Как узнать, что у меня низкий уровень магния?

Ранние симптомы дефицита магния могут включать тошноту и рвоту, потерю аппетита, усталость и слабость. Хотя многие люди не получают достаточного количества магния, его дефицит встречается редко, а симптомы обычно указывают на основное заболевание.

В этой статье мы рассмотрим, зачем людям нужен магний, что означает дефицит магния и каковы основные симптомы дефицита. Мы также рассказываем о диагностике, рекомендуемой диете (RDA), продуктах питания, советах по улучшению усвоения и добавках магния.

Зачем нужен магний?

Функции нервов и мышц зависят от магния.

Магний является важным минералом и электролитом, который играет роль во многих телесных процессах, в том числе:

• производство энергии
• структура костей и зубов
• функция мышц
• нервная функция
• Репликация ДНК
• РНК и синтез белка

Таким образом, жизненно важно, чтобы люди ежедневно получали достаточно магния с пищей, чтобы оставаться здоровыми.

Что означает дефицит магния?

Национальное обследование здоровья и питания (NHANES) 2005–2006 гг. Показало, что большинство людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей.

Тем не менее, организм может сохранять хороший уровень магния, поэтому симптомы дефицита у человека возникают довольно редко.

Однако определенные факторы могут увеличить риск развития у человека симптомов дефицита магния. К ним относятся:

• постоянно придерживаться диеты с низким содержанием магния
• желудочно-кишечные расстройства, такие как болезнь Крона, целиакия или регионарный энтерит
• потеря чрезмерного количества магния с мочой и потом в результате генетических нарушений или употребления слишком большого количества алкоголя
• беременность и кормление грудью
• госпитализирован
• страдающие паращитовидными железами и гиперальдостеронизмом
• диабет 2 типа
• будучи старше
• прием определенных лекарств, таких как ингибиторы протонной помпы, диуретики, бисфосфонаты и антибиотики

Длительный дефицит магния может оказывать неблагоприятное воздействие на:

• плотность костной ткани
• функция мозга
• функция нервов и мышц
• пищеварительная система

Особую тревогу может вызвать потеря плотности костей. У молодых людей дефицит магния может препятствовать росту костей. Жизненно важно получать достаточное количество магния в детстве, когда кости еще развиваются.

У пожилых людей дефицит магния может увеличить риск остеопороза и переломов костей.

Симптомы

Дефицит магния может вызвать потерю аппетита и тошноту.

Ранние признаки дефицита магния могут включать:

• тошнота
• рвота
• потеря аппетита
• усталость
• слабое место

По мере прогрессирования дефицита у людей могут наблюдаться:

• более низкий уровень кальция в крови, известный как гипокальциемия
• более низкий уровень калия в крови, называемый гипокалиемией
• онемение и покалывание в конечностях
• судороги и мышечные сокращения
• припадки
• изменения личности
• аномальные сердечные ритмы
• коронарные спазмы

Длительный дефицит магния может отрицательно сказаться на здоровье человека в долгосрочной перспективе и повысить риск хронических заболеваний, в том числе:

• сердечное заболевание
• высокое кровяное давление
• диабет 2 типа
• остеопороз

Любой, кто испытывает какие-либо из вышеперечисленных симптомов, должен обратиться к врачу для проведения анализов для установления причины.

Диагностика и RDA

Диагностика дефицита магния варьируется в разных странах. Это связано с тем, что трудно точно измерить количество магния в организме человека.В Соединенных Штатах врачи оценивают количество потребляемого человеком с пищей, чтобы установить его магниевый статус.

По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная норма для людей в возрасте от 19 до 30 лет составляет:

• 310 мг для женщин
• 400 мг для мужчин

Для людей в возрасте 31 года и старше RDA составляет:

• 320 мг для женщин
• 420 мг для женщин

Требования повышаются у подростков от 14 до 18 лет, а также у беременных. Детям младшего возраста требуется меньше магния, чем подросткам и взрослым.

Еда, чтобы поесть

Достичь рекомендуемой суточной нормы магния можно, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния, такие как зеленые овощи, фрукты, цельнозерновые, злаки и бобовые.

Некоторые продукты с высоким содержанием магния, перечисленные в порядке от самого высокого до самого низкого содержания магния, включают:

• орехи, особенно миндаль, кешью, арахис
• шпинат
• черные бобы
• Edamame
• арахисовое масло
• цельнозерновой хлеб
• авокадо
• картофель
• рис
• йогурт
• обогащенные злаки и другие продукты

Другие продукты, содержащие магний, включают:

• овсянка
• фасоль
• банан и яблоки
• рыба, такая как лосось и палтус
• молоко
• изюм
• куриная грудка
• говядина
• брокколи и морковь

Когда уровень магния низкий, организм поглощает излишки магния из тонкого кишечника, уменьшая при этом количество, выводимое почками.

Советы по улучшению усвоения магния

Употребление сырых овощей может улучшить усвоение магния.

Определенные питательные вещества и условия могут влиять на количество усваиваемого человеком магния. Люди, желающие повысить уровень магния за счет улучшения усвоения, могут попробовать:

• сокращение или отказ от продуктов, богатых кальцием, за два часа до или после употребления продуктов, богатых магнием
• избегать высоких доз цинка
• лечение дефицита витамина D
• есть сырые овощи вместо того, чтобы готовить их
• бросить курить

Добавки магния

Врач может порекомендовать добавки с магнием людям с плохим усвоением магния или с основным заболеванием, которое может препятствовать потреблению достаточного количества магния. Врачи могут порекомендовать людям старше 60 лет принимать добавки с магнием, поскольку с возрастом абсорбция уменьшается.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки, должен сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что добавка не мешает принимать какие-либо лекарства, которые они могут принимать.

Врач также может посоветовать, нужно ли человеку принимать добавки с магнием. Некоторые исследования показали, что прием витаминов и минеральных добавок без необходимости может не иметь никакого эффекта или даже быть вредным.

Добавки магния доступны в различных формах, таких как:

• оксид магния
• цитрат магния
• хлорид магния

Организм человека усваивает магний из препаратов цитрата и хлорида более эффективно, чем из оксидной формы.

Превышение рекомендованной дозы магния может вызвать диарею, спазмы и тошноту. Младенцы, пожилые люди и люди с пониженной функцией почек подвергаются повышенному риску отравления магнием, и им следует избегать высоких доз добавок.

Перспективы

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Однако для людей без основного заболевания симптомы дефицита магния нехарактерны.

Большинство людей могут повысить уровень магния, употребляя больше продуктов, богатых магнием. Любой, у кого есть симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.