7 растяжек и упражнений при сколиозе

Сколиоз вызывает искривление позвоночника в стороны, вызывая боль, слабость и изменяя походку человека. Упражнения и растяжка - жизненно важные компоненты лечения.

В легких случаях сколиоз можно лечить только с помощью специальных упражнений и растяжек, что устраняет необходимость в хирургическом вмешательстве.

Хотя некоторые заболевания могут вызывать сколиоз, наиболее типичной формой сколиоза является идиопатический сколиоз подростков. Эта форма сколиоза развивается во время роста человека и затрагивает 2–3% населения.

В то время как исследования нашли доказательства, подтверждающие определенные упражнения при сколиозе, для человека со сколиозом рекомендуется поговорить с врачом или физиотерапевтом о лучших растяжках и упражнениях для них.

Растяжки и упражнения при сколиозе

Правильные упражнения при сколиозе зависят от расположения дуги сколиоза. Людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на тренировке поясницы, а при сколиозе грудной клетки - на плечах.

Врачи могут порекомендовать следующие упражнения и растяжки людям со сколиозом:

1. Наклоны таза

Наклон таза поможет растянуть напряженные мышцы бедер и поясницы. Чтобы сделать наклон таза:

• Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
• Задержитесь на 5 секунд, дыша нормально.
• Релиз.
• Сделайте два подхода по 10 повторений.

2. Подъем рук и ног.

Люди могут укрепить поясницу с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать подъемы:

• Лягте на живот лицом к земле.
• Вытяните руки над головой, положив ладони на землю. Ноги держите прямо.
• Поднимите одну руку от земли.
• Задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку вниз.
• Повторите то же самое с каждой рукой и каждой ногой.
• Стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

3. Кошка-верблюд

Кошка-верблюд - поза йоги. Это может помочь сохранить позвоночник гибким и безболезненным. Чтобы выполнить позу Кошка-Верблюд:

• Начните с рук и коленей, убедитесь, что ваша спина находится на одном уровне, а голова и шея удобны.
• Глубоко вдохните, затем втягивайте мышцы живота внутрь и вверх, выгибая спину.
• Выдохните и расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу упасть, и поднимая голову к потолку.
• Сделайте два подхода по 10 повторений.

4. Птица-собака

Птица-собака - еще одно упражнение, вдохновленное йогой. Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с рук и коленей с прямой спиной.
• Положите руки прямо под плечи, колени прямо под бедра.
• Вытяните одну руку прямо вперед и вытяните другую ногу назад.
• Дышите нормально и удерживайте 5 секунд.
• Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
• Сделайте по 10–15 повторений на каждую сторону.

5. Растяжение широчайшей мышцы спины.

Этим растяжением люди могут растянуть широчайшую мышцу спины - самую большую мышцу верхней части тела. Сколиоз грудной клетки напрямую влияет на эти мышцы. Поясничный сколиоз также может вызывать напряжение в спине, которое распространяется до широчайшей мышцы спины.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

• Встаньте с хорошей осанкой в ​​нейтральном положении.
• Держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
• Обхватив голову обеими руками, левой рукой возьмитесь за правое запястье.
• Слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела.
• Задержитесь на один-два вдоха, затем нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите с противоположной стороны.
• Сделайте по 5–10 повторений на каждую сторону.

6. Брюшной пресс.

Наличие сильных мышц брюшного пресса может помочь снять некоторую нагрузку на мышцы спины. Это также может помочь человеку сохранить хорошую осанку.

Чтобы сделать брюшной пресс:

• Лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени.
• Держите спину в нейтральном, свободном от напряжения положении.
• Поднимите обе голени над полом до угла 90 градусов.
• Чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Это статическое упражнение, то есть руки и ноги не должны двигаться при нажатии.
• Задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь.
• Сделайте два подхода по 10 повторений.

7. Практика правильной осанки.

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день человек может перестроить свое тело, чтобы научиться стоять с хорошей осанкой естественным путем.

Чтобы иметь хорошую осанку в положении стоя:

• Опустите плечи вниз и назад.
• Расположите уши на плечах.
• Слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед и не слишком далеко вниз.
• Слегка втяните живот
• Слегка разблокируйте колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши - над плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Это может помочь сканировать тело на наличие признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Целевые программы упражнений

Врачи и исследователи разработали несколько целевых программ лечения сколиоза. Например, методика научных упражнений при сколиозе (SEAS) - это индивидуальная программа, которая учит человека постоянно исправлять проблемы с движением и изменять положение позвоночника.

Наиболее подходящая программа упражнений зависит от типа и степени сколиоза. Если врач рекомендует конкретную программу упражнений, спросите, безопасно ли выполнять другие домашние упражнения и каких упражнений следует избегать.

Упражнения, которых следует избегать

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм. Людям со сколиозом следует избегать:

• Держите шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона.
• Футбол и другие высококонтактные виды спорта опасны для людей со сколиозом.
• Балет и гимнастика также могут повредить грудной отдел позвоночника.
• Многократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и гимнастических маневрах.
• Воздействие на позвоночник повторяющихся ударов при прыжках или беге. Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Другие советы

Помимо упражнений, может помочь ряд решений по управлению домом. К ним относятся:

• Подтяжка. Брекеты могут предотвратить ухудшение искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить подвижность. Правильная стратегия фиксации зависит от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать бандаж.
• Выбор подходящей мебели. Эргономичное кресло или матрас могут лучше поддерживать позвоночник и спину, уменьшая боль.
• Массаж. Некоторые люди считают, что массаж помогает при боли при сколиозе.
• Лечение хиропрактики: посещение хиропрактика, специализирующегося на сколиозе, может помочь уменьшить дискомфорт и боль. Хотя это не излечивает сколиоз, это может значительно улучшить качество жизни человека с этим заболеванием.

Резюме

Сколиоз варьируется от легкого до тяжелого. В некоторых случаях для исправления искривления позвоночника достаточно наблюдения и домашних упражнений.

В более тяжелых случаях человеку может потребоваться дополнительное лечение, включая фиксацию, операцию и физиотерапию.

Поскольку сколиоз может повлиять на подвижность и общее самочувствие человека, очень важно обратиться к специалисту по сколиозу, прежде чем выбирать курс лечения.

Прочтите статью на испанском языке.