Как нарастить мышцы живота

У всех есть мышцы живота, или «пресс». Чтобы пресс был четко выражен, большинству людей необходимо сбросить часть жира в области живота, а затем нарастить мышцы.

И мужчины, и женщины могут достичь четко выраженного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Что такое пресс?

Женщинам может быть труднее, чем мужчинам, получить четко выраженный пресс.

Следующие четыре основные группы мышц составляют пресс:

Наружные косые

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они поддерживают туловище, чтобы крутить его из стороны в сторону.

Внутренняя косая

Внутренние косые мышцы находятся в нижней, внешней части живота. Они работают с внешними косыми опорами, чтобы поддерживать скручивание и повороты.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух мышечных полос, которые спускаются вниз от грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид из шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечный живот

Поперечные мышцы живота - это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают стабильность и силу туловища.

Чтобы пресс был четко очерчен, необходимо сочетать диету и упражнения, хотя генетика также влияет на рост и внешний вид пресса. Есть также различия между мужчинами и женщинами.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить четко выраженный пресс. Например, у мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин.

Самки

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, а эстроген может затруднить сжигание жира.

У женщин все еще может быть четко выраженный пресс. Однако достичь их может быть сложнее, и может потребоваться более низкий процент жира в организме.

Женщинам важно не допускать, чтобы их жировые отложения падали слишком низко. Статья в журнале Репродукция человека предполагает, что это может повлиять на регулярную менструацию. Это также может увеличить вероятность переутомления.

Самцы

У мужчин обычно больше мышечной массы, чем у женщин. В результате им легче накачать более заметный пресс. Мужчинам также не грозят проблемы с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с той же проблемой - придерживаться диеты и физических упражнений, которые необходимы для четко выраженного пресса.

Упражнения

Для наращивания пресса потребуются упражнения, нацеленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работай умом, а не силой

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота были маневр на велосипеде, капитанское кресло и упражнения на скручивание мяча.

Регулярное выполнение этих упражнений - эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

• Лягте на пол на спину.
• Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
• Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
• Поверните в обратном направлении, повернувшись влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
• Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

• Начните с того, что положите спину на опору для спины на станции.
• Осторожно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
• Согните ноги к груди.
• Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
• Повторите 10-15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант - поднять прямые ноги до тех пор, пока они не станут параллельны земле.

Упражнение на скручивание мяча

Это упражнение требует упражнения или швейцарского мяча.

• Начните с сидения на вершине мяча, затем медленно выведите ступни наружу и слегка опустите корпус вниз, пока поясница не окажется напротив мяча.
• Поместите руки за голову, держа ступни на полу.
• Включите мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
• Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
• Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполняйте базовые упражнения для пресса на гимнастическом мяче.

Исследование в Журнал исследований силы и кондиционирования предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

В результате выполнение упражнений, таких как скручивания на мяче для упражнений, является хорошим способом нацеливания на пресс.

Упражнения для сжигания жира

Очень важно сжигать достаточно жира, чтобы пресс стал заметен.

Сердечно-сосудистые или кардио упражнения отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя целый ряд занятий и занятий спортом, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Советы по диете

Чтобы получить четко выраженный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Употребляйте много белка

Белок - один из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья требуется около 0,35 грамма белка на фунт веса тела каждый день.

Придерживайтесь нежирных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры включают:

• курица
• индюк
• бобы
• горох
• тофу
• яйца
• семена
• соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты - это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для похудания, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

• миндаль
• бобы
• ягоды
• яйца
• оливковое масло
• арахисовое масло
• шпинат
• индюк
• порошок сывороточного протеина
• хлеб из цельной зерна

Пейте много воды каждый день

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более четким.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, достаточно ли они пьют воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Сколько времени это занимает?

Время, необходимое для получения четко выраженного пресса, зависит от человека. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим содержанием жира в организме, которые следуют тому же распорядку.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, некоторые люди смогут развить видимый пресс в течение нескольких недель. Другим для достижения тех же результатов могут потребоваться месяцы строгих упражнений и соблюдения диеты.

Резюме

Для достижения четко выраженного пресса потребуются постоянные диеты и упражнения. Мышцы живота есть у всех, но они видны только тогда, когда в организме достаточно мало жира.

Важно помнить, что генетика влияет на внешний вид пресса и то, как он растет. Некоторым людям всегда будет труднее получить четко выраженный пресс, независимо от их упражнений и диеты.