов, способных вызвать депрессию, являются пищевые привычки человека, которые определяют количество потребляемых им питательных веществ.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что симптомы у людей с депрессией от умеренной до тяжелой улучшались, когда они получали консультации по питанию и придерживались более здоровой диеты в течение 12 недель.

Улучшенная диета сосредоточена на свежих и цельных продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Он также ограничивал переработанные рафинированные продукты, сладости и жареную пищу, включая нездоровую пищу.

Симптомы депрессии, включая настроение и тревогу, улучшились настолько, что достигли критериев ремиссии более чем у 32% участников.

Исследователи пришли к выводу, что люди могут помочь справиться с симптомами депрессии или улучшить их, изменив свой рацион.

Селен

Некоторые ученые предположили, что увеличение потребления селена может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство, что может помочь сделать депрессию более управляемой.

Селен присутствует в различных продуктах питания, в том числе:

• цельнозерновые
• бразильский орех
• немного морепродуктов
• субпродукты, такие как печень

Добавки можно купить в магазинах здорового питания.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Витамин Д

Согласно метаанализу 2019 года, витамин D может помочь улучшить симптомы депрессии.

Люди получают большую часть витамина D в результате пребывания на солнце, но также важны пищевые источники.

Продукты, которые могут обеспечить витамин D, включают:

• жирная рыба
• обогащенные молочные продукты
• печень говяжья
• яйцо

Добавки также можно приобрести в магазинах здорового питания и аптеках.

Омега-3 жирные кислоты

Результаты некоторых исследований показали, что жирные кислоты омега-3 могут помочь при депрессивных расстройствах.

Однако авторы обзора 2015 года пришли к выводу, что для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Употребление в пищу омега-3 жирных кислот может снизить риск расстройств настроения и заболеваний мозга за счет улучшения функции мозга и сохранения миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки.

Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают:

• холодноводная рыба, такая как лосось, сардины, тунец и скумбрия
• льняное семя, льняное масло и семена чиа
• грецкие орехи

Добавки омега-3 также доступны в магазинах здорового питания и аптеках.

Антиоксиданты

Витамины A (бета-каротин), C и E содержат вещества, называемые антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы, которые являются продуктами жизнедеятельности естественных процессов организма, которые могут накапливаться в организме.

Если организм не может устранить достаточное количество свободных радикалов, может развиться окислительный стресс. Это может привести к ряду проблем со здоровьем, включая беспокойство и депрессию.

Результаты исследования 2012 года показали, что употребление витаминов, содержащих антиоксиданты, может уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством.

Свежие растительные продукты, такие как ягоды, являются хорошими источниками антиоксидантов. Диета, богатая свежими фруктами и овощами, соей и другими растительными продуктами, может помочь уменьшить симптомы депрессии, связанные со стрессом.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, какие продукты содержат антиоксиданты.

Витамины группы B

Продукты, содержащие цельнозерновые продукты, являются хорошим источником витамина B-12.

Витамины B-12 и B-9 (фолиевая кислота или фолиевая кислота) помогают защищать и поддерживать нервную систему, включая мозг. Они могут помочь снизить риск и симптомы расстройств настроения, таких как депрессия.

Источники витамина B-12 включают:

• яйца
• мясо
• домашняя птица
• рыбы
• устрицы
• молоко
• некоторые обогащенные злаки

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают:

• темные листовые овощи
• фруктовые и фруктовые соки
• орехи
• бобы
• цельнозерновые
• молочные продукты
• мясо и птица
• морепродукты
• яйца

Люди могут купить добавки с витамином B-12 и фолиевой кислотой в магазинах здорового питания.

Цинк

Цинк помогает телу воспринимать вкус, но также укрепляет иммунную систему и может влиять на депрессию.

Некоторые исследования показали, что уровень цинка может быть ниже у людей, страдающих депрессией, и что добавки цинка могут помочь антидепрессантам работать более эффективно.

Цинк присутствует в:

• цельнозерновые
• устрицы
• говядина, курица и свинина
• бобы
• орехи и тыквенные семечки

Добавки также доступны в магазинах здорового питания и аптеках.

Узнайте больше о пользе цинка для здоровья здесь.

Протеин

Белок позволяет телу расти и восстанавливаться, но он также может помочь людям с депрессией.

Организм использует белок триптофан для выработки серотонина, гормона «хорошего самочувствия».

Триптофан присутствует в:

• тунец
• индюк
• нут

Серотонин, кажется, играет роль в депрессии, но механизм сложен, и как именно он работает, остается неясным. Однако употребление в пищу продуктов, которые могут повысить уровень серотонина, может быть полезным.

Узнайте больше о триптофане и в каких продуктах он содержится.

Пробиотики

Такие продукты, как йогурт и кефир, могут повысить уровень полезных бактерий в кишечнике.

Согласно метаанализу 2016 года, здоровая микробиота кишечника может уменьшить симптомы и риск депрессии. Исследователи предположили, что Лактобациллы и Бифидобактерии может помочь.

Узнайте больше о пробиотиках здесь.

Управление весом

Ожирение повышает риск депрессии.

Этот повышенный риск может быть связан с гормональными и иммунологическими изменениями, которые происходят у людей с ожирением.

Человек с избыточным весом или ожирением может пожелать проконсультироваться со своим врачом или диетологом о способах управления своим весом.

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH), рекомендованные органами здравоохранения, могут помочь снизить артериальное давление и улучшить общее состояние здоровья.

Есть также свидетельства того, что он может помочь с потерей веса и снизить риск депрессии.

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты могут усугубить симптомы депрессии.

Алкоголь

Существует четкая связь между алкоголем и проблемами психического здоровья. Человек может пить, чтобы справиться с депрессией, но алкоголь может усугубить или вызвать новые приступы депрессии и беспокойства.

Регулярное употребление большого количества алкоголя может привести к дальнейшим осложнениям, таким как несчастные случаи, семейные проблемы, потеря работы и ухудшение здоровья.

По данным Национального института рака, даже те, кто ограничивает употребление алкоголя не более одного напитка в день, имеют более высокий риск развития некоторых видов рака. Плохое здоровье, в свою очередь, может привести к дальнейшей депрессии.

Рафинированные продукты

Полуфабрикаты, такие как фаст-фуд и нездоровая пища, могут быть калорийными и с низким содержанием питательных веществ.

Исследования показали, что люди, которые потребляют много фаст-фуда, чаще страдают депрессией, чем те, кто ест в основном свежие продукты.

Обработанные продукты, особенно с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, могут способствовать более высокому риску депрессии. Когда человек ест рафинированные углеводы, уровень энергии тела быстро увеличивается, но затем падает. Плитка шоколада может дать мгновенный импульс, но может последовать резкое снижение.

Лучше всего выбирать свежие, богатые питательными веществами, цельные продукты, которые со временем станут постоянным источником энергии.

Обработанные масла

Рафинированные и насыщенные жиры могут вызвать воспаление, а также ухудшить работу мозга и усугубить симптомы депрессии.

Жиры, которых следует избегать, включают:

• трансжиры, которые присутствуют во многих обработанных пищевых продуктах
• жиры в красном и переработанном мясе
• сафлоровое и кукурузное масло с высоким содержанием омега-6 жирных кислот

Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.

Кофеин

Людям с депрессией может быть полезно отказаться от напитков с кофеином после полудня.

По крайней мере, одно исследование показало, что умеренное потребление кофеина в форме кофе может принести пользу людям, страдающим депрессией. Преимущества кофеина могут быть связаны с его стимулирующим действием и антиоксидантными свойствами.

Кофеин присутствует в:

• кофе
• чай
• шоколад
• газированные напитки
• энергетические напитки

Есть некоторые свидетельства того, что небольшое количество кофеина может уменьшить беспокойство и улучшить настроение. Однако некоторые исследования показали, что он может усиливать чувство тревоги, стресса и депрессии у детей старшего школьного возраста.

Кроме того, кофеин может повлиять на способность человека спать.

Некоторым людям кофеин может принести пользу, но лучше всего:

• потребляйте это только в умеренных количествах
• избегайте продуктов с высоким содержанием кофеина, таких как энергетические напитки
• избегайте кофеина после полудня

Узнайте больше о том, как кофеин может повлиять на депрессию.

Перспективы

Диета может сыграть роль в депрессии. Соблюдение диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и большим количеством свежих растительных продуктов и полезных жиров может помочь облегчить симптомы.

Другие советы, которые могут помочь, включают:

• получать не менее 150 минут физических упражнений каждую неделю
• проводить время на открытом воздухе
• избегать употребления алкоголя и других веществ
• получать 7-8 часов сна каждые 24 часа

Врач часто может порекомендовать подходящие методы лечения, чтобы помочь людям справиться с симптомами депрессии, и они могут включать в себя более здоровую диету.