Как начать прерывистое голодание
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Прерывистое голодание - это не диета. Это своевременный подход к еде. В отличие от диетического плана, ограничивающего источники калорий, прерывистое голодание не определяет, какие продукты следует есть или избегать. Прерывистое голодание может иметь некоторые преимущества для здоровья, включая потерю веса, но подходит не всем.
Прерывистое голодание подразумевает чередование периодов приема пищи и голодания. Сначала людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни приема пищи и отказа от еды. В этой статье предлагаются советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование приема пищи и определение потребности в калориях.
Прерывистое голодание - популярный метод, который люди используют, чтобы:
- упростить их жизнь
- худеть
- улучшить их общее состояние здоровья и самочувствие, например свести к минимуму эффекты старения
Хотя голодание безопасно для большинства здоровых, хорошо питающихся людей, оно может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями. Для тех, кто готов начать голодание, следующие советы призваны помочь им сделать этот опыт максимально простым и успешным.
1. Определите личные цели
Обычно человек, начинающий прерывистое голодание, имеет в виду цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение обмена веществ. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и определить, сколько калорий и питательных веществ им нужно потреблять.
2. Выберите метод
Есть четыре возможных метода, которые человек может попробовать во время голодания по состоянию здоровья. Человек должен выбрать план, который соответствует его предпочтениям и которого, по его мнению, он сможет придерживаться.
К ним относятся:
- Ешьте, перестаньте есть
- Диета воина
- Leangains
- Альтернативное дневное голодание
Как правило, человек должен придерживаться одного метода голодания в течение месяца или дольше, чтобы увидеть, работает ли он для него, прежде чем пробовать другой метод. Любой, у кого есть какое-либо заболевание, должен поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания.
Принимая решение о методе, человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать продуктов. Человек может есть все, что хочет. Однако для достижения здоровья и снижения веса рекомендуется придерживаться здоровой диеты с высоким содержанием клетчатки и овощей в периоды приема пищи.
Употребление нездоровой пищи в дни приема пищи может помешать улучшению здоровья. Также чрезвычайно важно пить много воды или других некалорийных напитков в течение постных дней.
Ешьте, перестаньте есть
Брэд Пилон разработал метод «Eat Stop Eat», который представляет собой метод голодания, при котором ничего не есть в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится или даже когда они начинаются. Единственное ограничение - голодание должно длиться 24 часа в непоследовательные дни.
Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, станут очень голодными. Ешьте Стоп Ешьте, возможно, не лучший метод для людей, которые не знакомы с голоданием.
Диета воина
Ори Хофмеклер - создатель диеты воина, согласно которой есть очень мало в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную пищу в оставшиеся 4 часа.
Принятие пищи на целый день за такое короткое время может вызвать у человека дискомфорт в желудке. Это самый экстремальный метод голодания, и, как и в случае с «Ешьте, перестань», человек, плохо знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода.
Leangains
Мартин Беркхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он завоевал популярность среди других людей, интересующихся постом. В отличие от «Ешьте, прекратите есть» и «Диета воина», голодание для Leangains включает в себя гораздо более короткие периоды.
Например, мужчины, выбравшие метод Leangains, будут голодать в течение 16 часов, а затем есть все, что они хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят все, что хотят.
Во время поста человек должен избегать еды, но может пить сколько угодно некалорийных напитков.
Альтернативное дневное голодание, метод 5: 2
Некоторые люди постятся через день, чтобы улучшить уровень сахара в крови, холестерин и потерять вес. Человек, использующий метод 5: 2, съедает от 500 до 600 калорий два дня подряд в неделю.
В некоторых режимах голодания через день добавляется третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает за день. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть.
Ресурсы по методам голодания "Ешь, перестань, ешь", "Воин" и "Leangains" доступны для покупки в Интернете.
3. Определите потребность в калориях.
Во время голодания нет диетических ограничений, но это не значит, что калории не в счет.
Людям, которые хотят похудеть, необходимо создать для себя дефицит калорий - это означает, что они потребляют меньше энергии, чем расходуют. Людям, которые хотят набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем они используют.
Существует множество инструментов, которые помогут человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий им нужно потреблять каждый день, чтобы набрать или похудеть. Человек также может поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно.
4. Составьте план питания.
Человеку, заинтересованному в похудании или наборе веса, может быть полезно спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.
Планирование питания не должно быть чрезмерно ограничительным. Он учитывает потребление калорий и включение правильных питательных веществ в рацион.
Планирование питания предлагает множество преимуществ, таких как помощь человеку в соблюдении необходимого количества калорий и обеспечение того, чтобы у него была под рукой необходимая еда для приготовления рецептов, быстрых обедов и закусок.
5. Подсчитайте калории.
Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не устанавливают ограничений на количество калорий, которые человек должен потреблять во время голодания, важно учитывать питательную ценность пищи.
В общем, человек должен стремиться к потреблению богатой питательными веществами пищи или пищи с большим количеством питательных веществ на калорию. Хотя человеку, возможно, не придется полностью отказываться от нездоровой пищи, ему все же следует практиковать умеренность и сосредоточиться на более полезных для здоровья вариантах, чтобы получить максимальную пользу.
Насколько эффективно прерывистое голодание
Пост оказывает на организм человека несколько эффектов. Эти эффекты включают:
- Снижение уровня инсулина, что помогает организму использовать накопленный жир.
- Снижение уровня сахара в крови, артериального давления и воспаления.
- Изменение экспрессии определенных генов, что помогает организму защитить себя от болезней, а также способствует долголетию.
- Значительно увеличивает уровень гормона роста человека, или гормона роста, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
- Тело активирует процесс заживления, который врачи называют аутофагией, что по сути означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные компоненты клеток.
Голодание восходит к древним людям, которые часто пропускали часы или дни между приемами пищи, поскольку добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к такому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.
Прерывистое голодание воссоздает это принудительное голодание. Когда человек соблюдает периодическое голодание из-за диетических рекомендаций, это может быть очень эффективным для похудания. Фактически, согласно одному исследованию, большинство людей пробуют периодическое голодание, чтобы помочь похудеть.
Другие исследования подтверждают утверждения о том, что голодание может помочь человеку похудеть. Например, обзор исследований показывает, что многие люди, которые голодают, отмечают более высокую потерю висцерального жира и немного меньшее снижение массы тела по сравнению с людьми, которые следуют более традиционным диетам для снижения калорийности.
Исследования также показывают, что голодание полезно для лечения метаболического синдрома и диабета, продления жизни, защиты функции нейронов и перспективно для людей с заболеваниями пищеварительной системы.
Побочные эффекты
Для здорового, хорошо питающегося человека прерывистое голодание имеет очень мало побочных эффектов.
Когда человек впервые начинает голодать, он может чувствовать себя немного физически и умственно вялым, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращается к нормальному функционированию.
Однако людям с заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания. К людям, особенно подверженным риску голодания и которым может потребоваться медицинское наблюдение, относятся:
- женщины, кормящие грудью
- беременные женщины
- люди, которые пытаются забеременеть
- люди с диабетом
- люди, у которых есть трудности с регулированием сахара
- люди с низким кровяным давлением
- люди на лекарствах
- люди с расстройствами пищевого поведения
- люди с недостаточным весом
Влияние на упражнения
Для здоровых людей прерывистое голодание не должно влиять на их способность заниматься спортом, за исключением периода, когда организм приспосабливается к новому графику питания. После периода адаптации человек не должен ощущать каких-либо негативных последствий голодания для своих тренировок.
Те, кто беспокоится о потере мышечной массы во время голодания, должны обязательно потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно участвовать в тренировках с отягощениями. Удерживая потребление белка на высоком уровне, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.
Резюме
Пост - естественная часть жизненного цикла человека. Большинство людей неосознанно постились на протяжении всей своей жизни, рано обедая и пропуская завтрак на следующий день. Некоторым людям могут подойти более структурированные подходы.
Однако важно помнить, что, хотя человеку не нужно исключать определенные продукты из своего рациона, он все же должен стремиться к сбалансированной диете, богатой белком, клетчаткой и овощами. Не забывайте также пить много жидкости.
Наконец, хотя средний человек, скорее всего, не будет испытывать никаких или минимальных побочных эффектов, люди с определенными заболеваниями или принимающие определенные лекарства должны поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать план голодания.
