Могу ли я есть рис, если у меня диабет?

Питательная, хорошо сбалансированная диета имеет решающее значение для сохранения здоровья, особенно для людей с диабетом. Многие люди задаются вопросом, являются ли продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, хорошим вариантом.

Диабет - это состояние, при котором организм испытывает проблемы с производством или использованием инсулина. В результате организм не сохраняет и не использует эффективно сахар в крови или глюкозу.

Поскольку глюкоза поступает в организм из продуктов, содержащих углеводы, люди могут задаться вопросом, следует ли им есть рис.

Человеку с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но ему нужно подумать о типах и количестве углеводов, которые они едят.

Есть разные виды риса, некоторые из которых могут быть более полезными, чем другие.

В этой статье мы рассмотрим роль риса в здоровом питании при диабете. Мы также обсудим, какие виды риса подходят, как выбрать и приготовить рис, а также некоторые полезные альтернативы рису.

Подсчет углеводов в рисе

Рыба или бобы с рисом и овощами могут быть хорошим вариантом для людей, страдающих диабетом.

Рис богат углеводами, но некоторые виды риса, такие как коричневый рис, являются цельнозерновой пищей.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), человек с диабетом должен получать как минимум половину дневной нормы углеводов из цельного зерна.

Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы, расщепление которых занимает больше времени. Это снижает риск всплеска сахара.

Еще одно соображение при выборе сорта риса - это количество содержащихся в нем углеводов.

Умение считать углеводы важно по двум основным причинам:

1. Некоторые люди с диабетом принимают дополнительный инсулин. Чтобы определить правильную дозу инсулина, человеку необходимо знать, какое количество углеводов он потребляет.

2. Человеку с преддиабетом или диабетом необходимо избегать «скачков сахара», то есть периодов, когда уровень глюкозы в крови очень высок. Эти всплески могут увеличить вероятность ухудшения симптомов. Распределение потребления углеводов в течение дня, например, частым приемом пищи небольшими порциями, может помочь предотвратить скачки сахара.

Подсчет углеводов позволяет больному диабетом отслеживать количество углеводов, которые они съедают в течение дня.

Это включает в себя:

• зная, какие продукты содержат углеводы
• научиться определять приблизительное количество углеводов в продукте
• подсчет количества углеводов в порции и приеме пищи
• определение общего количества углеводов за день
• разделив его так, чтобы потребление углеводов было равномерным в течение дня

Коричневый рис является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки, но другие виды риса могут быть менее полезными.

Как рассчитать потребление углеводов?

Общее потребление углеводов будет зависеть от роста, веса, уровня активности и лекарств. Человек должен обсудить конкретное количество углеводов для его индивидуальных потребностей с врачом или диетологом.

В грамме углеводов содержится около 4 калорий. Потребление калорий варьируется от человека к человеку. Врач или диетолог может посоветовать человеку, каким должно быть количество потребляемых калорий в соответствии с его уровнем активности, целями в отношении здоровья, ростом и весом.

Что касается риса, одна треть чашки обычного вареного коричневого риса содержит около 15 г углеводов и чуть более 1 г клетчатки. Белый рис содержит такое же количество углеводов, но содержит меньше клетчатки и питательных веществ.

Рис может быть частью здоровой диеты для людей с диабетом, если размер порции ему подходит.

Этикетки на упаковке пищевых продуктов показывают, сколько углеводов содержится в конкретном продукте.

Ниже приведены некоторые продукты из риса и углеводы, которые они содержат на чашку после приготовления:

Длиннозерный белый рис:

• углеводы: 44,51 г
• клетчатка: 0,60 г

Среднезернистый белый рис:

• углеводы: 53,18 г
• волокно: нет данных

Белый короткозернистый рис:

• углеводы: 53,44 г
• волокно: нет данных

Длиннозерный коричневый рис:

• углеводы: 51,67 г
• клетчатка: 3,20 г

Среднезернистый коричневый рис:

• углеводы: 45,84 г
• клетчатка: 3,50 г

Дикий рис:

• углеводы: 35,00 г
• клетчатка: 3,00 г

Клейкий белый рис:

• углеводы: 36,70 г
• клетчатка: 1,70 г

Рисовая лапша:

• углеводы: 42,26 г
• клетчатка: 1,80 г

Пища, содержащая необработанные углеводы, может принести пользу людям с диабетом, но употребление большого количества за один присест может повысить уровень сахара в крови. Людям следует распределять потребление в течение дня.

Рис и гликемический индекс

Другой способ решить, подходит ли продукт для строгой диеты, - это использовать гликемический индекс (ГИ). GI - это шкала, которая измеряет, насколько быстро организм превращает углеводы из пищи в глюкозу и насколько быстро это влияет на уровень сахара в крови.

Оценки варьируются от 0 до 100, где вода - самая низкая, а глюкоза - самая высокая. Цифры не относятся к какому-либо конкретному количеству, но позволяют сравнить один продукт с другим.

Продукты с высоким содержанием накипи, такие как белый хлеб и сладкие напитки, быстро превращаются в глюкозу и увеличивают риск скачка сахара.

Те, что ниже по шкале, медленно превращаются в глюкозу в крови, что помогает человеку поддерживать стабильный уровень глюкозы.

• Продукты с низким ГИ имеют оценку 55 или меньше.
• Продукты со средним ГИ имеют оценку 56–69.
• Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 и более.

Ниже приведены некоторые примеры, в том числе рис и некоторые рисовые продукты. Оценки могут незначительно отличаться в зависимости от бренда и уровня обработки.

• рисовые крекеры: 87
• рисовое молоко: 86
• кукурузные хлопья: 81
• рисовая каша: 78
• белый пшеничный хлеб: 75
• отварной белый рис: 73
• отварной коричневый рис: 68
• рисовая лапша: 53

Большинство рисовых продуктов имеют высокий индекс ГИ, но рисовая лапша и коричневый вареный рис относятся к категориям с низким и средним ГИ соответственно.

Пищевая ценность риса

Рис также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу здоровью человека.

Чашка приготовленного коричневого риса средней крупности содержит:

• калорий: 218
• белки: 4,52 г
• клетчатка: 3,50 г
• углеводы: 45,84 г
• кальций 20,00 миллиграммов (мг)
• железо: 1,03 мг
• магний: 86,00 мг
• фосфор: 150,00 мг
• калий: 154,00 мг
• цинк: 1,21 мг

Он также содержит множество витаминов, в том числе витамины группы B.

Коричневый рис может сыграть важную роль в здоровом питании.

Советы по выбору риса

В умеренных количествах некоторые виды риса могут быть полезны для людей с диабетом.

Лучше всего выбирать коричневый или дикий рис, потому что эти виды имеют более высокое содержание клетчатки, чем белый рис, поэтому организму требуется больше времени, чтобы их переварить.

Люди должны проверить упаковку, чтобы точно узнать, сколько углеводов и других питательных веществ содержится в рисе, особенно в готовых блюдах.

Обогащенный рис содержит дополнительные питательные вещества, в том числе витамины и минералы.

Выбирая рис в ресторане, человек с диабетом должен также спросить о типе соуса и ароматизаторах, которые входят в это блюдо, поскольку они могут содержать добавленный сахар.

Готовим рис

Чтобы приготовить коричневый рис, следуйте этим инструкциям:

1. Выложите коричневый рис в кастрюлю и добавьте 1,5 стакана воды на каждую чашку риса.
2. Доведите до кипения рис и воду в кастрюле без крышки.
3. Накройте кастрюлю крышкой и дайте ей покипеть около 20 минут.
4. Выключите огонь и оставьте накрытую кастрюлю на 10 минут.

Некоторые люди предпочитают использовать рисоварку, и в этом случае им следует следовать инструкциям производителя.

Для аромата люди могут добавлять приправы, специи, зелень, овощи и орехи, например, нарезанный миндаль.

Немного куркумы придает цвет и может быть полезно для здоровья, особенно для людей с диабетом.

Важно соблюдать осторожность, выбирая заранее приготовленные приправы и соусы, поскольку они могут содержать добавленный сахар, о чем следует помнить при подсчете и балансировании дневных углеводов.

Сочетание коричневого риса с фасолью и овощами может обеспечить здоровую еду. Для людей, которые не едят мясо, сочетание фасоли или других бобовых с рисом также может обеспечить полноценный белок со всеми необходимыми организму аминокислотами.

Альтернативы рису

Некоторые продукты могут служить заменителями риса.

Примеры включают цветную капусту и киноа. Киноа похожа на рис по содержанию углеводов, но в ней больше белка, чем в рисе, а некоторые виды также содержат больше клетчатки.

Цветная капуста «рис»

Чтобы сделать этот заменитель риса:

1. Перемешайте соцветия большой головки цветной капусты в кухонном комбайне.
2. Разогрейте цветную капусту на сковороде с небольшим количеством масла и луком.
3. Обжаривайте 3-5 минут, пока лук не станет золотисто-коричневым, а цветная капуста не станет мягкой.
4. Приправить по вкусу солью, перцем, лимонным соком и зеленью.

Кинза, лайм, киноа

Чтобы приготовить блюдо из киноа, выполните следующие действия:

• Обжарьте на сковороде небольшую луковицу и два зубчика чеснока с небольшим количеством масла.
• Уменьшите огонь и добавьте 1 стакан киноа, перемешивая и готовя в течение 2 минут.
• Добавьте 2 стакана малосоленого куриного бульона и сок 1-2 лаймов.
• Доводить до кипения.
• Уменьшите огонь и тушите 15 минут.
• Вмешайте еще немного сока лайма и добавьте половину стакана свежей нарезанной кинзы.

Углеводы и диабет

Здоровая диета будет содержать большое количество клетчатки, которая является одним из видов углеводов.

Люди с диабетом могут придерживаться той же диеты, которая полезна для здоровья людей без этого заболевания, включая рис и другие продукты, богатые углеводами.

Однако им необходимо контролировать и сбалансировать потребление углеводов, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови.

Когда человек ест углеводы, организм превращает их в глюкозу для хранения или использования в качестве энергии. Гормон инсулин запускает этот процесс.

У людей с диабетом есть инсулинорезистентность, что означает, что клетки организма не реагируют на инсулин нормальным образом, и организм не может эффективно управлять углеводами. В результате человеку с диабетом необходимо тщательно продумать, какие углеводы они едят и когда.

Есть разные типы углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку. Рис содержит крахмал, а коричневый рис является относительно хорошим источником клетчатки, особенно по сравнению с белым рисом.

• Крахмал - это сложный углевод, а это означает, что он высвобождает свою энергию медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар, особенно когда он содержится в цельных продуктах, включая коричневый рис. Это медленное высвобождение энергии может быть полезно для людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови.
• Клетчатка - это углевод, который организм не может переваривать, поэтому он не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка помогает пищеварительной системе хорошо функционировать, помогает контролировать уровень холестерина и снижает риск сердечных заболеваний, осложнения диабета.

Людям, которые хотят похудеть, также полезно употреблять сложные углеводы и клетчатку, потому что эти продукты заставят их дольше чувствовать сытость.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки на выбор.

По данным Американской диабетической ассоциации за 2019 г. Стандарты медицинской помощи при диабете, большинство людей с диабетом говорят, что они получают 44–46 процентов своей общей энергии из углеводов. Этот процент соответствует примерно 200 граммам углеводов на диете с 1800 калориями.

Люди должны спросить своего врача, сколько углеводов им следует есть. Им также следует распределять эти углеводы равномерно в течение дня и следить за тем, чтобы они не потребляли большое количество сразу.

В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют потребление клетчатки 25,0 г в день для женщин и 33,6 г для мужчин.

Согласно статье 2015 года, люди с диабетом должны потреблять не менее того же количества клетчатки, что и средний представитель населения.

Резюме

Люди с диабетом могут включать рис в свой здоровый рацион, но им следует:

• Ешьте рис в умеренных количествах и помните, что 1 чашка риса содержит 45 г углеводов.
• Распределите потребление риса и других углеводов равномерно в течение дня.
• Выбирайте рис с низким содержанием углеводов и низким показателем ГИ.
• Примите во внимание любые соусы и другие добавки, которые могут содержать дополнительный сахар или углеводы.
• Обсудите индивидуальные потребности в углеводах с врачом или диетологом.

Коричневый рис и дикий рис, как правило, лучше, чем белый рис. Люди также могут попробовать заменить рис полезными для здоровья заменителями, такими как «рис» из цветной капусты или киноа.