Оливки: питание и польза для здоровья
Оливки популярны как закуска, так и в салаты, бутерброды и тушеные блюда. Они имеют жевательную консистенцию и насыщенный соленый вкус.
Люди выращивают оливковые деревья более 7000 лет и долгое время связывают их плоды с пользой для здоровья.
Есть сотни видов оливок, и эти фрукты и их масло составляют неотъемлемую часть средиземноморской диеты, которая может помочь людям предотвратить болезни и жить дольше.
Из этой статьи вы узнаете о возможной пользе оливок для здоровья, а также об их пищевой ценности и о том, как их использовать.
Полезны ли оливки?
Оливки и оливковое масло уже давно сообщают о пользе для здоровья, и появляется все больше научных доказательств, подтверждающих эти утверждения.
Оливковое масло, которое производители производят путем измельчения оливковых плодов и последующего отделения масла от мякоти, играет ключевую роль в средиземноморской диете.
Оливки с низким содержанием холестерина и хорошим источником пищевых волокон, которые необходимы организму для хорошего здоровья кишечника. Также они богаты железом и медью.
Исследования показывают, что соблюдение диеты может помочь людям прожить дольше. Одно исследование с участием почти 26000 женщин показало, что средиземноморская диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 28% по сравнению с контрольной диетой.
Средиземноморская диета предполагает ежедневное потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу и нежирное мясо в умеренных количествах, но ограничивают красное и обработанное мясо 2–3 порциями в месяц.
В диете также делается упор на замену нездоровых жиров, таких как трансжиры и насыщенные жиры, присутствующие в масле и маргарине, на полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливках и оливковом масле.
Оливки - хороший источник олеата, мононенасыщенной жирной кислоты. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление большего количества мононасыщенных жиров снижает риск преждевременной смерти из-за болезней по сравнению с потреблением большего количества углеводов.
Американский фонд сердца также заявляет, что мононенасыщенные жиры могут благотворно влиять на здоровье сердца, если человек потребляет их в умеренных количествах.
Оливковое масло первого отжима также богато антиоксидантами, называемыми полифенолами, которые могут помочь предотвратить заболевания, связанные с сердцем и кровеносными сосудами.
Некоторые люди считают, что эти антиоксиданты могут замедлить прогрессирование нейродегенеративных заболеваний и даже рака. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы дополнительные исследования.
Стоит отметить, что производители продуктов питания обычно консервируют оливки в рассоле с высоким содержанием соли. Со временем избыток соли в организме может привести к высокому кровяному давлению, сердечным приступам и инсульту, поэтому люди должны есть оливки в умеренных количествах.
Пищевая ценность различных видов оливок
Пищевая ценность 100 граммов (г) спелых консервированных черных оливок следующая:
Макроэлементы:
- энергия: 116 калорий
- белки: 0,84 г
- общий жир: 10,90 г
- углеводы: 6,04 г
- клетчатка: 1,60 г
Минералы:
- кальций: 88 миллиграммов (мг)
- железо: 6,28 мг
- магний: 4 мг
- калий: 8 мг
- натрий: 735 мг
- цинк: 0,22 мг
- медь: 0,25 мг
Витамины:
- витамин C: 0,90 мг
- ниацин: 0,04 мг
- витамин B-6: 0,01 мг
- витамин А: 17 микрограммов (мкг)
- витамин E: 1,65 мг
- витамин К: 1,4 мкг
Пищевая ценность 100 г консервированных или бутилированных зеленых оливок следующая:
Макроэлементы:
- энергия: 145 калорий
- белки: 1,03 г
- общий жир: 15,32 г
- углеводы: 3,84 г
- клетчатка: 3,30 г
Минералы:
- кальций: 52 мг
- железо: 0,49 мг
- магний: 11 мг
- калий: 42 мг
- натрий: 1,556 мг
- цинк: 0,04 мг
- медь: 0,12 мг
Витамины:
- ниацин: 0,24 мг
- витамин B-6: 0,03 мг
- фолиевая кислота: 3 мкг
- витамин А: 20 мкг
- витамин E: 3,81 мг
- витамин К: 1,4 мкг
Столовая ложка стандартного оливкового масла содержит, среди прочего, следующие питательные вещества:
- энергия: 119 калорий
- общий жир: 13,5 г (включая 9,85 г мононенасыщенных жирных кислот, 1,42 г полиненасыщенных жирных кислот и 1,86 г насыщенных жирных кислот)
- железо: 0,08 мг
- витамин E: 1,94 мг
- витамин К: 8,13 мкг
Как пользоваться
Люди могут добавлять оливки и оливковое масло первого холодного отжима во все продукты, включая салаты, сырые или жареные овощи и цельнозерновые макароны.
Варианты оливкового масла первого холодного отжима с мягким вкусом могут заменить сливочное или другие масла в выпечке. Люди также могут готовить на оливковом масле.
Хотя оливки и оливковое масло содержат множество полезных питательных веществ, людям следует потреблять их в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты. Оливковое масло с высоким содержанием жира, а процесс консервирования означает, что оливки часто содержат много соли.
Резюме
Поколения людей наслаждались оливками и оливковым маслом за их полезные для здоровья свойства.
Оливки с низким содержанием холестерина и хорошим источником пищевых волокон, которые необходимы организму для хорошего здоровья кишечника. Они также богаты минералами, которые необходимы организму для функционирования, такими как железо и медь.
Однако лучше всего потреблять оливки в умеренных количествах, так как производители обычно хранят их в рассоле с высоким содержанием соли.
Оливковое масло является неотъемлемой частью средиземноморской диеты, которая может помочь людям поддерживать здоровый вес, предотвращать сердечные заболевания и жить дольше. В рацион входят продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров - полезных жиров, которые могут принести пользу здоровью сердца.
