Польза для здоровья и риски употребления молока

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Молоко - хороший источник многих важных питательных веществ, включая кальций, белок и витамин D. Многие люди считают его жизненно важной частью сбалансированной диеты. Другие, однако, приводят различные причины, по которым они решили не употреблять его.

Источники молока и молочных продуктов включают коров, овец, верблюдов, коз и многих других. Альтернативы молоку включают соевое молоко, миндальное молоко, льняное молоко, кокосовое молоко и конопляное молоко.

В этой статье речь пойдет о пользе и риске употребления коровьего молока.

Виды молока и молочных продуктов

Есть много разных видов молока, каждое с разной степенью полезности.

Полезность молока зависит от человека и типа молока, которое он потребляет.

Пастеризованное молоко с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и без ненужных добавок может быть полезным для многих людей.

С другой стороны, некоторые ароматизированные виды молока содержат столько же сахара, сколько банка газировки. Это не лучший выбор.

Современное коровье молоко - это не единичный продукт. Он может быть свежим или долгоживущим, обезжиренным, без лактозы, обогащенным омега-3, без гормонов, органическим или сырым, среди других вариантов.

Питание

Расщепление молока зависит от содержания жира и от того, обогатил ли его производитель. В настоящее время многие производители в Соединенных Штатах обогащают свои молочные продукты дополнительными витаминами.

Одна чашка цельного молока на 244 грамма жирностью от 3,5% до 3,8% содержит:

• 149 калорий
• 7,9 г жира
• 7,7 г белка
• 12,3 г сахаров
• 276 миллиграммов (мг) кальция
• 205 мг фосфора
• 322 мг калия
• 3,2 мкг (мкг) витамина D

Между тем, в одной 244-граммовой чашке обезжиренного или обезжиренного молока содержится примерно:

• 83 калории
• 0,2 г жира
• 8,2 г белка
• 12,4 г сахаров
• 298 г кальция
• 246 мг фосфора
• 381 мг калия
• 2,9 мкг витамина D

Оба типа молока также содержат холин, магний, витамин А, рибофлавин, витамин B-6, витамин B-12, фолиевую кислоту и многие другие питательные вещества.

Кальций

Кальций выполняет множество функций в организме, в том числе:

• развитие и поддержание здоровья костей и зубов
• помогает со свертыванием крови и заживлением ран
• поддержание нормального кровяного давления
• контроль мышечных сокращений, включая сердцебиение

По данным Управления пищевых добавок (ODS), это также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Витамин D помогает организму более эффективно усваивать кальций. Следовательно, сочетание продуктов, богатых кальцием, с источником витамина D может повысить уровень обоих питательных веществ.

Национальные институты здоровья (NIH) рекомендуют людям в возрасте 19–50 лет потреблять около 1 000 мг кальция в день, увеличиваясь до 1 200 мг для женщин в возрасте 51 года и старше и мужчин в возрасте 71 года и старше.

Узнайте больше о кальции и о том, зачем он нам нужен здесь.

Холин

Холин - важное питательное вещество, которое помогает двигаться мышцам, улучшать настроение и память.

Низкий уровень холина может привести к:

• повреждение мышц
• повреждение печени
• неалкогольная жировая болезнь печени

Организм может вырабатывать большую часть необходимого холина, но некоторое количество должно поступать из пищевых источников, таких как молоко, йогурт и творог.

Калий

Калий может помочь снизить риск:

• Инсульт
• сердечное заболевание
• высокое кровяное давление
• потеря мышечной массы
• потеря минеральной плотности костей
• камни в почках

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует потреблять 4700 мг калия в день. Сочетание этого с низким потреблением натрия может помочь предотвратить высокое кровяное давление.

Узнайте больше о калии здесь.

Витамин Д

Витамин D важен для образования, роста и восстановления костей. Он также играет ключевую роль в усвоении кальция и иммунной функции. В США большинство производителей обогащают молоко витамином D.

Низкий уровень витамина D может увеличить риск остеопороза (ломкости костей), остеомаляции и рахита.

Витамин D также связан с укреплением иммунной системы, улучшением здоровья сердца и защитой от рака.

ОРВ рекомендуют прием 15 мкг в день для людей в возрасте от 1 до 70 лет, а после 71 года - до 20 мкг в день.

Лучший источник витамина D - это пребывание на солнце. Очень мало витамина D содержится в пищевых продуктах. Однако некоторые производители обогащают определенные продукты, такие как молочные продукты, витамином D.

Польза для здоровья

Питательные вещества молока могут принести пользу организму по-разному. В разделах ниже более подробно обсуждается конкретная польза молока для здоровья.

Здоровье костей

Молоко полезно для костей, потому что оно содержит витамин D и кальций. Фактически, это может помочь предотвратить остеопороз.

Узнайте больше об остеопорозе здесь.

Здоровье мозга

Некоторые исследователи обнаружили, что у пожилых людей, которые потребляют больше молочных продуктов, в мозгу больше глутатиона, мощного антиоксиданта.

У тех, кто потреблял три порции молока и молочных продуктов в день, уровень антиоксидантов был примерно на 30% выше, чем у взрослых, которые употребляли менее половины порции в день.

Артериальное давление и здоровье сердца

Согласно AHA, более высокое потребление калия и более низкое потребление натрия важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В 2014 году ученые опубликовали свои выводы после изучения данных более чем 90000 женщин в постменопаузе. Около 25% женщин, потреблявших больше всего калия, имели на 21% меньший риск любого типа инсульта и на 27% меньший риск ишемического инсульта.

Однако насыщенные жиры в жирных молочных продуктах могут увеличить риск атеросклероза и сердечных заболеваний. По этой причине людям с риском инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний следует выбирать обезжиренное или обезжиренное молоко.

Депрессия

Достаточный уровень витамина D поддерживает производство серотонина, гормона, связанного с настроением, аппетитом и сном.

Результаты метаанализа 2019 года показывают, что добавки витамина D могут помочь людям с большой депрессией справиться с их симптомами. Однако исследователи призвали провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти выводы.

Наращивание мышц и потеря веса

Молоко, содержащее около 8 г на чашку, является хорошим источником белка, необходимого для восстановления тканей тела и сохранения или увеличения мышечной массы.

Диета, включающая достаточное количество белка, может улучшить заживление ран и может привести к увеличению мышечной массы. Он также может способствовать снижению веса, но для подтверждения этого необходимы дальнейшие исследования.

Людям, которые хотят похудеть, следует выбирать обезжиренное молоко или молоко с низким содержанием жира, и им следует помнить об общем суточном потреблении калорий, если они потребляют цельное молоко.

Что такое белок и зачем он нам нужен? Узнайте больше здесь.

Риски

Некоторые люди предпочитают не употреблять молочные продукты, такие как молоко. Эти люди могут:

• выбрать соблюдение определенной диеты, например, веганской или палео-диеты
• надеюсь уменьшить прыщи или другие условия
• аллергия или чувствительность к лактозе (молочному сахару) или казеину (молочному белку)
• обеспокоены методами молочного животноводства и их воздействием на окружающую среду
• есть опасения по поводу того, что молоко может содержать гормоны, такие как эстроген

Некоторые утверждают, что люди - единственные виды, которые продолжают пить молоко после отлучения от груди, подразумевая, что потребление молока неестественно и ненужно.

Гормоны в молоке

Некоторые люди опасаются, что гормоны молочного молока, в том числе эстроген и гормоны роста, могут отрицательно повлиять на них.

В исследовании 2016 года исследователи обнаружили, что у мышей, потреблявших высокие концентрации эстрогена с молоком, произошли гормональные изменения. Однако они отмечают, что уровни эстрогена были намного выше, чем те, которые обычно встречаются в коровьем молоке.

Ученые пока не нашли доказательств того, что гормоны молочного молока могут отрицательно влиять на человека.

Рак

Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества молока может увеличить риск рака яичников. Однако причины этого остаются неясными.

Люди, которые не хотят употреблять молоко, могут выбирать из целого ряда молочных альтернатив. Узнайте больше здесь.

Аллергия, непереносимость и чувствительность

Многие люди употребляют молоко без каких-либо побочных эффектов. Однако у других может быть побочная реакция.

Аллергия на молоко

Аллергия на молоко отличается от непереносимости лактозы. Если человек с аллергией на молоко пьет молоко, у него будет аномальная иммунологическая реакция, при которой иммунная система организма вырабатывает аллергические антитела, такие как иммуноглобулин E.

Для этих людей употребление молока может привести к:

• рвота
• понос
• крапивница
• кровь в стуле

Сильная аллергическая реакция может вызвать внезапный анафилактический шок, который может быть фатальным. Если человек начинает испытывать отек или затрудненное дыхание после контакта с молоком или употребления молока, ему требуется срочная медицинская помощь.

Людям с аллергией на молоко следует избегать молока и молочных продуктов, включая масло, сыворотку, йогурт и сыр.

Из этой статьи вы узнаете, как распознать анафилаксию и что делать в случае ее возникновения.

Непереносимость лактозы

Некоторые люди не вырабатывают достаточное количество фермента, называемого лактазой, и из-за этого им трудно переваривать молоко. Лактаза расщепляет лактозу - сахар в молоке. Иногда это может быть временной проблемой, например, из-за инфекции.

У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать вздутие живота, метеоризм или диарею.

Однако уровни непереносимости лактозы варьируются от человека к человеку. Некоторые могут переносить продукты с низким уровнем лактозы, такие как йогурт и твердые сыры, в то время как другие могут не переносить даже каплю молока в кофе.

В молоко без лактозы добавлены ферменты, которые помогают переваривать лактозу. Это может облегчить или устранить эти симптомы.

Молоко без лактозы можно приобрести в Интернете.

Узнайте больше о непереносимости лактозы здесь.

Чувствительность к казеину

Казеин - это белок в молоке. У людей с чувствительностью к казеину употребление молока может вызвать воспаление в пищеварительной системе и во всем теле.

Любой, кто подозревает, что молочные продукты могут вызывать симптомы, может поговорить с диетологом. Попытка соблюдать элиминационную диету или пройти тестирование на пищевую чувствительность может помочь определить, подходит ли безмолочная диета.

Почему бывает пищевая аллергия? Узнай здесь.

Резюме

Обезжиренные молочные продукты, не содержащие добавленного сахара, могут быть полезным дополнением к любой диете, если у человека нет аллергии или непереносимости.

Молоко содержит белок и ряд витаминов и минералов, включая кальций, который жизненно важен для здоровья костей. Однако другие продукты также могут содержать эти питательные вещества.

Эксперты рекомендуют людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний и тем, кто стремится контролировать свой вес, избегать употребления жирного молока.

Ароматизированное молоко может содержать большое количество сахара или искусственных подсластителей, связующих веществ, красителей и других ингредиентов. Обычно это не очень полезный вариант.

Любой, кто хочет пить молоко, но не уверен, стоит ли это пить, может поговорить со своим врачом или диетологом.

Вопрос:

Я хочу давать коровье молоко после того, как она будет отлучена от груди и прекратит прием смеси, но меня беспокоят гормоны в ней. Я вправе волноваться?

А:

Лучше всего употреблять органическое молоко без гормонов из надежных источников.

Некоторые фермеры вводят своим коровам генетически модифицированные гормоны, называемые рекомбинантным гормоном роста крупного рогатого скота (rBGH) и рекомбинантным соматотропином крупного рогатого скота (rBST), для увеличения производства молока. Это может увеличить инсулиноподобный фактор роста-1, связанный с различными видами рака.

Центр безопасности пищевых продуктов предоставляет хороший ресурс, чтобы помочь людям найти молоко и молочные продукты без rBGH или rBST.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.