Каковы лучшие источники омега-3?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Жирные кислоты омега-3 - это полезный и незаменимый тип жира, который приносит много пользы для здоровья.
Жирная рыба - отличный диетический источник омега-3. Люди также могут удовлетворить рекомендованное потребление омега-3, употребляя в пищу растительную пищу, включая богатые омега-3 овощи, орехи и семена.
Существует три основных типа жирных кислот омега-3, которые называются АЛК, ДГК и ЭПК.
Источники растений, такие как орехи и семена, богаты АЛК, в то время как рыба, водоросли и водоросли могут обеспечить жирные кислоты ДГК и ЭПК. Важно употреблять в пищу разнообразные источники омега-3.
В этой статье мы перечисляем лучшие источники жирных кислот омега-3, включая добавки омега-3.
Рыбные источники омега-3
Жирная жирная рыба - отличный источник DHA и EPA, которые являются двумя ключевыми типами жирных кислот омега-3.
Следующие виды рыбы являются одними из лучших источников этих жирных кислот. Для каждой рыбы, представленной ниже, размер порции составляет 3 унции (унции):
1. Скумбрия
Скумбрия - это небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копченой, часто на завтрак.
В одной порции скумбрии:
- 0,59 г ДГК
- 0,43 г ЭПК
Наряду с омега-3 скумбрия богата селеном и витамином B-12.
2. Лосось
Лосось - один из самых популярных и очень питательных видов рыбы. Между диким и выращиваемым лососем есть несколько различий, в том числе некоторые различия в содержании омега-3.
Одна порция выращенного лосося содержит:
- 1,24 г ДГК
- 0,59 г ЭПК
Одна порция дикого лосося содержит:
- 1,22 г ДГК
- 0,35 г ЭПК
Лосось также содержит высокий уровень белка, магния, калия, селена и витаминов группы B.
Узнайте больше о различиях между диким и выращенным лососем здесь.
3. Сибас
Сибас - популярная японская рыба.
Одна порция морского окуня содержит:
- 0,47 г ДГК
- 0,18 г ЭПК
Сибас также содержит белок и селен.
4. Устрицы
Устрицы - излюбленные моллюски, которые в ресторанах обычно подают в качестве закуски или закуски. В отличие от многих других морепродуктов, устрицы содержат все три основных класса омега-3.
Одна порция устриц содержит:
- 0,14 г ALA
- 0,23 г ДГК
- 0,30 г ЭПК
Устрицы также богаты цинком и витамином B-12.
5. Сардины
Сардины - это небольшая жирная рыба, которую люди могут покупать в банках и есть в качестве закуски или закуски.
Одна порция консервированных сардин содержит:
- 0,74 г ДГК
- 0,45 г ЭПК
Сардины также являются хорошим источником селена и витаминов B-12 и D.
6. Креветки
Люди во всем мире едят креветки как закуску и компонент многих блюд.
Одна порция креветок содержит:
- 0,12 г ДГК
- 0,12 г ЭПК
Креветки также богаты белком и калием.
7. Форель
Радужная форель - один из самых популярных и полезных для здоровья видов рыб.
Одна порция форели содержит:
- 0,44 г ДГК
- 0,40 г ЭПК
Помимо омега-3, форель является хорошим источником белка, калия и витамина D.
Вегетарианские и веганские источники омега-3
8. Водоросли и водоросли.
Морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла - это разные формы водорослей, которые многие люди едят ради пользы для здоровья.
Морские водоросли и водоросли являются важными источниками омега-3 для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку они являются одной из немногих групп растений, содержащих DHA и EPA.
Содержание DHA и EPA варьируется в зависимости от типа водорослей и конкретного продукта.
Есть много способов включить эти продукты в свой рацион. Например:
- Нори - это водоросли, которые большинство людей используют для обертывания суши.
- Морские водоросли - это вкусная хрустящая закуска.
- Хлорелла и спирулина - это полезная добавка к смузи или овсянке.
Морские водоросли также богаты белком и могут обладать антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.
Люди могут найти хлореллу и спирулину в магазинах здорового питания или в Интернете. Купите здесь хлореллу и спирулину.
9. Семена чиа
Семена чиа являются отличным растительным источником жирных кислот омега-3 АЛК. Они также богаты клетчаткой и белком.
Семена чиа содержат 5,055 г ALA на порцию в 1 унцию.
Люди могут использовать эти семена в качестве ингредиента в мюсли, салатах или смузи, или они могут смешивать их с молоком или йогуртом, чтобы приготовить пудинг из чиа. Смешивание семян чиа с водой также создает заменитель яиц, который могут использовать веганы.
Многие магазины здорового питания теперь продают семена чиа, и их также можно купить в Интернете.
10. Семена конопли
Семена конопли содержат 2,605 г АЛК на каждые 3 столовые ложки (столовые ложки).
Они также богаты многими питательными веществами, в том числе:
- белок
- магний
- утюг
- цинк
Исследования показывают, что семена конопли полезны для сердца, пищеварения и кожи.
Семена конопли немного сладкие и являются отличным дополнением к мюсли, овсу, закускам, салатам и смузи.
Семена конопли можно купить в Интернете.
11. Семена льна
Семена льна содержат 6,703 г АЛК на столовую ложку.
Семена льна - одни из самых полезных для здоровья семян. Они богаты многими питательными веществами, в том числе:
- волокно
- белок
- магний
- марганец
Эти семена могут снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Как и в случае с семенами чиа, люди могут смешивать семена льна с водой, чтобы получить веганский заменитель яиц. Их также легко включить в рацион, добавив в овсянку, хлопья или салат.
Семена льна можно купить в Интернете.
12. Грецкие орехи
Грецкие орехи содержат 3,346 г ALA на чашку.
Эти орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе жирных кислот ALA и омега-3.
Люди могут полакомиться грецкими орехами сами по себе, в мюсли или в смеси, закусочной, йогурте, салате или готовом блюде.
13. Эдамаме
Полстакана замороженных бобов эдамаме содержит 0,28 г ALA.
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Они не только богаты омега-3, но и являются отличным источником растительного белка.
Вареные или приготовленные на пару бобы эдамаме хорошо подходят для салатов или в качестве гарнира.
14. Фасоль.
Фасоль содержит 0,10 г АЛК на полстакана.
Фасоль - одна из самых распространенных фасолей, которые можно добавлять в еду или есть в качестве гарнира. Люди могут добавлять их в карри или рагу или есть с рисом.
15. Соевое масло.
Соевое масло содержит 0,923 г АЛК на ст.
Соевые бобы - популярные бобовые культуры из Азии. Многие используют соевое масло для приготовления пищи.
Масло также является хорошим источником:
- рибофлавин
- магний
- калий
- фолиевая кислота
- витамин К
Люди обычно подают соевые бобы как часть еды или в салат. Соевое масло хорошо использовать в качестве растительного масла и в заправках для салатов.
Добавки омега-3
Людям, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и тем, у кого наблюдается высокий уровень воспаления, может оказаться полезным прием добавок омега-3.
Есть несколько типов добавок омега-3 на выбор, в том числе:
- Рыбий жир: рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, и он предлагает самую высокую доступную дозу. Добавки рыбьего жира включают как DHA, так и EPA.
- Масло печени трески: масло печени трески богато не только DHA и EPA омега-3, но и витаминами A и D.
- Масло криля: масло криля - еще одно масло из морепродуктов, богатое DHA и EPA.
- Масло водорослей: для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, масла водорослей являются отличным источником омега-3. Однако они содержат более низкую дозу, чем большинство добавок с рыбьим жиром, поэтому людям может потребоваться их больше. Марок тоже меньше, и они могут быть дороже. Некоторые бренды включают только DHA, но бренд, содержащий как DHA, так и EPA, будет более выгодным.
- Добавки с АЛК: добавки из семян льна, чиа и конопли содержат только омега-3 АЛК растительного происхождения, которых недостаточно. Семена также содержат омега-6 жирные кислоты, которые могут вызывать воспаление. Это означает, что эти добавки не способствуют здоровому балансу омега-3 и омега-6 в организме. Хотя добавки с АЛК не заменяют рыбу или масло водорослей, они могут быть отличной дополнительной добавкой для включения в рацион.
Количество омега-3 в каждой из этих добавок зависит от типа добавки и конкретного бренда.
Некоторые добавки на растительной основе, такие как некоторые добавки с водорослями и ALA, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев и веганов. Всегда внимательно читайте этикетку.
Перспективы
Жирные кислоты омега-3 являются жизненно важным компонентом диеты, поскольку они могут минимизировать воспаление и сохранить здоровье тела.
Люди должны помнить, что баланс омега-3 и омега-6 в организме играет важную роль в предотвращении воспаления. Помимо увеличения потребления омега-3, людям следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием омега-6.
Продукты, которые обычно содержат жирные кислоты омега-6, включают обработанные пищевые продукты, тофу, орехи, семена и мясо.
Разнообразие рыбных, вегетарианских и веганских источников может помочь людям увеличить потребление омега-3, также доступны добавки омега-3.
Очень важно включать в рацион все три основных типа омега-3 и поддерживать баланс омега-3 и омега-6. Люди, которые хотят избегать источников морепродуктов, могут удовлетворить свои потребности, используя растительные источники и добавки из водорослей.
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, люди должны поговорить с врачом и диетологом, чтобы убедиться, что они будут удовлетворять все свои потребности в питании и здоровье.
