Топ-10 продуктов с высоким содержанием железа

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Железо - это минерал, жизненно важный для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроциты.

Недостаток железа может вызвать головокружение, усталость и даже анемию.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, потреблять 18 мг железа в день. Суммы варьируются от человека к человеку.

Есть много способов удовлетворить ежедневную потребность в железе, повысить уровень железа и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной диеты.

В этой статье рассматриваются 10 лучших источников железа в рационе.

1. Обогащенные хлопья для завтрака.

Обогащенные злаки могут обеспечить человеку все необходимое в течение дня железо.

Сухие завтраки часто являются основным источником железа, но важно выбирать правильные типы.

Главное - искать обогащенные злаки, которые содержат 100 процентов дневной нормы железа.

Переходить прямо к разноцветным злакам с высоким содержанием сахара - не лучший способ повысить уровень железа в рационе.

Одна чашка обогащенных злаков содержит 18 мг железа.

2. Приготовленные устрицы.

В следующий раз, когда вы пойдете в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о том, чтобы заказать устрицы.

Порция приготовленных устриц на 3 унции содержит 7,82 мг железа.

Сырые устрицы содержат множество питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее.

3. Белая фасоль

Белые бобы содержат самое большое количество железа из всех бобов. Фактически, порция на одну чашку содержит 5,08 мг.

Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени на сортировку и замачивание сырых бобов, упаковывая пунш с 7,83 мг. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Наслаждайтесь белой фасолью отдельно в салате или добавляйте ее в рагу, супы и блюда из пасты.

4. Темный шоколад

У любителей черного шоколада есть еще одна причина полакомиться любимым лакомством.

Всего в 3 унциях темного шоколада содержится около 6,82 мг железа.

Выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 45 процентов.

5. Мясные субпродукты

Органическое мясо богато железом и рядом других питательных веществ.

Хотя люди часто упускают из виду субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

Точное количество зависит от типа органа, а также от его источника.

Например, говяжья печень содержит 4,15 мг железа на обычную порцию в 3 унции.

В той же порции колбаса из свиной печени содержит 5,44 мг, а куриная печень - 7,62 мг железа.

6. Соевые бобы

Соевые бобы - идеальный источник белка в вегетарианской диете. Но эти богатые питательными веществами бобовые имеют ряд других преимуществ, в том числе высокое содержание железа, которое ценно для всех.

Порция в полчашки содержит 4,54 мг железа.

Попробуйте заменить мясо соевыми бобами в основных блюдах или добавляйте сушеные варианты в салаты, чтобы придать текстуре питательный хруст.

7. Чечевица.

Эти типы зернобобовых похожи на бобы и содержат сопоставимое количество железа.

Порция в полчашки содержит 6,25 мг железа.

Чечевица готовится быстрее, чем фасоль, поэтому она идеально подходит для быстрого приготовления железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

8. Шпинат.

Шпинат славится высоким содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа.

Полстакана вареного, высушенного шпината содержит 3,21 мг железа, а также ряд других важных питательных веществ.

9. Тофу

Тофу - важный источник железа для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.

Еще один продукт вегетарианской диеты - тофу, который часто бывает жареным.

Тофу содержит 4,14 мг железа в порции на 3 унции.

Получение железа из растительных продуктов особенно важно в вегетарианской диете, так как железо наиболее широко содержится в продуктах животного происхождения. Это не обязательно означает, что вегетарианцы и веганы страдают дефицитом железа.

Употребление достаточного количества продуктов, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская диета обеспечивает более чем достаточно железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

10. Сардины

Чешуйчатая рыба - отличный источник белка и жирных кислот омега-3. В то время как моллюски имеют преимущество по содержанию железа, сардины также обладают мощным железным ударом.

3 унции сардин содержат 2,48 мг железа.

Ешьте сардины отдельно, как рыбную закуску или как часть более сытной еды.

Определите ваши потребности в железе

Хорошая идея - знать, где найти лучшие источники железа. Эта информация поможет людям получить достаточно этого необходимого питательного вещества.

Обратитесь к врачу или диетологу за конкретными рекомендациями по содержанию железа, если вы:

• недавно потеряли много крови
• принимать препараты для разжижения крови
• иметь в анамнезе заболевание почек
• старше 65 лет
• испытывают обильные менструальные выделения

Также важно понимать, что потребности в железе зависят от возраста, пола и состояния здоровья. Это особенно актуально для людей с дефицитом железа или склонных к анемии.

Вопрос:

Почему важно железо и какую функцию оно выполняет?

А:

Железо - важное питательное вещество, необходимое для множества различных клеточных функций в организме, включая транспорт кислорода, синтез ДНК и транспорт электронов.

Дефицит железа может привести к снижению энергии, снижению иммунной функции и повлиять на когнитивное развитие. Есть две формы железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо обладает высокой биодоступностью и содержится в животных источниках, в то время как негемовое железо не так биодоступно и содержится в растительных источниках.

Из-за пониженной биодоступности негемового железа в растениях лучше всего сочетать эти источники с витамином С для увеличения абсорбции.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

МАГАЗИН ЖЕЛЕЗНЫХ ПРОДУКТОВ

Продукты, перечисленные в этой статье, доступны в большинстве продуктовых магазинов или магазинов здорового питания, а также в Интернете:

• Обогащенные хлопья для завтрака
• белые бобы
• Темный шоколад
• Соевые бобы
• Чечевица
• Тофу
• Сардины