Что нужно знать о манго
Манго - сладкие сливочные фрукты, которые могут быть полезны для здоровья. Они очень популярны во всем мире.
Манго относится к семейству костянок. Это вид растительной пищи с мясистой внешней частью, окружающей раковину или косточку. В этой яме находится семя. Оливки, финики и кокосы также являются частью этого семейства.
Есть много разных сортов манго. Они различаются по цвету, форме, вкусу и размеру семян. Хотя кожура манго может быть зеленой, красной, желтой или оранжевой, его внутренняя мякоть в основном золотисто-желтая.
Эта функция является частью коллекции статей о пользе популярных продуктов для здоровья. В этой статье мы исследуем множество преимуществ манго, объясним их структуру питания и предложим несколько полезных рецептов.
Преимущества
Употребление манго может помочь защитить и укрепить тело несколькими способами. В разделах ниже эти преимущества обсуждаются более подробно.
Возрастная дегенерация желтого пятна
Манго содержит антиоксидант под названием зеаксантин.
Обзор 2019 года предполагает, что зеаксантин может играть защитную роль в здоровье глаз и предотвращать повреждение от дегенерации желтого пятна. Это заболевание глаз ухудшается с возрастом.
В обзоре упоминаются противовоспалительные свойства зеаксантина как возможная причина этого защитного механизма.
Рак
Исследование, проведенное в Японии в 2014 году, показало, что фрукты и овощи, содержащие каротиноиды, такие как манго, могут снизить риск рака толстой кишки.
Кроме того, Фонд рака кожи предполагает, что диета с высоким содержанием бета-каротина может помочь защитить от рака кожи. Оранжевые фрукты и овощи, например манго, содержат бета-каротин. Они также предполагают, что он может усилить действие иммунной системы против болезней.
Сахарный диабет
Исследование листьев манго на мышах в 2019 году показало, что некоторые растительные соединения оказывают сильное влияние на факторы риска развития диабета. К ним относятся более низкая масса тела, снижение уровня сахара в крови и снижение уровня жиров в крови.
Это исследование не проясняет, приносит ли мякоть манго те же преимущества. Однако одно исследование 2014 года показало, что употребление в пищу сублимированных манго снижает уровень сахара в крови у людей с ожирением.
Сердечное заболевание
Клетчатка, калий и витамины в манго помогают артериям работать и снижают риск сердечных заболеваний.
Увеличение содержания калия и уменьшение натрия в рационе - одни из самых важных диетических изменений, которые человек может внести, чтобы снизить риск высокого кровяного давления.
Кожа и волосы
Манго также поддерживает здоровье волос, поскольку содержит большое количество витамина А. Это питательное вещество помогает коже вырабатывать жирное вещество, называемое кожным салом, которое увлажняет волосы. Витамин А также необходим для роста всех тканей тела, включая кожу и волосы.
Одна чашка нарезанного манго содержит 60,1 миллиграмма (мг) витамина С. Согласно Руководству по питанию для американцев, это большая часть дневной нормы человека.
Потребление достаточного количества витамина С поддерживает выработку и поддержание коллагена. Это обеспечивает структуру кожи и волос.
Питание
Одна чашка нарезанного сырого манго весом 165 грамм (г) обеспечивает:
- 99 калорий
- 1,35 г белка
- 0,63 г жира
- 24,7 г углеводов
- 22,5 г сахара
- 2,64 г клетчатки
Манго - хороший источник витаминов и минералов. Они могут вносить значительный вклад в ежедневную потребность в нескольких питательных веществах, в том числе:
Манго также вносит в рацион медь, кальций и железо, а также содержит антиоксиданты зеаксантин и бета-каротин.
Рецепты
Лучше не судить о спелости манго по цвету. Людям следует искать свежие манго, которые после созревания слегка поддаются прикосновению.
У манго не должно быть черных веснушек на коже. Они продолжат созревать при комнатной температуре. Когда они достигнут идеальной спелости, лучше всего хранить их в полиэтиленовом пакете в холодильнике не дольше 2–3 дней.
Манго лучше всего в охлажденном виде, если его не есть прямо с дерева. Один из лучших способов насладиться свежим манго - нарезать его кубиками и съесть без каких-либо дополнительных ингредиентов.
Другие варианты включают:
- приготовление салата из тропических фруктов со свежей папайей, ананасом и манго
- смешать манго со стаканом лимонада, холодного чая или воды, чтобы получить свежий фруктовый вкус
- приготовление свежей сальсы с папайей, манго, халапеньо, красным перцем и перцем чипотле и использование ее в качестве топпера для рыбных тако
- добавление нескольких кусочков замороженного манго в смузи и смешивание их с ананасовым соком, замороженной клубникой и греческим йогуртом для получения сладкого тропического удовольствия
Кроме того, люди могут попробовать следующий рецепт гамбургеров из черной фасоли с гуакамоле из манго и чипотле. Он обеспечивает комбинацию растительных белков и сложных углеводов с дополнительным усилением антиоксидантов.
Бургеры из черной фасоли
Используйте следующие ингредиенты, чтобы приготовить эти полезные гамбургеры из растений:
- 1 чайная ложка семян чиа
- одна банка черной фасоли объемом 15 унций, промытой и осушенной
- горсть кинзы
- 3 столовые ложки нарезанного кубиками лука
- 1 морковь, нарезанная
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1/2 чайной ложки морской соли
- 1/2 чайной ложки тмина
- 1 чайная ложка порошка чили
- 1/3 стакана цельнозерновой муки
- 2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
Подготовка
- Смешайте семена чиа с 2 столовыми ложками воды и оставьте смесь на 5–10 минут.
- Тем временем добавьте в кухонный комбайн все ингредиенты, кроме муки и оливкового масла. Перемешайте смесь семян чиа и добавьте ее в кухонный комбайн. Пульс, пока не станет однородным.
- Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Достаньте смесь из бобов из кухонного комбайна и поместите в большую миску.
- Смешайте муку и оливковое масло и сформируйте четыре котлеты.
- Готовьте примерно по 5 минут с каждой стороны, пока он не станет слегка хрустящим снаружи и не станет теплым внутри.
- Поджарьте две цельнозерновые булочки и подавайте их с гуакамоле из манго и манго.
Чипотле манго гуакамоле
Следующие ингредиенты добавляют пунш из манго в это ароматное блюдо:
- 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
- 2 помидора рома, нарезанных кубиками
- 1/4 стакана нарезанного кубиками лука
- 2 сушеных чили чипотле, нарезанных и без большинства семян
- 1 авокадо, нарезанный кубиками
- сок из половинки лайма
- половина маленького манго, нарезанного кубиками
Подготовка
- В небольшой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне.
- Добавьте половину нарезанных кубиками помидоров, весь лук и перец чили.
- Варить 5–10 минут, пока лук и перец чили не станут мягкими.
- Снимите смесь с огня.
- Поместите в миску среднего размера и дайте остыть.
- Добавьте авокадо, сок лайма и манго.
- Перемешайте смесь.
Риски
Люди с аллергией на латекс могут иметь перекрестную реакцию на манго.
Резюме
Люди должны стараться придерживаться сбалансированной и разнообразной диеты. Это обеспечивает доступ к широкому спектру питательных веществ, а не сосредотачивается на преимуществах одного конкретного фрукта или овоща.
Вопрос:
По питательности манго похожи на гуаву?
А:
Манго, как и гуава, - тропический фрукт. Они содержат больше бета-каротина, углеводов и сахара, чем гуава, но в остальном гуава превосходит манго по большинству питательных веществ.
В 1 порции (165 г) гаува содержится на 6 г клетчатки больше, в два раза больше магния, в шесть раз больше витамина С, в 2,5 раза больше калия и в 1735 раз больше ликопина.
Когда вы сталкиваетесь с выбором между гуавой или манго, выбирайте гуаву, чтобы получить более богатый питательными веществами фрукт.
Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
