Какая польза для здоровья от фундука?
Фундук является вкусной закуской и прекрасным дополнением ко многим блюдам. Когда человек включает их в сбалансированную, контролируемую калорийность диету, орехи также приносят пользу для здоровья.
Фундук содержит:
- витамин Е
- полезный жир
- белок
- пищевые волокна
Из этой статьи вы узнаете, как фундук может поддерживать здоровье - от снижения уровня холестерина до повышения инсулинорезистентности.
8 преимуществ фундука
Фундук может улучшить здоровье человека за счет:
1. Поддержка здорового опорожнения кишечника.
Фундук - хороший источник пищевых волокон. Употребление большого количества клетчатки способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить запоры.
Руководства по питанию в США рекомендуют женщинам в возрасте 31–50 лет съедать 25,2 грамма (г) пищевых волокон в день. Мужчинам того же возраста следует употреблять 30,8 грамма клетчатки в день.
В 28 г порции фундука содержится около 2,7 г пищевых волокон.
2. Снижение набора веса.
Согласно последним исследованиям, употребление орехов может помочь некоторым людям сбросить вес.
Исследование 2018 года обнаружило связь между употреблением орехов, снижением набора веса и снижением риска ожирения. В исследовании участники, которые ели больше орехов, имели меньше шансов набрать лишний вес, чем те, кто этого не делал.
Хотя исследование показывает корреляцию, дальнейшие исследования должны оценить, существует ли причинно-следственная связь между употреблением орехов и снижением риска набора веса.
3. Защита от повреждения клеток
Фундук богат антиоксидантами - соединениями, защищающими клетки от окисления. Они уменьшают степень повреждения клеток свободными радикалами.
Фундук содержит антиоксидант витамин Е. Некоторые исследования показывают, что витамин Е может помочь защитить организм от повреждений клеток, связанных с раком.
4. Снижение холестерина.
Фундук может помочь снизить уровень холестерина.
Исследование 2013 года показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности у участников. Этот тип холестерина может увеличить риск сердечных заболеваний.
Исследователи пришли к выводу, что лучший способ ощутить пользу фундука для здоровья - это есть его каждый день, не увеличивая общее потребление калорий.
Результаты обзора 2016 года также показали, что фундук может снизить уровень вредного холестерина.
Исследователи также не отметили увеличения массы тела участников. Это может снять некоторые опасения, что употребление высококалорийных орехов может привести к увеличению веса.
5. Повышение чувствительности к инсулину.
Ореховая смесь с фундуком может улучшить чувствительность к инсулину.
Небольшое исследование 2011 года показало, что ежедневное употребление 30 г ореховой смеси, содержащей 7,5 г фундука, улучшило чувствительность участников к инсулину в течение 12 недель.
Пониженная чувствительность к инсулину играет роль в развитии диабета 2 типа. Улучшение этой чувствительности снижает риск заболевания.
6. Поддержание здоровья сердца
Фундук может способствовать здоровому сердцу.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что диета, богатая лесными орехами, может улучшить биомаркеры сердечно-сосудистого риска, потенциально снижая риск проблем с сердцем.
7. Уменьшение воспаления.
Употребление фундука может помочь облегчить воспаление.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление диеты, богатой лесными орехами, уменьшает признаки воспаления у участников.
Однако другое исследование показало, что изменение маркеров воспаления после употребления фундука было незначительным.
Чтобы окончательно определить влияние фундука на воспаление, потребуются дополнительные исследования.
8. Увеличение количества сперматозоидов.
Недавние исследования показывают, что употребление большего количества орехов, в том числе фундука, может увеличить количество сперматозоидов и улучшить их качество.
Исследователи подчеркивают, что в этом небольшом исследовании участвовали здоровые, плодородные участники. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, применимы ли преимущества к более широкому слою населения.
Как добавить фундук в свой рацион
Люди часто едят фундук в качестве закуски или добавляют в салаты. Молотый фундук можно добавлять в различные рецепты.
Некоторые готовые пасты из фундука содержат большое количество сахара, и этого лучше избегать.
Риски и соображения
Многие люди страдают аллергией на орехи, в том числе на фундук. Готовя для других, всегда проверяйте, прежде чем добавлять орехи в блюдо.
Чтобы насладиться пользой фундука для здоровья, человек должен помнить об общем количестве калорий, которое он потребляет каждый день.
Добавляя что-либо в рацион, можно легко потреблять больше калорий, чем необходимо, и это может привести к увеличению веса.
Резюме
Употребление большего количества фундука может улучшить здоровье человека разными способами.
Фундук может:
- поддерживать дефекацию
- уменьшить прибавку в весе
- защитить от повреждения клеток
- снижение уровня вредного холестерина
- улучшить чувствительность к инсулину
- поддерживать здоровье сердца
- уменьшить воспаление
- улучшить количество сперматозоидов
Если человек не страдает аллергией, добавление фундука в рацион сопряжено с небольшими рисками. Они универсальны, и из них можно легко перекусить.
