Что нужно знать о физических упражнениях и с чего начать

Физические упражнения включают в себя физическую активность и увеличение частоты сердечных сокращений за пределами уровня покоя. Это важная часть сохранения физического и психического здоровья.

Независимо от того, занимаются ли люди легкими упражнениями, такими как прогулка, или упражнениями с высокой интенсивностью, например, езда на велосипеде в гору или силовые тренировки, регулярные упражнения обеспечивают огромный спектр преимуществ для тела и ума.

Ежедневное выполнение упражнений любой интенсивности необходимо для предотвращения ряда заболеваний и других проблем со здоровьем.

В этой статье мы объясняем различные типы упражнений и их преимущества, а также рекомендации по разработке фитнес-режима.

Виды и преимущества

Люди делят упражнения на три большие категории:

• аэробный
• анаэробный
• тренировка ловкости

Мы описываем каждую из этих категорий ниже.

Упражнение аэробики

Есть несколько видов упражнений, которые приносят целый ряд преимуществ для здоровья и благополучия.

Аэробные упражнения направлены на улучшение использования кислорода организмом. Большинство аэробных упражнений выполняются со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Сеанс аэробных упражнений включает разогрев, упражнения не менее 20 минут, а затем охлаждение. В аэробных упражнениях задействуются в основном большие группы мышц.

Аэробные упражнения дают следующие преимущества:

• улучшает мышечную силу легких, сердца и всего тела
• снижает кровяное давление
• улучшает кровообращение и кровоток в мышцах
• увеличивает количество эритроцитов для улучшения транспортировки кислорода
• снижает риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)
• улучшает продолжительность жизни и улучшает симптомы у людей с ишемической болезнью сердца
• стимулирует рост костей и снижает риск остеопороза при высокой интенсивности
• улучшает гигиену сна
• повышает выносливость за счет увеличения способности организма накапливать молекулы энергии, такие как жиры и углеводы, в мышцах

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения не используют кислород для получения энергии. Люди используют этот тип упражнений для наращивания силы, силы и мышечной массы.

Эти упражнения представляют собой высокоинтенсивные упражнения, которые не должны длиться более 2 минут. К анаэробным упражнениям относятся:

• гиревой спорт
• спринт
• интенсивный и быстрый прыжок со скакалкой
• интервальная тренировка
• изометрия
• любой быстрый всплеск интенсивной активности

Хотя все упражнения приносят пользу сердцу и легким, анаэробные упражнения приносят меньше пользы сердечно-сосудистой системе, чем аэробные упражнения, и потребляют меньше калорий. Однако это более эффективно, чем аэробные упражнения для наращивания мышц и увеличения силы.

Увеличение мышечной массы заставляет тело сжигать больше жира даже в состоянии покоя. Мышцы - самая эффективная ткань для сжигания жира в организме.

Тренировка ловкости

Тренировка ловкости направлена ​​на улучшение способности человека сохранять контроль при ускорении, замедлении и изменении направления.

В теннисе, например, тренировка аджилити помогает игроку сохранять контроль над расположением корта за счет хорошего восстановления после каждого удара.

Людям, которые занимаются спортом, в значительной степени зависящим от положения, координации, скорости и равновесия, необходимо регулярно заниматься тренировками на ловкость.

Следующие виды спорта являются примерами тех, которые требуют ловкости:

• теннис
• Американский футбол
• хоккей
• бадминтон
• волейбол
• баскетбол
• футбольный
• боевые искусства
• заниматься боксом
• борьба

Растяжка и гибкость

Йога может помочь улучшить гибкость человека и снять стресс.

Некоторые упражнения сочетают в себе растяжку, укрепление мышц и тренировку равновесия. Популярный и действенный пример - йога.

Движения йоги улучшают баланс, гибкость, осанку и кровообращение.

Эта практика зародилась в Индии тысячи лет назад и направлена ​​на объединение разума, тела и духа. Современная йога использует комбинацию медитации, позы и дыхательных упражнений для достижения тех же целей.

Практикующий йогу может адаптировать курс под индивидуальные потребности.

Человеку, желающему вылечить артрит, может потребоваться легкая растяжка, чтобы улучшить подвижность и функциональность. С другой стороны, человеку, страдающему депрессией, может потребоваться больше внимания к элементам йоги для расслабления и глубокого дыхания.

Пилатес - еще один вариант растяжки, который способствует гибкости и прочности корпуса. Тай-чи также является эффективным вариантом упражнений, которые способствуют спокойной растяжке, а не интенсивности.

Здесь вы узнаете больше о йоге.

Риски бездействия

Сидячий образ жизни может увеличить риск следующих проблем со здоровьем:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• рак
• остеопороз

Это также может способствовать увеличению риска преждевременной смерти от всех причин, включая осложнения, связанные с избыточным весом и ожирением.

Во многих частях мира, включая Соединенные Штаты, число людей с избыточным весом и ожирением продолжает быстро расти.

Согласно последнему Национальному обследованию здоровья и питания, проведенному исследователями в 2013–2014 годах в США, более 2 из 3 взрослых имеют избыточный вес или ожирение.

Тот же опрос показал, что примерно каждый 13 взрослый человек страдает крайним ожирением и сталкивается с повышенным риском серьезных осложнений для здоровья.

Узнайте, как предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Найдите время для упражнений

Для занятых людей подъем по лестнице вместо лифта может быть отличным способом выполнить рекомендации по упражнениям.

Включение физических упражнений в плотный график может стать препятствием на пути к успешному режиму. Однако людям не нужно тратить много времени на упражнения, чтобы увидеть их преимущества.

Вот несколько советов, как приспособить физическую активность к плотному графику:

• Посмотрите, какие поездки на автомобиле можно заменить пешими или велосипедными прогулками. Нужно ли ехать на работу? Если это так, попробуйте припарковаться в полумиле от офиса и последний шаг пройти пешком.
• Люди, которые добираются до работы на общественном транспорте, могут попробовать выйти из автобуса или поезда на несколько остановок раньше, а остаток пути пройти пешком.
• Подумайте о том, чтобы подниматься и спускаться по лестнице в офисе вместо того, чтобы пользоваться лифтом или эскалатором.
• Постарайтесь подумать о том, сколько времени вы тратите на просмотр телевизора, и избегайте чрезмерного просмотра телешоу. Во время просмотра телевизора в течение длительного времени легкие упражнения, такие как скручивания живота или прыжки с трамплина, могут помочь человеку увеличить физическую активность в течение дня.
• Если человеку нравятся видеоигры, он может подумать о том, чтобы поиграть в игры, стимулирующие физическую активность, например, упражнения на Nintendo Wii.
• Активная работа по дому, работа в саду и подъем и спуск по лестнице во время работы по дому также квалифицируются как физическая активность и могут помочь людям продуктивно выполнять рекомендации.

Люди, скорее всего, получат наибольшую пользу от упражнений, которые им нравятся и соответствуют их образу жизни.

• Некоторые из приведенных ниже примеров легче всего вписать в распорядок дня:
• Совершайте 30-минутную прогулку пять раз в неделю.
• Чаще выгуливайте собаку или гуляйте с друзьями.
• Попробуйте добавить плавание в свой еженедельный распорядок, даже если это не каждый день.
• Присоединяйтесь к некоторым интересным, совместным и образовательным классам упражнений.
• Станьте членом клуба боевых искусств. Занятия для начинающих могут быть нежными и веселыми.

Иногда упражнения требуют постепенного обучения. Человек должен распределять занятия по неделе и постепенно увеличивать интенсивность.

Людям важно пить много воды во время и после тренировки. Обращение к врачу является хорошей мерой предосторожности, если у кого-то есть состояние здоровья или травма, которые могут повлиять на уровень упражнений, или если это упражнение может ухудшить.

Хотя сочетание аэробных и анаэробных упражнений дает наибольшую пользу, любые упражнения лучше, чем никакие, для людей, которые в настоящее время ведут малоподвижный образ жизни.

Руководящие указания

Текущие правила США рекомендуют людям выполнять одно из следующих действий:

• не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности в неделю
• минимум 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности
• сочетание двух видов упражнений

Для достижения этих целей следует помнить, что даже 10-минутные всплески физической активности в течение дня приносят пользу для здоровья.

Советы по запуску

Некоторым людям может быть трудно поддерживать физические упражнения. Примите во внимание следующие советы, чтобы добиться долгосрочного успеха:

• Поставьте четкую цель: будь то по состоянию здоровья или по другим причинам, старайтесь всегда помнить о причине, по которой вы начали увеличивать уровень упражнений.
• Работайте в удобном для вас темпе: если вы будете делать слишком много и слишком быстро, это может увеличить риск травмы и шанс выработать стабильный распорядок дня. Ставьте цели на основе целей, которые вы установили в начале режима, и празднуйте небольшие победы, чтобы повысить уверенность в себе.
• Развлекайтесь: режим более устойчив, если человеку нравятся связанные с ним физические нагрузки.
• Присоединяйтесь к клубу с другом: если вы присоединитесь к фитнес-клубу с другом или тренируетесь с другом, вы можете получать больше удовольствия от занятий. Некоторые люди предпочитают не испытывать стресса от кого-то другого. Это зависит от тебя.
• Тренеры и учителя могут быть полезны: людям, только начинающим режим или желающим улучшить свой распорядок, может быть полезно обратиться к личному тренеру или учителю. Они могут дать мотивацию и дать рекомендации, помогая людям отслеживать свои цели и оставаться преданными делу.
• Меняйте упражнения: меняйте программу упражнений каждые несколько недель. Смешивание может помочь человеку проработать разные группы мышц и увеличить диапазон преимуществ. Если вам нравится одно конкретное упражнение, например бег, попробуйте изменить скорость и расстояние бега или пройдите по другому маршруту с большим количеством холмов.
• Сделайте это привычкой: через несколько недель регулярных занятий упражнения начинают входить в привычку, даже если сначала вам это сложно или скучно.

Польза от регулярной физической активности обширна, и она должна быть частью повседневной жизни каждого человека, чтобы помочь ему оставаться здоровым.

Вопрос:

У меня непосильное физическое препятствие, которое не позволяет мне заниматься стандартными упражнениями. Как лучше всего начать работу?

А:

Это зависит от типа препятствия. Я бы посоветовал вам сначала получить медицинское освидетельствование от вашего основного поставщика медицинских услуг, а затем обратиться за услугами к сертифицированному личному тренеру, особенно если вы никогда раньше не тренировались.

Не зная, как правильно выполнять различные упражнения, человек может нанести себе дальнейшие травмы.

Кроме того, правильное выполнение упражнений, в зависимости от типа физического препятствия, может помочь улучшить эту ситуацию.

Дэниел Бубнис, MS, NASM-CPT, NASE, уровень II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.