Как получить больше витамина D от солнца

Солнце - один из лучших источников витамина D для человеческого организма. На количество витамина D, которое может вырабатывать организм человека при воздействии солнца, влияют несколько факторов, таких как время дня, географическое положение, цвет кожи и использование солнцезащитного крема.

Витамин D - важное питательное вещество для организма. Организму необходим витамин D для усвоения кальция.Витамин D также играет роль в росте костей, заживлении костей и функционировании иммунной системы.

В этой статье рассматривается, как организм получает витамин D от солнца, советы по максимальному увеличению выработки витамина D и другие способы получения витамина D.

Советы по получению витамина D от солнца

Солнце - надежный источник витамина D.

Когда солнечные лучи попадают на кожу, процессы внутри тканей начинают производить витамин D.

Людям не нужно загорать или обжигаться, чтобы получать витамин D от солнца. Организм вырабатывает весь витамин D, который ему необходим в течение дня, примерно за половину времени, необходимого для обгорания кожи.

На количество витамина D, которое человек получает от солнца, влияет множество факторов, например:

• Время суток. Кожа производит больше витамина D, когда находится на солнце в середине дня, когда она находится в самой высокой точке неба. При длительном пребывании на жарком солнце пользуйтесь солнцезащитным кремом и избегайте обезвоживания.
• Количество обнаженной кожи. Чем больше кожи обнажает человек, тем больше витамина D вырабатывается в организме. Например, обнажение спины позволяет организму производить больше витамина D, чем только руки и лицо.
• Цвет кожи. Кожа бледного цвета вырабатывает витамин D быстрее, чем кожа темного цвета.

Расположение человека по отношению к экватору также оказывает значительное влияние на то, сколько витамина D может вырабатывать его организм.

В Соединенных Штатах жителям более солнечных южных штатов будет легче удовлетворить свои потребности в витамине D с помощью солнечного света, чем жителям северных штатов. Это особенно актуально в зимние месяцы, когда солнце находится ниже.

Частое умеренное пребывание на солнце полезно для здоровья, но продолжительное пребывание может быть опасным.

Важно отметить, что когда кто-то остается на солнце так долго, что его кожа обжигается, у него повышается риск развития рака кожи.

В настоящее время людям советуют оставаться на солнце вдвое меньше, чем требуется для их конкретного типа кожи, прежде чем укрыться и уйти в тень. Это должно дать им весь необходимый витамин D, не увеличивая риск рака кожи.

Как получить витамин D от солнца?

Организму нужен постоянный источник витамина D для множества различных процессов.

Солнце - наш лучший естественный источник витамина D. Даже непродолжительное пребывание на солнце может обеспечить организм всем витамином D, необходимым в течение дня. По мнению Совета по витамину D, это может быть:

• 15 минут для человека со светлой кожей
• пара часов для человека со смуглой кожей

Очень немногие продукты содержат значительное количество витамина D, поэтому люди могут убедиться, что они получают достаточно витамина, регулярно проводя время на свежем воздухе.

Когда солнечные ультрафиолетовые лучи B (UVB) попадают на кожу человека, процессы внутри тканей начинают производить витамин D для использования организмом. Однако важно помнить, что чрезмерное пребывание на солнце может обжечь кожу и потенциально привести к раку кожи.

Витамин D помогает организму усваивать кальций, который является одним из основных строительных блоков костей. Организму также необходим витамин D для правильной работы нервов, мышц и иммунной системы.

Дефицит витамина D может вызывать состояния мягких костей, такие как рахит или остеомаляция, а также состояние пористой и хрупкой кости, называемое остеопорозом.

Какие факторы мешают получать витамин D от солнца?

Дефицит витамина D - возможный риск для пожилых людей.

Использование солнцезащитного крема ограничивает способность организма вырабатывать витамин D. Однако пребывание на солнце без солнцезащитного крема может вызвать солнечный ожог и способствовать развитию рака кожи.

Организм не может вырабатывать витамин D под воздействием солнечных лучей через окно, поскольку стекло блокирует солнечные лучи UVB.

Кожа некоторых людей менее способна вырабатывать витамин D, чем кожа других. Другие могут быть не в состоянии адекватно высвобождать витамин D в кровоток из жировых клеток.

Кроме того, некоторые люди могут не активировать витамин D до состояния, пригодного для использования. Эти люди могут оказаться в группе риска дефицита витамина D, в том числе:

• взрослые люди
• люди с более темной кожей
• люди, страдающие ожирением
• люди с заболеваниями почек или печени

Другие способы получить витамин D

Источники витамина D включают солнце, определенные продукты и добавки с витамином D.

В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза витамина D с пищей или добавками следующая:

• Дети и подростки: 600 международных единиц (МЕ) или 15 микрограммов (мкг).
• Взрослые в возрасте до 70 лет: 600 МЕ или 15 мкг.
• Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 МЕ или 20 мкг.
• Во время беременности и кормления грудью: 600 МЕ или 15 мкг.

Некоторые продукты содержат больше витамина D, чем другие. Яйца, сардины и лосось содержат витамин D. Кроме того, производители обогащают этим витамином большинство молока, а также некоторые марки йогуртов и сухих завтраков.

Университет Флориды предоставляет примеры продуктов, содержащих витамин D:

• 3 унции приготовленной нерки: 570 МЕ или 14 мкг.
• 3 унции консервированного тунца: 240 МЕ или 6 мкг.
• 3 унции консервированных сардин: 165 МЕ или 4 мкг.
• 1 стакан 1% обогащенного молока: 120 МЕ или 3 мкг.
• 6 унций обезжиренного ванильного йогурта: 80 МЕ или 2 мкг.
• три четверти стакана обогащенного апельсинового сока: 75 МЕ или 2 мкг.
• 1 порция обогащенных хлопьев для завтрака: не менее 40 МЕ или 1 мкг.
• 1 большое сваренное вкрутую яйцо: 45 МЕ или 1 мкг.

Продукты и добавки, богатые витамином D, особенно важны для людей, которым трудно получить витамин из-за пребывания на солнце, а также для тех, кто не может проводить много времени на улице.

Пожилые люди, люди с более темной кожей, другие группы, кожа которых менее способна вырабатывать витамин D, и люди с повышенным риском дефицита витамина D, возможно, захотят рассмотреть возможность приема добавок.

Стоит отметить, что, хотя это бывает редко, токсичность витамина D может возникнуть и вызвать тошноту, запор, слабость и повреждение почек.

Последний совет для взрослых - получать не более 4000 МЕ витамина D в день с пищей и добавками. Воздействие солнца обычно не приводит к отравлению витамином D.

Также возможно получить производство витамина D из солярия в помещении. Совет по витамину D советует людям, которые задумываются об этом пути:

• оставайтесь на кровати только половину времени, которое требуется для обжига кожи
• используйте УФ-кровати низкого давления, а не те, которые используют УФ-А высокой интенсивности

Резюме

Воздействие солнца является наиболее важным естественным источником витамина D. Организм использует витамин для поглощения кальция, необходимого для построения и поддержания костей.

Короткие периоды пребывания на солнце обычно позволяют организму вырабатывать весь витамин D, который ему необходим в течение дня. Некоторые люди, в том числе пожилые люди или люди с проблемами почек или печени, могут подвергаться риску дефицита витамина D. Они могут подумать о том, чтобы есть больше продуктов, содержащих витамин D, или принимать добавки.

При воздействии солнечных лучей на кожу необходимо учитывать риск рака кожи. Людям следует избегать ожогов кожи.