Какие масла самые полезные?
Полезные масла - важная часть любой диеты. Есть много видов масла на выбор, так какие из них лучше всего подходят для приготовления пищи, питания и пользы для здоровья?
Пищевые жиры играют важную роль в организме. Жиры, содержащиеся в пище, помогают организму усваивать витамины A, D, E и K. Они также необходимы для работы мозга и нервной системы.
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется добавлять в рацион полезные масла, чтобы поддерживать здоровую массу тела и снизить риск сердечных заболеваний.
Есть много разных масел на выбор, например оливковое, кокосовое, рапсовое и растительные.Каждое из этих масел имеет разные характеристики.
В этой статье мы рассмотрим свойства оливкового масла, кокосового масла, масла канолы и растительного масла для питания и приготовления пищи, а также любые побочные эффекты и их общую пользу для здоровья.
Пищевая ценность
В следующей таблице Министерства сельского хозяйства США сравнивается пищевая ценность 1 столовой ложки (столовая ложка) или 15 миллилитров (мл) оливкового масла по сравнению с кокосовым маслом, маслом канолы и растительным маслом в граммах (г).
Масла не содержат белков или углеводов и не являются значительным источником витаминов и минералов. Ни одно из этих масел не содержит трансжиров, которые вредны для здоровья человека.
Масла очень калорийны и являются хорошим источником энергии.
Оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масла содержат одинаковое количество калорий на столовую ложку.
Наиболее существенное различие между каждым из этих четырех масел - это их жировой профиль:
- В оливковом масле первого холодного отжима больше всего мононенасыщенных жиров.
- Органическое кокосовое масло первого отжима содержит самый высокий уровень насыщенных жиров.
- В чистом растительном масле больше всего полиненасыщенных жирных кислот на столовую ложку.
В отчете Американской кардиологической ассоциации (AHA) говорится, что ненасыщенные жиры, которые включают мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, могут снизить риск сердечных заболеваний, если люди предпочитают употреблять их вместо насыщенных и трансжиров.
Исследования связывают насыщенные жиры с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови. Холестерин ЛПНП, который врачи также называют плохим холестерином, является значительным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Среди исследователей ведутся споры о том, могут ли люди рассматривать кокосовое масло как полезное дополнение к своему рациону.
Кокосовое масло
Многие люди считают, что кокосовое масло - это полезный жир, который приносит пользу здоровью сердца. Эти заявления о пользе для здоровья вызвали споры в научном сообществе из-за очень высокого уровня насыщенных жирных кислот, содержащихся в кокосовом масле.
Некоторые коммерческие веб-сайты говорят, что кокосовое масло ведет себя иначе, чем другие масла, содержащие высокий уровень насыщенных жиров. Они утверждают, что кокосовое масло имеет те же свойства, что и триглицериды со средней длиной цепи.
Эти жирные кислоты со средней длиной цепи полезны для здоровья, потому что организм переваривает и поглощает их быстрее, чем жирные кислоты с длинной цепью. Это делает их лучшим источником энергии, чем длинноцепочечные триглицериды.
Однако кокосовое масло содержит в основном лауриновую кислоту, которая действует как длинноцепочечный триглицерид и не обладает такими же полезными свойствами, как триглицериды со средней длиной цепи.
Данные свидетельствуют о том, что замена кокосового масла маслами, которые содержат более высокий уровень ненасыщенных жиров, может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В двух исследованиях влияния кокосового масла по сравнению с растительным маслом, исследователи обнаружили, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПНП по сравнению с сафлоровым маслом и оливковым маслом.
Другое исследование 2018 года показывает, что кокосовое масло повышает уровень холестерина ЛПВП, который врачи называют хорошим холестерином, по сравнению с маслом и оливковым маслом.
Однако в свете общих исследований, проведенных на сегодняшний день, AHA не рекомендует людям употреблять насыщенные жиры, такие как кокосовое масло. Чтобы узнать истинное влияние кокосового масла на здоровье, необходимы дальнейшие исследования.
Узнайте больше о потенциальных преимуществах и противоречиях вокруг кокосового масла здесь.
Оливковое масло
Оливковое масло имеет более благоприятный профиль жирных кислот. Оливковое масло имеет очень высокий уровень мононенасыщенных жиров.
Оливковое масло в основном содержит олеиновую кислоту с меньшим количеством линолевой кислоты и пальмитиновой кислоты.
В клиническом испытании, известном как PREDIMED, исследователи наблюдали более низкий уровень сердечно-сосудистых проблем, включая сердечный приступ, инсульт и смерть от сердечных заболеваний, у людей, соблюдающих средиземноморскую диету с оливковым маслом первого отжима или орехами, в отличие от контрольной диеты. .
Пока оливковое масло не нагревается, антиоксидантные свойства масла выше, чем у витамина Е. Антиоксидантные свойства могут обеспечить защиту организма человека от окислительного стресса. Снижение этого типа биологического стресса может замедлить или предотвратить рост или развитие опухолевых клеток.
Готовим на оливковом масле
Оливковое масло остается стабильным, даже когда люди нагревают его до высоких температур из-за этих антиоксидантов.
Кроме того, при длительном нагревании до высокой температуры оливковое масло первого холодного отжима выделяет меньшее количество вредных соединений по сравнению с рапсовым и растительными маслами. Это связано с тем, что высокие уровни мононенасыщенных жиров более стабильны при высокой температуре.
Рапсовое масло
Масло канолы также имеет низкий уровень насыщенных жирных кислот и высокий уровень ненасыщенных жиров.
Группа исследователей из Департамента науки о продуктах питания и наук о питании человека в Манитобе, Канада, рассмотрела доказательства пользы масла канолы для здоровья.
Их результаты показывают, что люди, соблюдающие диеты, основанные на масле канолы, имели более низкий уровень общего холестерина по сравнению с теми, кто придерживался типичной западной диеты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.
Исследователи предполагают, что масло канолы может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 17 процентов, если сравнивать его с типичной западной диетой.
Готовим на рапсовом масле
Когда люди подвергают масло канолы воздействию высоких температур в течение длительного времени, происходит химическая реакция, которая выделяет потенциально вредные соединения.
Чтобы безопасно использовать масло канолы, люди могут использовать его для быстрого обжаривания овощей, мяса или заменителей мяса, следя за тем, чтобы масло не было слишком горячим.
Растительное масло
Производители делают растительное масло из масличных культур, бобовых, орехов или мякоти некоторых фруктов.
Растительное масло содержит самый высокий уровень полиненасыщенных жиров по сравнению с оливковым, кокосовым и каноловым маслом.
Частично гидрогенизированные растительные масла содержат трансжиры. Трансжиры - это ненасыщенные жирные кислоты с разной химической структурой. Клинические испытания постоянно сообщают о неблагоприятном влиянии трансжиров на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Транс-жиры содержатся в различных обработанных пищевых продуктах, таких как маргарин, выпечка и жареные во фритюре продукты. Из-за опасностей, которые специалисты по здоровью связывают с употреблением трансжиров, производители должны указывать содержание трансжиров на этикетках пищевых продуктов.
Растительное масло в кулинарии
Как и масло канолы, растительные масла нестабильны, когда люди используют их при высоких температурах.
Растительные масла имеют низкий уровень антиоксидантов и могут выделять потенциально вредные соединения при нагревании. Исследователи связали эти соединения с различными формами рака, болезнью Альцгеймера и Паркинсона.
Использование масел в кулинарии
Поскольку свойства каждого масла различны, каждое масло имеет свое уникальное применение в кулинарии.
При тушении можно использовать оливковое, кокосовое, рапсовое и растительное масло. Кокосовое масло хорошо подходит для выпечки. Люди могут использовать растительное масло для жарки и приготовления майонеза, заправок для салатов и соусов.
Оливковое масло первого отжима имеет самый универсальный вкус по сравнению с другими маслами. Он может быть травяным, перечным или фруктовым, в зависимости от оливок. Люди могут использовать оливковое масло первого холодного отжима в винегретах и в качестве завершающей мороси над готовым блюдом.
Другое использование масла
Оливковое масло давно используется в продуктах для волос и кожи. Противовоспалительное действие оливкового масла может помочь в заживлении ран.
Высокий уровень линолевой кислоты в растительном масле делает его подходящим ингредиентом в продуктах для кожи. Линолевая кислота может улучшить гидратацию кожи и укрепить кожный барьер.
Исследователи заметили, что кокосовое масло может помочь контролировать симптомы кожной сыпи у детей. Кокосовое масло также может ускорить заживление ран и помочь коже восстановиться.
Резюме
Здоровая и качественная диета требует диетических жиров. Масла содержат полезные жирные кислоты. Различные масла, которые мы обсуждаем в этой статье, имеют разные профили жирных кислот.
Выбор масел с более высоким уровнем ненасыщенных жирных кислот может принести наибольшую пользу для здоровья. Люди должны знать о различных методах приготовления, которые могут изменить полезные свойства масел.
Люди также используют различные масла для ухода за кожей, потому что это помогает увлажнять и восстанавливать кожный барьер.
