Лучшие упражнения при фибромиалгии
Многие люди считают, что выполнение упражнений облегчает симптомы фибромиалгии. В этой статье мы рассмотрим, какие формы упражнений наиболее эффективны, и исследуем другие дополнительные методы лечения, которые могут помочь.
Фибромиалгия - это неприятное и малоизученное состояние, вызывающее хроническую боль. Исследователи считают, что это может быть связано с состоянием, называемым центральной сенсибилизацией, которое вызвано сверхактивными нервами.
Лучшие упражнения при симптомах фибромиалгии
Люди с фибромиалгией могут попробовать поэкспериментировать с различными подходами, чтобы найти наиболее эффективный режим упражнений.
Некоторые варианты, подтвержденные доказательствами, включают:
Упражнение аэробики
Аэробные упражнения, такие как бег или ходьба, могут помочь при многих симптомах фибромиалгии. В обзоре 2017 года были проанализированы предыдущие исследования аэробных упражнений для лечения фибромиалгии. Обзор показал, что аэробные упражнения могут улучшить качество жизни, скованность и боль, а также улучшить функцию мышц.
Однако нет никаких доказательств того, что упражнения помогают при усталости. В обзоре также классифицируется качество доказательств от низкого до среднего, поскольку во многих исследованиях участвует лишь небольшое количество участников.
Людям, обеспокоенным влиянием аэробных упражнений на мышцы или суставы, следует подумать о занятиях аэробикой с малой нагрузкой, например плаванием.
Групповое упражнение
Уроки физических упражнений могут помочь людям с фибромиалгией сохранять мотивацию. Начните с занятий йогой, тай-чи или аэробикой низкой интенсивности.
Некоторые тренажерные залы и центры отдыха предлагают занятия специально для людей с фибромиалгией, хронической болью или малоподвижностью. Эти занятия обеспечивают безопасную среду для людей, которые только начинают заниматься физической подготовкой или имеют дело со сложными симптомами.
Тай-чи
Тай-чи - это древнее китайское боевое искусство, сочетающее в себе растяжку и медленные движения. Он способствует осознанию разума и тела, поэтому может помочь как с физическими, так и с психологическими симптомами фибромиалгии.
Исследование 2018 года показало, что тай-чи под наблюдением в стиле ян может быть столь же эффективным или более эффективным, чем аэробные упражнения для лечения симптомов фибромиалгии.
Участники исследования испытывали наибольшее облегчение, когда посещали занятия тай-чи часто и регулярно. Люди, которые посещали два занятия в неделю в течение 24 недель, имели наиболее значительные улучшения по показателям симптомов, как указано в Опроснике воздействия фибромиалгии (FIQR).
В этой группе наблюдалось снижение симптомов в среднем на 16,2 пункта. У всех участников тай-чи наблюдалось среднее улучшение симптомов на 5,5 балла. Уменьшение симптомов на 8,1 балла считается клинически значимым.
Сопротивление и силовые тренировки
Тренировки с отягощениями укрепляют мышцы и могут улучшить симптомы фибромиалгии. Исследование, проведенное в 2015 году среди женщин с фибромиалгией, показало, что прогрессивные тренировки с отягощениями связаны с улучшением общего состояния здоровья, облегчением боли и укреплением мышц.
Может помочь широкий спектр программ силовых тренировок, от групповых силовых занятий до подъема тяжестей в домашних условиях.
Йога
Йога предлагает мягкую растяжку, осознание разума и тела, а также медленный и устойчивый подход к физической форме. Исследование 2017 года показало, что йога может помочь при многих симптомах фибромиалгии, включая предполагаемую инвалидность, депрессию и страх перед движением.
Это исследование предполагает, что йога может также служить мостом к другим формам упражнений, таким как аэробика, для людей, симптомы которых не позволяют им выполнять упражнения с более высокой интенсивностью.
Йога также очень доступна, занятия проводятся в тренажерных залах и общественных центрах в большинстве мест. Многие видеоролики о йоге также доступны в Интернете, в том числе некоторые, специально разработанные для лечения хронической боли. Видео ниже предлагает легкую тренировку, которая поможет человеку улучшить свою силу и уровень энергии.
Помогают ли упражнения при симптомах фибромиалгии?
Люди с фибромиалгией обычно испытывают хроническую боль. Упражнения могут помочь предотвратить хроническую боль, укрепив мышцы, предотвратив мышечное истощение и уменьшив повреждение мышц.
Упражнения также могут помочь при других симптомах фибромиалгии, включая депрессию, трудности с концентрацией внимания, известные как фиброзный туман, и проблемы со сном.
Проблемы с психическим здоровьем, которые часто возникают наряду с фибромиалгией, могут ухудшить состояние некоторых людей. Например, людям, страдающим депрессией, может быть труднее справиться с болью и стрессом.
Исследования людей, страдающих депрессией, показали, что упражнения могут быть эффективными для облегчения некоторых симптомов. В исследовании 2016 года утверждается, что предыдущие исследования могли недооценивать эффективность упражнений для борьбы с депрессией, включая депрессию, связанную с фибромиалгией.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют человеку выполнять 150 минут упражнений средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности в неделю.
Взрослые также должны выполнять силовые упражнения, нацеленные на все основные группы мышц, не реже 2 дней в неделю.
Людям с фибромиалгией следует стремиться выполнять рекомендованное количество упражнений. Однако фибромиалгия может затруднить выполнение упражнений, особенно для людей, страдающих депрессией или хронической усталостью.
Даже несколько минут упражнений в неделю лучше, чем их полное отсутствие. Человек с фибромиалгией, возможно, пожелает начать медленно и постепенно увеличивать количество времени, затрачиваемого на упражнения, когда он найдет вид упражнений, который он сочтет полезным и приятным.
Другие методы лечения фибромиалгии
Многие люди с фибромиалгией обнаруживают, что наилучшие результаты достигаются при сочетании нескольких методов лечения. Очень важно поговорить с врачом о новых симптомах и о том, улучшаются ли существующие симптомы или ухудшаются.
Некоторые варианты лечения, которые могут принести облегчение, включают:
- Медикамент. Лекарства от фибромиалгии, такие как Lyrica, могут помочь снизить чувствительность нервов. Некоторым людям помогают антидепрессанты, которые могут помочь как с симптомами психического здоровья, так и с физической болью. Врачи также могут назначить болеутоляющие или противовоспалительные препараты.
- Терапия. Терапия может помочь людям с фибромиалгией справиться с хронической болью. Терапевт также может помочь изменить образ жизни и посоветовать способы уменьшить или справиться со стрессом.
- Стресс-менеджмент. Для многих людей причиной фибромиалгии являются стресс и травма. Могут помочь стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога и терапия.
- Управление триггерами. Некоторые люди с фибромиалгией обнаруживают, что определенные факторы, включая пищу, стресс и сезонные изменения, вызывают их симптомы. Выявление, предотвращение или подготовка к этим триггерам может помочь уменьшить симптомы.
- Альтернативные и дополнительные средства правовой защиты. Некоторым людям помогает иглоукалывание, массаж, специальные диеты и другие альтернативные методы лечения. Поговорите с врачом, прежде чем пробовать какие-либо альтернативные методы лечения, и подумайте об использовании дополнительных средств наряду с более традиционной медициной.
Перспективы
Физические упражнения не могут вылечить фибромиалгию, но они могут значительно облегчить симптомы. Некоторые люди с фибромиалгией избегают движения из-за боли. Однако отказ от движения может привести к повреждению мышц, напряжению, увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Таким образом, поощрение здорового движения может предотвратить ухудшение симптомов фибромиалгии и снизить риск развития осложнений, связанных с малоподвижным образом жизни.
Не существует подходящего упражнения для всех. Вместо этого цель должна состоять в том, чтобы найти упражнение, которое было бы достаточно сложным, чтобы предложить хорошую тренировку, но достаточно удобным, чтобы его можно было выполнять большую часть дней недели.
Людям с фибромиалгией следует сначала поговорить со своими врачами о любых ограничениях движений и попробовать различные формы упражнений, пока они не найдут то, что им лучше всего подходит.
