Какую рыбу лучше всего есть для здоровья?
Рыба содержит большое количество питательных веществ и белка, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец. В рыбе часто меньше холестерина и насыщенных жиров, чем в мясе, и она является основным продуктом здоровой средиземноморской диеты. Рыба также содержит витамины и минералы, в том числе витамины группы B, цинк и железо.
Министерство сельского хозяйства США рекомендует большинству людей есть морепродукты два раза в неделю в рамках сбалансированной диеты.
Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые являются полезными жирами, которые люди должны получать из своего рациона. Жирные кислоты омега-3 обладают потенциальной пользой для здоровья, например, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Поскольку рыба является источником белка с низким содержанием жира, включение ее в рацион также может привести к потере веса.
В этой статье мы рассмотрим восемь видов рыбы, которые лучше всего есть, в том числе их пищевой профиль и способы их приготовления.
1. Лосось, пойманный в дикой природе
Все виды лосося содержат жирные кислоты омега-3, которые полезны для здоровья сердца.
Эта рыба также является хорошим источником витамина D и кальция. Однако для более высокого уровня питательных веществ лучше выбирать лосося, пойманного в дикой природе, а не выращенного на ферме.
Дикий лосось, как правило, содержит больше омега-3 и витаминов и имеет меньше насыщенных жиров.
Как это приготовить
Самый простой способ приготовить лосось - запарить его на пергаментной бумаге.
Сделать это:
- Нарежьте и обжарьте некоторые овощи, например морковь или кабачки.
- Сделайте грядку из овощей поверх пергаментной бумаги.
- Выложите филе лосося поверх овощей и посыпьте сверху свежей зеленью.
- Сложите бумагу, чтобы запечатать посылку.
- Выпекайте сверток в духовке при высокой температуре 10 минут или пока он не рассыпется вилкой.
2. Тунец
Тунец, как правило, безопасно есть в умеренных количествах. Некоторые виды тунца содержат больше ртути, чем другие, и людям следует убедиться, что они ограничивают потребление этих видов.
Консервированный белый тунец или альбакор содержит более высокое содержание ртути, чем консервированный светлый тунец.
В тунце мало калорий, но много витаминов и белка. Порция тунца в 100 грамм (грамм) содержит 22 грамма белка.
Люди должны знать, что некоторые разновидности тунца, в том числе голубой тунец, находятся под угрозой перелова. По возможности, им следует выбирать не подверженный риску тип, например, skipjack.
Как это приготовить
Тунец готовится легко. Смажьте стейк из тунца оливковым маслом и посолите и поперчите. Обжаривайте на среднем или сильном огне около 5 минут, пока рыба не начнет легко расслаиваться.
3. Радужная форель.
Большая часть форели, доступной в продуктовых магазинах, является продуктом выращивания в пресноводных прудах и бетонных каналах, имитирующих текущую реку.
В США существуют строгие правила, регулирующие выращивание форели, которые ограничивают количество химикатов, которые могут использовать фермеры. Это регулирование приводит к снижению уровня ртути, что делает этот сорт выращиваемой рыбы более безопасным и полезным для здоровья.
Выращенная радужная форель содержит 19,94 г белка на 100 г, а также 4,30 мкг (мкг) витамина B-12.
Как это приготовить
Запекать или запекать форель с добавлением оливкового масла, лимонного сока и зелени - это простой способ приготовления.
4. Палтус тихоокеанский
Палтус - это твердая белая рыба с мягким вкусом. Это может быть хорошим выбором для людей, которые обычно не любят рыбу, но хотели бы добавить ее в свой рацион.
Палтус содержит 18,56 г белка на 100 г, а также является хорошим источником калия и витамина D.
Как это приготовить
Готовить и есть палтус можно разными способами.
Простой вариант - замариновать филе палтуса в смеси из оливкового масла, чеснока, лимонного сока, базилика и петрушки. Жарьте филе на гриле или обжарьте до тех пор, пока оно не рассыпется.
Чтобы приготовить сытный обед, можно добавить коричневый рис и овощи.
5. Скумбрия
Скумбрия - это твердая белая рыба с сильным ароматом.
Как правило, в ней содержится больше омега-3 и витамина B-12, чем в других видах рыб. Выбор маринованной или копченой скумбрии может увеличить содержание натрия в рыбе, поэтому люди должны проверять это на этикетках продуктов.
Более мелкие сорта, такие как атлантическая и испанская скумбрия, являются лучшим выбором, потому что более крупная рыба, как правило, содержит более высокий уровень ртути.
Как это приготовить
Люди могут приготовить филе скумбрии с небольшим количеством вина, воды, нарезанного лука и перца.
6. Треска
Треска - это слоеная белая рыба, которую легко приготовить.
Треска - хороший источник фосфора, ниацина и витамина B-12. В нем много белка, но мало жира и калорий, что делает его идеальным выбором для людей, которые пытаются контролировать свой вес.
Как это приготовить
Приправляя треску и запекая ее в духовке, она получается очень ароматной. Подавайте его с жареными овощами, такими как кабачки, спаржа, лук и перец.
7. Сардины
Сардины - еще одна жирная рыба, и они обладают множеством полезных питательных свойств. Сардины богаты кальцием, железом, селеном, белком, витамином B-12 и омега-3 жирными кислотами.
Люди могут полакомиться сардинами в свежем виде, но чаще они консервированные или замороженные. Люди, которые едят консервированные сардины, должны проверить этикетку на содержание масла и натрия.
Как их приготовить
Консервированные сардины могут добавить салату аромат и текстуру.
8. Селедка.
Селедка - еще одна рыба, относящаяся к семейству сардин. Сельдь является полезным источником омега-3 жирных кислот, а также содержит 17,96 г белка и 13,67 мкг витамина B-12 в каждых 100 г.
Маринованная или копченая сельдь имеет более высокое содержание натрия, о чем следует помнить при планировании еды.
Как это приготовить
Можно купить сельдь без костей и филе, которую легко запечь, запечь на сковороде или на гриле.
Есть ли рыба, которой следует избегать?
Некоторые люди опасаются есть рыбу, потому что беспокоятся о содержании в ней ртути. Ртуть, потенциальный загрязнитель для рыб, является токсичным металлом, который может вызывать генетические аномалии или повреждать мозг или почки.
В целом, более крупная рыба содержит больше всего ртути, поскольку у этого металла было больше времени для накопления в теле рыбы. Употребление в пищу разнообразной рыбы помогает снизить общее потребление ртути человеком. Людям следует избегать кафельной рыбы из Мексиканского залива, акул, меч-рыбы и королевской макрели, потому что эта рыба содержит высокий уровень ртути.
Есть также этические опасения по поводу чрезмерного вылова рыбы, поэтому люди должны выбирать рыбу из экологически безопасных источников и избегать разновидностей, которые находятся под угрозой.
Имеются ресурсы, чтобы помочь человеку выбрать полезные для здоровья виды рыбы, которые он сможет есть, не оказывая значительного воздействия на окружающую среду. Например, в Аквариуме Монтерей-Бей действует программа под названием Seafood Watch, в которой используется информация, полученная от организаций здравоохранения и экологических групп, для рекомендации морепродуктов со всего мира.
Забрать
Употребление рыбы пару раз в неделю - отличный способ получить нежирный белок и важные питательные вещества.
Некоторые виды рыбы - лучший выбор, чем другие, из-за более низкой вероятности попадания загрязняющих веществ, таких как ртуть.
Врач может дать индивидуальные рекомендации по потреблению ртутьсодержащей рыбы детям, беременным и кормящим людям, а также людям с заболеваниями.
