Боль в коленях от приседаний: что делать
Многие люди регулярно приседают во время тренировок или выполнения повседневных задач. Правильное приседание не должно вызывать боли в коленях.
Однако люди, которые неправильно приседают, а также люди с травмой колена или имеющимся состоянием колена, могут испытывать боль в коленях.
В этой статье вы узнаете о причинах боли в коленях при приседании, о том, как ее лечить и как предотвратить боль в коленях в будущем.
Причины
Возможные причины, по которым человек может испытывать боль в коленях при приседании, включают:
Неправильное приседание
Если люди не приседают правильно, они могут испытывать боль в коленях. Неправильное выполнение этого движения может оказать давление на колени, а не на мышцы бедер и ягодиц.
Мы расскажем, как правильно приседать, позже в этой статье.
Человек, который продолжает испытывать боль после корректировки приседаний, должен обратиться к врачу, чтобы проверить наличие основных проблем с коленом.
Растяжение колена
Неловкое скручивание колена при приседании или при ударе по колену может вызвать растяжение связок.
Растяжения болезненны и могут вызвать отек. Эти травмы могут вызвать боль при приседании и выполнении других упражнений, затрагивающих колено. Человеку с растяжением колена также может быть трудно ходить или переносить какой-либо вес на этот сустав.
Пателлофеморальный болевой синдром
Пателлофеморальный болевой синдром может вызывать боль в области коленной чашечки и в передней части колена, что затрудняет приседание.
Синдром пателлофеморальной боли может развиться у любого человека, но некоторые люди называют его «коленом бегуна» или «коленом прыгуна», потому что он часто поражает людей, которые много занимаются спортом. Любая травма колена также может вызвать боль в колене при приседании.
Тендинит
Сухожилия соединяют мышцы с костями. Тендинит колена может возникнуть, если человек напрягает или чрезмерно использует сухожилия вокруг колена, вызывая их опухание.
Тендинит чаще возникает в результате повторяющихся движений, особенно если они оказывают сильное воздействие на сухожилие. Люди часто совершают повторяющиеся движения во время занятий спортом или выполнения ручного труда.
Артрит колена
Артрит вызывает болезненность и воспаление суставов. Различные типы артрита могут поражать практически любой сустав тела, включая колено.
Хрящ - это гибкая и твердая ткань, которая окружает суставы и позволяет им плавно двигаться. Остеоартрит развивается, если этот хрящ разрушается.
Люди с остеоартритом коленного сустава могут испытывать боль и припухлость в области колена, а также ощущение, будто сустав затвердевший.
Остеоартрит чаще всего встречается у людей старше 65 лет.
Ревматоидный артрит - это аутоиммунное заболевание, поражающее суставы по всему телу. Иммунная система атакует здоровые ткани, окружающие суставы, вызывая боль, отек и скованность.
Посттравматический артрит может возникнуть после травмы колена, повреждающей суставы или связки. Если инфекция распространяется на колено, это может вызвать инфекционный артрит этого сустава.
Разрывы сухожилий или хрящей
Тяжелая травма или растяжение связок могут привести к разрыву хряща в колене. Людям может потребоваться носить опору для колена во время физической активности после разрыва хряща.
Разрыв сухожилия надколенника - это разрыв сухожилия колена, который может произойти из-за удара, прыжка или ослабления сухожилия.
Симптомы разрыва сухожилия надколенника включают:
- трудности при ходьбе
- искривление колена
- подвижная коленная чашечка
- боль и нежность
- вмятина под коленной чашечкой
Тип лечения будет зависеть от размера разрыва сухожилия. Иногда может быть достаточно физиотерапии, но обычно требуется хирургическое вмешательство.
Синдром подвздошно-большеберцового бандажа
Подвздошно-большеберцовый бандаж или ИТ-бандаж - это ткань, которая проходит по всей длине бедра от бедра до колена. Когда человек сгибает колено, IT-браслет движется, чтобы поддержать его.
Если IT-повязка воспаляется, она может тереться о внешнюю поверхность колена и вызывать боль, особенно во время движений, затрагивающих сустав, таких как приседание. Синдром IT-группы часто поражает бегунов. Люди, которые не растягиваются должным образом перед тренировкой, также имеют более высокий риск получить эту травму.
Профилактика и как приседать
Разминка перед тренировкой поможет предотвратить травмы. Разогрев тела особенно важен для пожилых людей, поскольку с возрастом мышцы становятся менее гибкими и легче рвутся.
Чтобы разогреться, используйте движения, которые мобилизуют суставы и увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, например, ходите на месте. Растяжка ног до и после тренировки также помогает снизить риск травм или растяжения.
Чтобы правильно приседать:
- начать в положении стоя
- держите ноги на ширине плеч
- на выдохе согните колени и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть
- держите руки в стороны, чтобы сохранить равновесие
- следите за тем, чтобы пятки оставались на полу
- держите ягодицы выше уровня колен и опускайтесь как можно ниже, не вызывая дискомфорта
- держите бедра параллельно полу
- держите спину в прямом нейтральном положении
- убедитесь, что бедра, колени и пальцы ног направлены вперед
- вдохните и вернитесь в положение стоя, надавив на пятки и удерживая ягодицы напряженными
Фонд артрита рекомендует людям, которые испытывают боль при приседании, приседать у стены. Использование стены в качестве опоры может помочь людям укрепить слабые или травмированные мышцы и со временем уменьшить боль.
Люди могут приседать у стены, выполнив следующие действия:
- стоять спиной к стене
- соблюдайте расстояние примерно 18 дюймов между пяткой и стеной
- поставьте ступни на ширине плеч
- выдохните и опустите ягодицы, как будто собираетесь сесть
- не позволяйте ягодицам опускаться ниже колен
- напрягите живот и прижмите спину к стене
- вдохните и используйте мышцы пяток и ног, чтобы встать
Фонд артрита советует людям, которые испытывают боль при приседании, делать 10 приседаний от стены три раза в неделю. Любой человек с заболеванием, которое может повлиять на его способность заниматься спортом, должен поговорить с врачом, прежде чем вносить изменения в свой распорядок физической подготовки.
Восстановление и обезболивание
Люди могут использовать метод R.I.C.E для снятия боли в колене. Метод R.I.C.E включает:
- Отдых: опереться на колено и не перекладывать на него слишком большой вес.
- Лед: прикладывайте обернутый полотенцем пакет со льдом к колену на 20 минут за раз.
- Сжатие: оберните эластичную пленку или повязку вокруг колена, чтобы предотвратить отек.
- Высота: по возможности подпирайте ногу так, чтобы колено было выше сердца.
Безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить боль и отек.
Хотя людям может потребоваться избегать упражнений или больше приседаний, легкие движения или растяжки могут снизить жесткость и сохранить подвижность сустава.
Если люди все еще испытывают боль в коленях из-за приседаний или других действий после того, как колено успело зажить, им следует обратиться к врачу.
Возможно, им придется поработать с физиотерапевтом, чтобы улучшить состояние колена. В тяжелых случаях может потребоваться операция. Время, необходимое для восстановления колена, будет зависеть от типа травмы или состояния, влияющего на колено.
Резюме
Люди, которые приседают во время тренировки или повседневной деятельности, должны убедиться, что они правильно выполняют это движение, чтобы предотвратить боль в коленях.
Часто можно облегчить боль, перевязав колено, наложив холодный компресс, отдохнув, изменив активность или приняв болеутоляющие.
Если люди продолжают испытывать боль в коленях во время или после приседания, им следует обратиться к врачу, чтобы убедиться, что нет основного состояния, вызывающего этот симптом.
