Какие есть углеводы с медленным высвобождением?
Углеводы - одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других - это белки и жиры. Углеводы - основной источник энергии для организма. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Углеводы с быстрым высвобождением или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.
В этой статье основное внимание уделяется некоторым углеводам с медленным высвобождением в общих группах продуктов питания. В нем также представлена информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Преимущества продуктов с низким ГИ
Пища по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 - самый высокий. ГИ чистая глюкоза составляет 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ - от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ - 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может улучшить:
- Контроль веса: продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы: улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина: продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности: углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, повышая бдительность и улучшая когнитивные способности.
Зерновые с низким ГИ
Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки продуктами с медленным высвобождением, такими как овсяная каша, у которой показатель GI составляет 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии.
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Лебеда
Квиноа - это семя, полученное от растения гусиная лапка. Квиноа технически представляет собой псевдозерновой продукт, который содержит такие же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся безглютеновых продуктов. рацион питания.
Киноа - универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промывайте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина. Приготовление под давлением - отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.
Овощи
У большинства овощей по гликемическому индексу низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
Крахмалистые овощи, такие как тыква и пастернак, как правило, имеют более высокий ГИ.
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение: продукция Riper имеет более высокий ГИ.
- Обработка: свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
- Приготовление: Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Бобовые и бобовые
Бобовые - это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям дольше чувствовать сытость. Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных питательных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания. В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование 2013 года показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые ежедневно потребляли арахис или арахисовое масло, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальным или арахисовым маслом фрукты с низким ГИ, например, нарезанное яблоко.
Свежие фрукты
У свежих фруктов, как правило, низкий ГИ, что довольно медленно и стабильно повышает уровень сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ:
Примеры фруктов с более высоким ГИ:
Людям, которые хотят стабилизировать уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ. При покупке консервированных фруктов избегайте консервированных фруктов с подслащенными фруктовыми соками или фруктов, содержащих добавленный сахар. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Молочный
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкий показатель ГИ. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом - 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция. Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Альтернативы белому хлебу
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
Другие важные соображения
Следующие факторы также важны при попытке придерживаться здоровой диеты с низким ГИ:
Размер порции
Меньшие порции пищи меньше влияют на уровень глюкозы в крови, чем большие порции.
Комбинации продуктов
ГИ пищи описывает, как она влияет на уровень глюкозы в крови, когда ее едят отдельно.
Однако сочетание продуктов с высоким и низким ГИ в одном приеме пищи увеличивает время переваривания продуктов с высоким ГИ. Это означает, что они будут выпускать глюкозу в кровоток с более стабильной скоростью.
Пищевая ценность
Многие продукты с высоким ГИ содержат больше питательных веществ, чем продукты с низким ГИ. Людям, соблюдающим диету с низким ГИ, в идеале следует избегать продуктов с низким ГИ, которые не обладают большой питательной ценностью.
Примеры таких продуктов включают:
- шоколадные плитки
- торты
- джемы
- кукурузные чипсы
- рисовая лапша
Резюме
Соблюдение диеты, состоящей в основном из продуктов с низким ГИ, может иметь ряд преимуществ для здоровья. Существует множество вариантов с низким ГИ, подходящих для различных диет и пищевых потребностей.
При составлении плана питания с низким ГИ учитывайте другие факторы, которые могут повлиять на уровень глюкозы в крови, такие как способы приготовления, размер порций и спелость свежих продуктов.
Также важно учитывать, что ГИ пищи не отражает ее общую питательную ценность. Люди должны стремиться есть разнообразные продукты, особенно богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы удовлетворить свои диетические потребности.
