Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать

Веганская кето-диета - это растительная версия популярной кетогенной диеты.

Кетогенная, или кето, диета - это диета с очень низким содержанием углеводов. Люди, соблюдающие эту диету, получают большую часть энергии за счет жиров и белков.

Веганские диеты не содержат продуктов животного происхождения, а это означает, что они, как правило, содержат относительно много углеводов. В результате соблюдение кето-диеты может быть более сложной задачей для веганов. Однако при тщательном планировании это возможно.

В этой статье мы объясняем, как соблюдать веганскую кето-диету, и обсуждаем потенциальные преимущества и риски.

Что такое веганская кето-диета?

Человек, придерживающийся веганской кето-диеты, ест только определенные растительные продукты.

Веганская кето-диета значительно ограничивает потребление углеводов и позволяет употреблять только растительную пищу. Он богат жирами, содержит достаточное количество белка и не содержит продуктов животного происхождения.

Соотношение макроэлементов для этой диеты приблизительно составляет:

• Жирность: 55–60%
• Белок: 30–35%
• Углеводы: 5–10%

Для людей, потребляющих 2000 калорий в день, это соответствует потреблению углеводов всего 25–50 граммов (г).

Когда организму не хватает углеводов для использования в энергии, он входит в состояние кетоза, в котором ему приходится сжигать жир для получения энергии.

Многие люди следуют этой диете, чтобы похудеть и снизить общий уровень жировых отложений.

Люди, соблюдающие стандартную кето-диету, обычно получают большую часть потребляемых жиров из продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков, но с низким содержанием углеводов.

Поскольку веганы не употребляют продукты животного происхождения, в том числе мясо, рыбу, яйца и молочные продукты, они должны есть много жирной растительной пищи, чтобы войти в кетоз.

Преимущества

На сегодняшний день нет исследований, изучающих преимущества или риски веганской кето-диеты. Однако в нескольких исследованиях отдельно изучалось влияние веганской диеты и кето-диеты.

В рандомизированном контролируемом исследовании 2014 года изучалось влияние веганской диеты Аткинса (или эко-диеты Аткинса). Диета Аткинса похожа на кето-диету, поскольку они ограничивают потребление углеводов и вызывают кетоз.

В шестимесячном исследовании участники придерживались либо веганской диеты с низким содержанием углеводов, либо вегетарианской диеты с высоким содержанием углеводов, которая включала яйца и молочные продукты.

Эти диеты содержали 26% и 58% энергии из углеводов, 31% и 16% из белков и 43% и 25% из жиров соответственно.

Исследователи сообщили, что те, кто придерживался веганской диеты с низким содержанием углеводов, испытали более значительную потерю веса и снижение:

• холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)
• общий холестерин
• уровни триглицеридов

Это открытие указывает на то, что веганские диеты с очень низким содержанием углеводов могут уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.

Узнайте больше о разнице между кето-диетой и диетой Аткинса здесь.

Другие возможные преимущества веганской диеты включают снижение риска диабета и некоторых видов рака.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием более 96000 человек, показало, что у веганов есть:

• снижение риска высокого кровяного давления на 75%
• снижение риска диабета 2 типа на 47–78%
• на 14% ниже риск развития рака

Исследование показало, что, хотя у всех веганов был снижен риск сердечных заболеваний и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска было более значительным у мужчин, чем у женщин.

Люди, соблюдающие веганскую диету, также, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), чем не веганы, при этом исследования показывают, что ИМТ повышается по мере увеличения количества продуктов животного происхождения в рационе.

Исследования также показали, что веганы с возрастом набирают меньше веса, чем всеядные.

Обзор 12 исследований показал, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету в среднем в течение 18 недель, потеряли примерно на 2 килограмма больше, чем не вегетарианцы. Веганы также похудели больше, чем вегетарианцы, которые ели молочные продукты и яйца.

Когда дело доходит до кето-диеты, основным преимуществом является быстрая потеря веса. Исследование 2012 года с участием детей и подростков с ожирением показало, что другие преимущества включают уменьшение жировой массы, окружности талии и уровня инсулина натощак.

Авторы систематического обзора предполагают, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, в том числе:

• гипертония
• Холестерин ЛПНП
• уровни триглицеридов

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Риски

Веганская кето-диета является более строгой, чем стандартная кето-диета или обычная веганская диета, поэтому людям следует проявлять особую осторожность при планировании еды. Они могут столкнуться с опасностями обеих диет.

Согласно статье 2019 года, исследователи осведомлены о краткосрочных эффектах, которые длятся до 2 лет, кето-диеты. Однако долгосрочные результаты для здоровья неясны из-за отсутствия доступных исследований по этому вопросу.

Одним из недостатков кето-диеты является то, что некоторым людям может быть трудно поддерживать такое низкое потребление углеводов.

Риски для здоровья кето-диеты включают:

• запор из-за недостатка клетчатки
• болезнь сердца из-за слишком большого количества насыщенных жиров
• камни в почках
• низкое кровяное давление
• дефицит питательных веществ

Кето-диета не подходит некоторым группам людей, в том числе беременным, кормящим грудью или имеющим:

• история расстройства пищевого поведения
• сахарный диабет
• состояния желчного пузыря
• проблемы с печенью
• проблемы с поджелудочной железой
• заболевания щитовидной железы

При адаптации к кето-диете и переходе к кетозу у людей может развиться «кето-грипп», который может вызвать:

• трудности с концентрацией внимания
• головокружение
• головные боли
• мало энергии
• перепады настроения
• мышечные судороги
• проблемы со сном
• расстройство желудка, включая тошноту и диарею
• слабое место

Следование веганской диете может принести много пользы для здоровья, но только в том случае, если люди хорошо спланируют свой рацион. Академия питания и диетологии заявляет, что правильно спланированные веганские диеты полезны для всех этапов жизни и содержат все питательные вещества, необходимые для здоровья.

Однако без тщательного планирования веганские диеты могут содержать мало необходимых питательных веществ, таких как:

• кальций
• утюг
• омега-3 жирные кислоты
• витамин B-12
• Витамин Д
• цинк

Тем, кто придерживается веганской кето-диеты, следует подумать о приеме витаминных и минеральных добавок, чтобы обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Им также следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету.

Еда, чтобы поесть

Люди могут есть авокадо и некрахмалистые овощи на веганской кето-диете.

Те, кто придерживается веганской кето-диеты, могут есть следующие продукты:

• тофу
• Темпе
• соевое молоко
• кокосовый йогурт без сахара
• веганское масло
• сыры на основе сои и орехов
• орехи и ореховое масло
• семена
• масла, включая кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и ореховые масла
• кокосовое молоко и свежий или сушеный кокос
• авокадо
• небольшое количество ягод
• некрахмалистые овощи, такие как:
  • зелень
  • брокколи
  • цветная капуста
  • огурец
  • грибы
  • перец
  • цуккини
• водоросли, в том числе:
  • нори
  • ламинария
  • тупой
• стевия
• приправы, такие как:
  • соль
  • перец
  • специи
  • лимонный сок
  • свежие травы
  • Пищевые дрожжи
• кофе и чай

Продукты, которых следует избегать

Чтобы избежать дефицита питательных веществ, человек должен тщательно планировать веганскую кето-диету.

На веганской кето-диете человек должен избегать веганских продуктов с высоким содержанием углеводов, в том числе:

• зерновые и крахмалы, такие как:
  • хлеб
  • овес
  • Лебеда
  • макароны
  • рис
  • выпечка
  • Хлопья на завтрак
• крахмалистые овощи, в том числе:
  • морковь
  • кукуруза
  • картофель
  • сладкий картофель
  • пастернак
  • горох
  • свекла
  • давить
• бобовые, в состав которых входят:
  • бобы
  • нут
  • чечевица
• почти все фрукты и фруктовые соки, кроме авокадо и ограниченного количества ягод
• сладкие продукты и напитки, такие как:
  • кленовый сироп
  • сироп агавы
  • газировка
  • сок
  • соус для барбекю
  • спортивные напитки
• обработанные и упакованные продукты
• алкоголь

Люди, соблюдающие веганскую кето-диету, также будут избегать всех продуктов животного происхождения, в том числе:

• мясо
• рыбы
• яйца
• желатин
• медовый
• молочные продукты, в том числе:
  • сыр
  • молоко
  • йогурт

Резюме

Веганская кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, которая исключает потребление продуктов животного происхождения.

Это может принести пользу для здоровья, например, быструю потерю веса и уменьшение жировых отложений. Подобно веганской диете, веганская кето-диета может принести пользу здоровью сердца.

Однако это строго ограничительная диета, подходящая не для всех. Диета несет в себе определенные риски, в том числе возможность развития дефицита питательных веществ.

Некоторые люди могут также испытывать побочные эффекты, такие как головные боли и усталость, на ранних стадиях.

Жизненно важно тщательно планировать веганскую кето-диету и принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита. Из-за ограничительного характера этой диеты люди, желающие попробовать ее, должны сначала поговорить с врачом.