Что нужно знать о 48-часовом голодании
48-часовое голодание - это форма прерывистого голодания, которая включает в себя двухдневную паузу в еде и употребление только жидкости, не содержащей калорий. 48-часовой пост может не подходить для всех, так как он несет определенные риски для некоторых групп людей.
Прерывистое голодание в целом в последнее время стало популярным из-за его потенциальной пользы для здоровья. 48-часовой пост - это один из самых продолжительных периодов голодания, при этом более распространены более короткие периоды голодания.
В этой статье мы обсудим, как соблюдать 48-часовое голодание, а также возможные риски и преимущества. Мы также даем несколько советов, которые помогут сделать период голодания более приятным.
Определение
Прерывистое голодание предполагает чередование периодов приема пищи и голодания, чтобы дать организму, в частности, пищеварительной системе, отдых.
За это время организм вырабатывает энергию из накопленных источников топлива.
48-часовое голодание - это расширенная форма прерывистого голодания. Это означает, что вы не потребляете калорий в течение двух полных дней.
Хотя голодание предполагает отказ от продуктов, содержащих калории, все же важно пить много некалорийных жидкостей, таких как вода, на протяжении всего поста, чтобы поддерживать организм гидратированным.
Некоторые люди могут придерживаться 48-часового голодания, чтобы снизить потребление калорий и помочь им похудеть. Другие могут использовать пост для поддержания здоровья пищеварительной системы.
Методика
Хотя поначалу двухдневный перерыв в еде кажется пугающим, этот метод обычно использует естественные ритмы организма, чтобы сделать пост более управляемым.
Простое 48-часовое голодание поможет сократить это время по графику сна.
Например, если поститься в понедельник, человек прекращает есть вечером в этот день. Затем они снова начинали есть вечером в среду.
Используя этот метод, человек даст своему организму время переварить последний прием пищи в понедельник перед сном. К тому времени, как они просыпаются во вторник, уже прошло около 10–12 часов их голодания.
Затем человек проводит вторник и среду, выпивая только некалорийные жидкости, такие как вода, травяной чай и черный кофе.
Когда наступает вечер среды, человек ест легкий простой ужин. Начиная с четверга, они могут постепенно вернуться к своему обычному питанию.
Увлажнение - один из важнейших аспектов любого голодания. Жидкости сохраняют гидратацию тела и клеток, а также помогают избавляться от шлаков. Важно, чтобы люди избегали обезвоживания во время голодания, следя за тем, чтобы они пили много жидкости.
Людям также может быть рекомендовано попробовать другие, менее экстремальные варианты прерывистого голодания, прежде чем пытаться 48-часовое голодание. Одной из таких версий является метод 16: 8, который предполагает употребление всей пищи в течение 8-часового окна, а затем употребление только напитков без калорий в течение следующих 16 часов.
Если начать с более коротких постов, это поможет человеку подготовиться к более длительным и получить представление о том, как его тело отреагирует.
Преимущества
48-часовой пост может послужить перезагрузкой для организма, позволяя ему отдохнуть от пищеварения и сосредоточиться на других задачах. Этот перерыв может позволить ему сосредоточить энергию в другом месте, например, на восстановлении тела.
По мнению авторов статьи 2014 года, голодание может уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.
Исследование с участием Ожирение отмечает, что регулярное прерывистое голодание имеет множество преимуществ для организма, в том числе:
- улучшенная функция мозга
- снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений
- уменьшение воспаления
- повышенная чувствительность к инсулину
- улучшенное пищеварение
- снижение уровня глюкозы
- снижение маркеров окисления и стресса
Исследователи предполагают, что многие из этих преимуществ связаны с влиянием потери веса.
Аутофагия
Концепция аутофагии также популярна среди сторонников прерывистого голодания. Проще говоря, это процесс удаления из организма частей клеток, которые больше не функционируют должным образом.
Перерабатывая или удаляя поврежденный клеточный материал, аутофагия позволяет тканям регенерировать. Истощение запасов энергии, которое происходит во время длительного голодания, активирует определенные пути, запускающие аутофагию.
В обзоре 2018 года говорится, что голодание и ограничение калорий - это оба способа запустить аутофагию в клетках тела. Замедление процесса пищеварения позволяет клеткам сосредоточиться на самовосстановлении.
Потеря веса
48-часовое голодание представляет собой значительную часть дефицита калорий в рационе, что у некоторых людей может помочь в долгосрочной потере веса. Однако не следует слишком часто выполнять 48-часовые посты.
Обзорная статья в Поведенческие науки сообщает, что прерывистое голодание дает такие же краткосрочные результаты потери веса, как и традиционное постоянное ограничение калорийности у людей с избыточным весом и ожирением. Следовательно, сокращение лишних калорий из рациона может быть столь же эффективным для похудения, как и голодание.
В рамках регулярной программы прерывистого голодания или режима здорового похудения 48-часовой пост может помочь человеку достичь своих долгосрочных целей по снижению веса, если он будет делать это безопасным способом.
С учетом сказанного, никакое голодание не заменит диету и выбор образа жизни, например регулярные упражнения и сбалансированную питательную диету для поддержания умеренного веса.
Узнайте больше о прерывистом голодании и физических упражнениях.
Риски
Побочные эффекты распространены при более длительном голодании, например, 48-часовом голодании, поэтому важно сначала попробовать меньшее голодание, чтобы увидеть, как реагирует организм. Если человек плохо себя чувствует, ему следует прекратить голодание.
Общие побочные эффекты во время длительного голодания могут включать:
- голод и голодные муки
- проблемы с пищеварением
- усталость
- головокружение
- раздражительность
- бессонница или частое просыпание посреди ночи
- тошнота
- головные боли
- обморок
Кроме того, важно возвращать продукты в рацион медленно. Чрезмерная стимуляция пищеварительной системы за счет обильной или тяжелой еды после голодания может вызвать свои собственные побочные эффекты, такие как:
- тошнота
- рвота
- понос
- метеоризм
- вздутие живота
Пост также может по-разному влиять на людей с сопутствующими заболеваниями. Людям с диабетом, которые принимают инсулин или лекарства, снижающие уровень сахара в крови, необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо тип голодания, поскольку голодание может радикально изменить действие некоторых лекарств и инсулина.
Кроме того, некоторым людям следует вообще избегать голодания. Беременным или кормящим женщинам, а также людям с недостаточным весом или расстройством пищевого поведения не следует голодать.
Людям, которые принимают определенные лекарства вместе с едой, также может потребоваться избегать голодания. Эти лекарства включают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), лекарства от кровяного давления и разжижители крови.
Советы по безопасности
Есть несколько общих советов по безопасности, о которых следует помнить во время голодания:
- Гидратация: очень важно пить жидкость и поддерживать гидратацию.
- Питье электролитов: хотя некоторые родниковые воды содержат природные минеральные соли, может быть полезно использовать таблетки с электролитами или соли, чтобы добавить минералы в другую воду.
- Ожидайте пристрастия: тело, естественно, будет испытывать голод и тягу во время голодания, иногда посреди ночи. Будьте готовы к этому и проявите силу воли, необходимую, чтобы избежать еды и завершить пост.
- Прислушивайтесь к своему телу: сильные побочные эффекты, такие как головокружение, истощение и утомляемость, могут указывать на то, что долгое голодание - это слишком много.
- Возвращайте еду медленно: после долгого голодания может быть хорошей идеей немного перекусить перед первым подходящим приемом пищи. Примеры включают небольшую миску риса, кусок запеченного цыпленка, отварной картофель или небольшую миску супа на основе бульона.
Резюме
Прерывистое голодание может дать организму некоторые преимущества, например дать клеткам больше времени на восстановление и уменьшить воспаление. Однако 48-часовой пост - довольно продолжительный период голодания, и он подходит не всем.
Люди, которые работают много часов или имеют сопутствующие заболевания, могут иметь проблемы с 48-часовым периодом голодания, и им следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться это сделать.
