Когда употреблять белок: факты
Все мы нуждаемся в белке как в части сбалансированной диеты и для того, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые люди потребляют белок по определенным причинам, например, чтобы помочь им сбросить вес или набрать мышечную массу. Однако пока не ясно, когда лучше всего принимать этот белок.
Есть некоторые доказательства того, что потребление белка может помочь человеку похудеть, и есть четкие доказательства того, что он может помочь людям нарастить мышечную массу, если они также тренируются.
Однако исследования пока не делают неясным, когда лучше всего есть протеин. Также неясно, есть ли вообще лучшее время, почему это так и так ли это для всех.
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество белка с пищей. Тем не менее, Министерство сельского хозяйства США (USDA) говорит, что многие люди должны варьировать типы продуктов, содержащих белок, которые они едят.
Если человек пытается нарастить мышечную массу, он также может принимать протеин в виде добавок, чтобы помочь ему нарастить мышечную ткань после тренировки.
Когда вы пытаетесь похудеть
Есть некоторые свидетельства того, что употребление протеина может помочь человеку похудеть.
Данные свидетельствуют о том, что белок делает это отчасти за счет увеличения чувства насыщения. Сытость - это чувство сытости.
В настоящее время мало убедительных доказательств того, когда лучше всего есть протеин для похудания.
Например, исследователи опубликовали исследование в журнале Достижения в области питания предполагая, что употребление закусок, содержащих белок, может снизить количество калорий, потребляемых человеком при следующем приеме пищи.
Однако в исследовательской статье также указывается, что исследования, демонстрирующие это, немногочисленны и иногда противоречат друг другу. Они предполагают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить их выводы. К такому же выводу пришли результаты исследования, проведенного в Журнал Академии питания и диетологии.
Напротив, исследование в Американский журнал клинического питания предполагает, что диета с высоким содержанием белка может улучшить управление массой тела. Классификация высшего белка в исследовании составляла от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Исследования взаимосвязи между белком и потерей веса все еще продолжаются, в том числе, когда лучше всего употреблять белок для этой цели.
Когда вы пытаетесь нарастить мышцы
Различные исследования изучали, существует ли связь между временем, в течение которого человек потребляет белок, и гипертрофией, то есть тем, сколько мышц человек наращивает после упражнений. Однако результаты неясны.
Два исследования в Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений и Журнал Международного общества спортивного питанияпредполагают, что нет никакой связи между наращиванием мышечной массы и временем употребления белка.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить, существует ли связь между временем приема белка и количеством мышц, которые человек наращивает.
Небольшое старое исследование в Журнал физиологииобнаружили, что скелетные мышцы росли у пожилых мужчин, которые принимали белковые добавки вскоре после тренировки.
Недавний метаанализ в Журнал Международного общества спортивного питания предполагает, что, хотя данные о том, когда лучше всего употреблять белок после тренировки, противоречат друг другу, если спортсмены едят белок вскоре после тренировки, они с большей вероятностью потребят достаточное количество белка в течение дня для наращивания мышц.
Исследователи пришли к выводу, что у употребления протеина до или после тренировки нет известных недостатков. Кроме того, если это помогает спортсмену получить достаточное количество питательных веществ для восстановления организма, то это не проблема.
Наиболее явный вывод из текущих исследований заключается в том, что если человек хочет нарастить мышечную массу, потребление достаточного количества белка более важно, чем время, когда он потребляет белок.
Важно отметить, что многие из этих исследований предполагают, что человек, потребляющий белок, - это спортсмен, выполняющий многочасовые интенсивные упражнения в неделю. Среднестатистическому человеку необходимо, чтобы он придерживался сбалансированной диеты, добавляя в нее больше белка, чем обычно, если он сосредоточивает свои упражнения на наращивании мышечной массы.
Резюме
Исследования показывают, что увеличение количества белка в рационе человека полезно для лучшего контроля веса и важно для наращивания мышечной массы после тренировки. Тем не менее, исследования еще не смогли определить, когда лучше всего употреблять белок или есть ли лучшее время.
Для профессиональных спортсменов, у которых незначительные различия в развитии мышц могут привести к небольшому, но значительному повышению производительности, эксперименты с разным периодом потребления белка могут оказаться полезными для достижения их целей.
Однако для большинства людей важно, чтобы человек потреблял достаточно белка, чтобы поддерживать хорошее общее состояние здоровья в рамках их повседневного сбалансированного питания.
