Список продуктов, богатых питательными веществами
Пища с высоким содержанием питательных веществ - это продукты с высоким содержанием питательных веществ по количеству содержащихся в них калорий. Включая в свой рацион продукты, богатые питательными веществами, люди могут увеличить количество пищи, которую они получают на одну калорию.
Примеры продуктов, богатых питательными веществами, включают бобовые и орехи, которые являются отличным источником белка для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Квиноа и сладкий картофель также содержат много питательных веществ, необходимых для их калорийности, и могут быть полезной альтернативой белому хлебу или рису в качестве источника углеводов.
В этой статье мы обсудим некоторые из доступных продуктов, богатых питательными веществами.
Орехи
Орехи очень питательны, поскольку содержат большое количество мононенасыщенных жиров. Эти полезные для здоровья типы жира необходимы для ряда функций организма, таких как рост клеток и защита органов. По своей структуре они отличаются от насыщенных и трансжиров, которые являются вредными для здоровья.
Орехи также богаты белком и содержат ряд других питательных веществ, в том числе:
- волокно
- витамины Е и К
- фолиевая кислота
- тиамин
- минералы, такие как магний и калий
- каротиноиды
- антиоксиданты
- фитостерины
Самые полезные для здоровья виды орехов - это несоленый миндаль, фисташки и грецкие орехи. Орехи легко включить в здоровую диету в качестве добавки к салатам и овощам или в качестве закуски между приемами пищи.
Сладкий картофель
Сладкий картофель - отличный источник энергии и питательных веществ.
В них много сложных углеводов. Этот тип углеводов расщепляется дольше, чем простые углеводы, в состав которых входит рафинированный сахар. В результате сладкий картофель является постоянным источником энергии.
Сладкий картофель содержит ряд других питательных веществ, таких как витамины A, B-6 и C. Они также содержат антиоксиданты, такие как бета-каротин. Антиоксиданты - это соединения, которые имеют несколько преимуществ для здоровья и могут снизить риск хронических состояний, таких как рак.
Сладкий картофель можно варить, жарить или жарить как гарнир или часть основного блюда. Однако, чтобы свести к минимуму повышение уровня сахара в крови, сладкий картофель лучше варить, а не печь и есть кожуру.
Лосось
Лосось - жирная рыба, обладающая множеством преимуществ для здоровья.
Каждые 100 граммов дикого атлантического лосося содержат около 20 г белка, что делает его отличным источником этого питательного вещества. Белок действует как источник энергии и поддерживает ряд функций организма, таких как строительство и восстановление клеток и тканей тела. Это важное питательное вещество для здоровья человека, а это означает, что организму требуется, чтобы оно функционировало, но само не может производить достаточное количество.
Еще одно важное питательное вещество, которое обеспечивает лосось, - это жирные кислоты омега-3. Помимо поддержки различных функций организма, жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний.
Лосось также является хорошим источником минералов, включая магний, калий и селен, и богат витаминами B-12 и D.
Копченый лосось может повысить питательную ценность салата, или люди могут съесть его как добавку к ломтикам огурца.
Бобовые
Бобовые или зернобобовые культуры - это группа продуктов, в которую входят:
- бобы
- горох
- чечевица
- соевые бобы
- арахис
Эти продукты содержат большое количество пищевых волокон, что важно для здоровья пищеварительной системы. Они также являются одним из лучших источников растительного белка, что делает их подходящими для веганской или вегетарианской диеты.
Бобовые - это еще один сложный углевод, который может обеспечить организм продолжительной энергией, но у них также низкий гликемический индекс и низкий гликемический индекс. Эта характеристика означает, что организм может преобразовывать бобовые в энергию, не вызывая скачков уровня глюкозы в крови, что может помочь людям предотвратить или контролировать диабет.
Бобовые также содержат витамин B, антиоксиданты и несколько минералов, таких как железо, кальций и магний.
Можно вместе готовить разные виды бобовых в качестве основного источника белка в вегетарианской еде. Поскольку бобы содержат фитаты, лектины и другие антинутриенты, которые влияют на способность организма усваивать питательные вещества, лучше всего их замачивать и готовить под давлением, чтобы снизить содержание антинутриентов.
Капуста
Кале - это очень питательный листовой зеленый овощ, принадлежащий к семейству крестоцветных.
Он содержит пищевые волокна, белок и несколько антиоксидантов, в том числе бета-каротин.
Этот овощ также содержит большое количество витаминов A, C и K. Витамин K важен для здоровья костей и тканей, а также поддерживает другие процессы в организме, такие как свертывание крови. Он встречается реже, чем витамины А и С, но естественным образом встречается в капусте и других листовых овощах.
Кале может стать отличным дополнением к любому салату или смузи, или люди могут его обжарить. Детская капуста более нежная, чем зрелые растения, и может быть более вкусным выбором.
Лебеда
Киноа - это южноамериканское цельнозерновое сырье с отличным питательным составом.
Он содержит сложные углеводы, поэтому действует как хороший источник энергии. В отличие от многих других источников углеводов, квиноа также содержит хорошую долю других питательных веществ.
В этом зерне относительно много белка и клетчатки. Вареная киноа содержит около 4,4 г белка и 2,8 г клетчатки на 100 г.
Киноа также богата минералами, такими как магний и фосфор, и содержит несколько витаминов группы B.
Киноа может заменить рис или макароны в качестве основного источника углеводов в еде. Важно хорошо промыть киноа с помощью мелкоячеистого ситечка, чтобы удалить внешний слой, содержащий горькие на вкус соединения, называемые сапонинами.
Это зерно приготовится на плите или в рисоварке за 15 минут. Любой, кто обеспокоен потреблением лектина из зерен и псевдозернов, таких как киноа, должен вместо этого использовать скороварку.
Ягоды
Многие виды ягод относятся к числу самых питательных фруктов.
Ягоды содержат одно из самых высоких значений полифенолов среди всех продуктов и напитков. Полифенолы - это антиоксиданты растительного происхождения, которые могут помочь предотвратить широкий спектр хронических заболеваний. Ягоды богаты полифенолом, называемым антоцианом, который может иметь метаболические преимущества.
Исследования также показали, что ягоды благотворно влияют на уровень глюкозы в крови и предотвращают сердечные заболевания.
Ягоды богаты клетчаткой, витаминами и минералами, включая витамин С, витамин К и марганец.
Эти фрукты хорошо подходят для приготовления смузи, или люди могут съесть их сами по себе в качестве вкусной закуски.
Зелень одуванчика
Зелень одуванчика - еще один очень питательный листовой овощ.
Они содержат многие из тех же питательных веществ, что и капуста. Одна чашка измельченной зелени одуванчика содержит большое количество витаминов A, C и E, а также 428,1 мкг витамина K.
Зелень одуванчика также содержит несколько минералов, включая кальций, железо, магний и калий.
Лучше всего отваривать зелень одуванчика, чтобы уменьшить горечь. Они хорошо сочетаются с другими овощами в качестве гарнира.
Вывод
Более питательная диета имеет огромную пользу для здоровья и может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.
Существуют разные типы питательных веществ, включая белок, витамины и антиоксиданты, каждый из которых служит разным целям в организме. Лучшая пища, богатая питательными веществами, которую человек может включить в свой рацион, может зависеть от продуктов, составляющих остальную часть его рациона.
