Что такое жирорастворимые витамины?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. Они не растворяются в воде.
Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины - это витамины B и C.
Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям нужны добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают их принимать.
Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с продуктами с высоким содержанием жира.
В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может случиться, если у человека их слишком много или слишком мало.
Витамин А
Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение. Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.
Типы
Витамин А - это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом присутствуют в организме человека и присутствуют в некоторых диетических источниках.
Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина А. Другие содержат провитамин А, соединения, которые организм превращает в витамин А.
Функция
Витамин А поддерживает несколько функций организма, в том числе:
- зрение
- иммунная система
Узнайте больше о том, зачем нам витамин А.
Диетические источники
Люди могут получать витамин А из пищевых источников.
Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид готов к употреблению в теле.
Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.
По этой причине в списках ингредиентов содержание витамина А часто указывается как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».
Источники витамина А животного происхождения включают:
- рыбий жир
- печень говяжья
- сыр, молоко и другие молочные продукты
- Источники бета-каротина включают:
- сладкий картофель
- капуста, шпинат и другие зеленые листовые овощи
- морковь
- мускусная дыня
- спаржевая фасоль
- обогащенные хлопья для завтрака
Узнайте больше о диетических источниках витамина А.
Рекомендуемая доза
Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:
- микрограммы (мкг) RAE
- международные единицы (МЕ)
На пищевых пакетах количество обычно указывается в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина А в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3000–36000 МЕ витамина А.
Любой, кто обеспокоен потреблением витамина А, должен посоветоваться с медицинским работником, который поможет им понять эти меры.
Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.
В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендую употреблять следующие количества каждый день. Суммы указаны в мкг RAE.
Дефицит
Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, но он может повлиять на человека, который:
- следует растительной диете
- муковисцидоз
Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.
Передозировка
Слишком много витамина А может быть токсичным.
Это может повлиять на:
- люди, принимающие добавки витамина А
- тем, кто много употребляет рыбий жир
- люди, которые принимают лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), средство от псориаза
Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.
Симптомы передозировки включают:
- головные боли
- усталость
- тошнота
- головокружение
В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.
Добавки витамина А можно купить в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.
Время, в течение которого человек принимает витамин, может повлиять на его воздействие. Узнайте больше о том, когда принимать различные витамины.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Витамин Д
Люди получают витамин D:
- естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
- через обогащенные продукты
- как добавки
Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи. Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.
Типы
Витамин D - это не одно вещество, а группа соединений, известных под общим названием кальциферол.
Организм поглощает кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.
В природе встречаются два типа:
- витамин D-3, содержащийся в животных жирах
- витамин D-2, содержащийся в растениях, таких как грибы
Функция
Витамин D выполняет в организме две основные роли:
- Поддерживает здоровье костей.
- Поддерживает иммунную систему.
Узнайте больше о пользе витамина D.
Диетические источники
Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также необходимо использовать и другие источники. Основная альтернатива - еда.
Диетические источники включают:
- жирная рыба и рыбий жир
- обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
- печень говяжья
- яйца
Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.
Рекомендуемая доза
Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).
Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.
Дефицит
Дефицит витамина D может повлиять на:
- пожилые люди и дети, которые не проводят много времени на улице
- люди с более темной кожей
- некоторые люди с хроническими заболеваниями
- тем, кто живет далеко от экватора, где короткие зимние дни
- те, у кого ожирение
Основные последствия дефицита витамина D включают:
- остеопороз или потеря костной массы
- остеомаляция, когда кости становятся мягкими
- рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
- повышенный риск инфекции и аутоиммунитета
Узнайте больше о дефиците витамина D.
Передозировка
У человека редко бывает слишком много витамина D, но это может спровоцировать употребление добавок.
Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.
Это может привести к:
- тошнота
- головные боли
- низкий аппетит и похудание
- накопление кальция в тканях и кровеносных сосудах
- поражение сердца или почек
- высокое кровяное давление
Добавки витамина D можно купить в аптеках и в Интернете. Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.
Витамин Е
Витамин Е - это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.
Типы
Согласно ОРВ, существует восемь форм витамина Е, но только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.
Функция
Вот некоторые причины, по которым организму нужен витамин Е:
- как антиоксидант
- для укрепления иммунной системы
- для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания
Диетические источники
Хорошие источники витамина Е включают:
- масло зародышей пшеницы
- семена подсолнечника и масло
- миндаль, фундук и арахис
- шпинат и брокколи
- киви и манго
Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.
Рекомендуемая доза
Текущие руководящие принципы рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).
В ОРВ отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.
Дефицит
Дефицит витамина Е встречается редко, но он может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.
Дефицит может привести к:
- повреждение нервов и мышц, которое влияет на движение и координацию
- проблемы со зрением
- ослабленная иммунная система
Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.
Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.
Передозировка
Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.
Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, поскольку они могут препятствовать свертыванию крови.
Добавки витамина Е можно приобрести в аптеках и в Интернете.
Витамин К
Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.
Типы
Есть несколько видов витамина К.
Две наиболее распространенные группы:
- Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках.
- Витамин К-2 (менахиноны), присутствующий в животных источниках и ферментированных продуктах.
Есть также синтетические формы и другие формы, которые создает тело.
Функция
Помимо свертывания крови, витамин К также может:
- снизить риск сердечных заболеваний
- улучшить здоровье костей
- уменьшить накопление кальция в крови
Узнайте больше о том, зачем нам витамин К и где его взять.
Диетические источники
Пищевые источники витаминов К-1 и К-2 включают:
- капуста
- печень
- шпинат
- петрушка
- масло сливочное
- яичные желтки
Узнайте о 40 продуктах, которые содержат витамин К.
Рекомендуемая доза
У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретное потребление витамина К, подходящее для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.
Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, а именно:
Дефицит
Организм не может хранить столько витамина К, как витамин А или D. Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.
Дефицит витамина К может привести к:
- чрезмерное кровотечение
- более низкая плотность костей в долгосрочной перспективе
Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.
Передозировка
Прием большого количества витамина К не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).
Добавки витамина К можно приобрести в аптеках и в Интернете. Тем не менее, людям следует посоветоваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или страдают заболеванием, влияющим на свертываемость крови.
Забрать
Жирорастворимые витамины необходимы для здоровья в целом. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.
В некоторых случаях врач может порекомендовать принимать добавки.
Вопрос:
Стоит ли принимать добавки?
А:
Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, текущих лекарств, генетики и многого другого.
Во многих случаях определенные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.
Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, которые не принесут особой дополнительной пользы.
Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
