5 техник релаксации, которые стоит попробовать
Некоторые люди, испытывающие стресс и тревогу, практикуют техники релаксации, чтобы помочь им почувствовать себя лучше. Существует множество техник релаксации, которые люди могут попробовать, но они могут не подходить для всех.
Техники релаксации могут включать в себя глубокую концентрацию и медленное дыхание. Некоторые техники включают сокращение и расслабление мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия, в то время как другие требуют, чтобы человек задействовал свое воображение.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных техниках релаксации.
Техники релаксации
Когда человек спокоен, он дышит медленнее, у него более низкое кровяное давление, и он может испытывать общее чувство улучшения самочувствия. Техники релаксации стимулируют эти естественные успокаивающие реакции.
Некоторые люди предпочитают работать с опытными практиками, но другие учатся делать это самостоятельно.
К различным методам релаксации относятся:
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка - это система, которая может стимулировать психологическое и физическое спокойствие. Он включает в себя замедление и контроль дыхания, а также обучение тела реагированию на словесные инструкции.
Во время практики человек концентрируется на физических ощущениях различных частей своего тела, сосредотачиваясь на ощущениях тепла, тяжести и расслабления.
Некоторым людям потребуется руководство опытного специалиста, но другие предпочитают делать это сами.
Аутогенная тренировка может быть полезной для некоторых людей, но не заменяет их обычные лекарства или терапию.
Расслабление с биологической обратной связью
Этот метод включает использование электронных устройств для измерения различных функций организма, таких как температура кожи, частота пульса или напряжение в мышцах. Его цель - помочь человеку контролировать или расслаблять определенную часть тела.
Терапия включает прикрепление датчиков к определенной части тела, которые производят измерения, когда человек расслабляется. Затем человек может использовать обратную связь, чтобы при необходимости внести изменения, например расслабить определенную мышцу.
Хотя большая часть релаксации с помощью биологической обратной связи происходит в специализированных терапевтических клиниках, некоторые портативные аппараты можно купить. Тем не менее, человек всегда должен проконсультироваться с врачом перед покупкой этих продуктов, чтобы убедиться, что они безопасны в использовании.
Упражнения на глубокое дыхание
Дыхательные упражнения также могут помочь человеку расслабиться.
Глубокое дыхание подразумевает медленные, глубокие и ровные вдохи. Дыхание бокса - одно из дыхательных упражнений, которое некоторые люди считают полезным, и большинству людей не требуется профессиональное руководство.
Дыхание бокса требует четырех простых шагов:
Шаг 1. Начните с вдоха через нос в течение 2–4 секунд.
Шаг 2: Затем задержите дыхание на 2–4 секунды.
Шаг 3: Выдохните на 2–4 секунды.
Шаг 4: Наконец, снова задержите дыхание еще на 2–4 секунды.
При необходимости повторите.
Управляемые изображения
Управляемые образы включают замену негативных или стрессовых чувств визуализацией приятных и успокаивающих сценариев. Некоторые люди могут предпочесть помощь специалиста в области здравоохранения или запись, в то время как другие предпочитают практиковать самостоятельно.
Управляемая визуализация состоит из трех этапов:
Шаг 1. Сядьте или лягте в удобном положении. В идеале выберите пространство, где мало отвлекающих факторов.
Шаг 2: Визуализируйте расслабляющую обстановку, вспомнив одну из них по памяти, или представьте новую. Подумайте об элементах окружающей среды, используя пять органов чувств: зрение, звук, запах, вкус и осязание.
Шаг 3: Поддерживайте визуализацию столько, сколько необходимо, делая медленные, глубокие вдохи и сосредотачиваясь на спокойных чувствах.
Прогрессивное расслабление мышц
Врачи иногда называют это расслаблением Якобсона. Техника включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц, чтобы вызвать чувство спокойствия и расслабления.
Иногда люди используют прогрессивную мышечную релаксацию вместе с другими техниками, такими как управляемые образы или глубокое дыхание.
Это относительно физическая техника, и люди должны позаботиться о том, чтобы не перенапрягать и не напрягать мышцы. Также важно делать глубокие медленные вдохи, выполняя шаги. Человеку, возможно, придется пару недель практиковать прогрессивную мышечную релаксацию, прежде чем он научится и почувствует результаты.
Прогрессивная мышечная релаксация состоит из восьми шагов.
Шаг 1. Выберите комнату с минимальными отвлекающими факторами и удобно сядьте или лягте.
Шаг 2: Начните с сокращения мышц стопы в течение 5 секунд и прекращения сокращения в течение 10 секунд. Сосредоточение внимания на снятии напряжения и расслаблении мышц может стимулировать спокойствие. Чтобы избежать судорог в ногах, разведите пальцы ног, а не сгибайте их.
Шаг 3: сократите и расслабьте мышцы голеней на такое же время.
Шаг 4: Теперь проделайте то же самое с бедрами и ягодицами.
Шаг 5: Затем сконцентрируйтесь на мышцах живота и груди.
Шаг 6: После тренировки туловища сожмите и расслабьте плечи.
Шаг 7: Следующие мышцы лица. Люди могут сжать лицо, закрыв глаза на 5 секунд, а затем отпустив их в течение 10 секунд.
Шаг 8: Наконец, расслабьте руку. Сожмите кулак и удерживайте сжатие в течение 5 секунд, а затем медленно расслабьте в течение 10 секунд.
Чтобы помочь поддержать психическое благополучие вас и ваших близких в это трудное время, посетите наш специализированный центр, где вы найдете дополнительную информацию, подтвержденную исследованиями.
Преимущества методов релаксации
Врачи полагают, что расслабление может принести пользу людям, страдающим различными заболеваниями, в том числе:
Родовая боль
Беременным женщинам во время родов могут быть полезны техники релаксации, включая йогу, музыку и дыхательные техники.
Хотя, по-видимому, недостаточно данных, чтобы показать, насколько методы релаксации могут помочь уменьшить боль во время родов, в систематическом обзоре 2019 года отмечается, что они могут помочь женщинам, находящимся в родовспоможении, с поддерживающими роды.
Сердечное заболевание
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) провела систематический обзор потенциальных преимуществ медитации для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Они пришли к выводу, что, хотя исследований не так много, медитация может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку помогает людям снизить стресс, бросить курить и снизить кровяное давление.
Бессонница
В статье в American Family Physician рекомендуются техники релаксации, которые помогают справиться с бессонницей.
Некоторым людям может потребоваться расслабляющая терапия и лекарства для улучшения сна.
Согласно статье 2018 г. Границы психиатрииглубокое дыхание и другие техники релаксации могут помочь людям заснуть.
Тошнота, вызванная химиотерапией
Людям, которые испытывают тошноту из-за химиотерапии, также могут помочь методы релаксации.
Исследователи изучили эффект управляемых образов и прогрессивного расслабления мышц. Эти методы могут дополнять традиционное лечение тошноты.
Хроническая боль
Согласно систематическому обзору 2016 года, некоторые люди, испытывающие хроническую боль, могут найти пользу от медитации. В обзоре отмечалось, что медитация осознанности может помочь уменьшить боль и депрессию.
Однако существует не так много качественных исследований, подтверждающих теорию о том, что методы релаксации могут помочь значительно уменьшить хроническую боль.
Боль в височно-нижнечелюстном суставе
Боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) связана с болью в челюсти. Часто это происходит из-за того, что человек перенапрягает мышцы челюсти при стрессе или даже во время сна. Использование стоматологического инструмента в ночное время может помочь уменьшить дискомфорт и частично заблокировать зажим челюсти.
Некоторые люди живут с тиннитусом, который представляет собой постоянный звон в ушах. Звон в ушах может быть признаком ВНЧС.
Исследователи предполагают, что релаксационная терапия в целом и медитация осознанности в частности, по-видимому, эффективны при лечении шума в ушах.
Люди с дисфункцией височно-нижнечелюстного сустава могут испытывать сильную боль.
Исследователи предполагают, что люди могут попробовать прогрессивную мышечную релаксацию наряду с другими традиционными методами лечения, чтобы уменьшить боль.
Риски релаксационных техник
Врачи могут порекомендовать методы релаксации, поскольку считают их в целом безопасными.
Однако у некоторых людей могут возникать побочные эффекты, включая повышенное беспокойство, навязчивые мысли или страх потери контроля.
Исследования показывают, что у некоторых людей методы релаксации могут помочь снизить тревожность. Однако, возможно, это не лучшая стратегия для помощи людям с генерализованным тревожным расстройством или большой депрессией.
Исследователи изучили влияние когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и релаксации на тревожность.
Они обнаружили, что релаксация менее эффективна, чем КПТ, для лечения посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства. Они также думают, что люди, страдающие паническим расстройством, могут найти КПТ более полезным, чем некоторые другие методы релаксации.
Важно помнить, что методы релаксации требуют практики, прежде чем они станут эффективными, поэтому не следует ожидать, что они подействуют немедленно.
Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья (NCCIH) отмечает, что некоторые методы релаксации могут вызывать или ухудшать симптомы у людей с эпилепсией, определенными психическими заболеваниями или историей жестокого обращения или травм. Однако такое бывает редко.
Когда обращаться за медицинской помощью
Депрессия и тревога - это состояния, требующие медицинской помощи.
Хотя некоторые симптомы могут улучшиться с помощью стратегий расслабления, людям, испытывающим длительные симптомы, следует поговорить с врачом, чтобы получить соответствующую помощь. Некоторым людям с симптомами депрессии и беспокойства могут потребоваться лекарства.
Симптомы беспокойства могут включать:
- учащенное сердцебиение
- дрожь
- чувство обреченности или неконтролируемости
- потливость
- беспокойство
- усталость
- раздражительность
- проблемы со сном
Симптомы депрессии могут включать:
- раздражительность
- изменения аппетита и веса
- трудности с концентрацией внимания
- чувство вины или никчемности
- чувство безнадежности и печали
Медицинские работники также могут порекомендовать лекарства или методы снижения стресса, чтобы помочь людям справиться со стрессом.
Предотвращение самоубийств
Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:
- Задайте сложный вопрос: «Вы подумываете о самоубийстве?»
- Слушайте человека без осуждения.
- Позвоните в службу 911 или на местный номер службы экстренной помощи или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с квалифицированным консультантом по кризисным ситуациям.
- Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
- Постарайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.
Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. Национальная линия помощи по предотвращению самоубийств доступна 24 часа в сутки по телефону 1-800-273-8255. Во время кризиса людям с нарушениями слуха следует звонить по телефону 1-800-799-4889.
Щелкните здесь для получения дополнительных ссылок и местных ресурсов.
Резюме
Методы релаксации могут дать много преимуществ, включая снижение беспокойства, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль тошноты во время химиотерапии. Однако доказательства его эффективности в настоящее время ограничены или противоречивы.
Существует множество техник релаксации, которые человек может попробовать найти, которые подходят ему.
Однако не всем будут полезны техники релаксации. Людям с эпилепсией или другими проблемами психического здоровья следует поговорить с врачом, прежде чем пробовать какую-либо стратегию релаксации.
Хотя у некоторых людей расслабление может помочь облегчить некоторые симптомы депрессии и беспокойства, другим также могут потребоваться лекарства.
