Какая польза для здоровья от спельты?

Спельта - древнее зерно, являющееся подвидом пшеницы. Полба и пшеница похожи по внешнему виду, но у полбы более прочная шелуха и немного отличается по содержанию питательных веществ.

Люди в Европе выращивали зерно полбы более 300 лет, но до Соединенных Штатов оно не дошло до 1890-х годов.

В большинстве рецептов люди могут использовать муку из полбы вместо пшеничной. Он придает выпечке более ореховый вкус, чем пшеничный. Также популярны расфасованные продукты из полбы, такие как макароны и крекеры.

В этой статье мы рассмотрим возможные преимущества полбы для здоровья. Мы также предлагаем несколько способов добавить в свой рацион больше полбы.

Питание

Пищевая ценность полбы незначительно отличается от пшеницы. Он также имеет более ореховый вкус.

Одна чашка вареной полбы содержит:

• калорий: 246
• белки: 10,67 г
• общее количество жиров: 1,65 г
• углеводы: 51,29 г
• клетчатка: 7,6 г
• кальций: 19 мг
• железо: 3,24 мг
• магний: 95 мг
• фосфор: 291 мг
• калий: 277 мг
• натрий: 10 мг
• цинк - 2,42 мг
• тиамин: 0,2 мг
• рибофлавин: 0,06 мг
• ниацин: 5 мг
• витамин B-6: 0,16 мг
• фолиевая кислота: 25 мкг
• витамин А: 8 МЕ
• витамин E: 0,50 мг

Полба - отличный источник углеводов и пищевых волокон. Он особенно богат железом, магнием, фосфором, цинком и ниацином (витамином B-3).

По сравнению с пшеницей полба содержит:

• немного более высокое содержание белка (15,6% в полбе против 14,9% в пшенице)
• немного более высокое содержание жира (2,5 процента против 2,1 процента)
• менее нерастворимая клетчатка (9,3 процента против 11,2 процента)
• меньше общего волокна (10,9 процента против 14,9 процента)

Нет значительных различий в уровнях сахара или растворимой клетчатки в полбе и пшенице.

Польза для здоровья

Употребление полбы в составе здоровой диеты может дать следующие преимущества:

1. Повышение уровня холестерина.

Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, например полбы, может снизить количество холестерина, который организм поглощает в кровоток.

Предыдущие исследования показали, что растворимые пищевые волокна снижают как общий, так и липопротеины низкой плотности, или «плохой» холестерин.

Исследование, проведенное в 2015 году на людях в Китае, показало, что более высокое потребление пищевых волокон может повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или «хорошего» холестерина.

Исследователи сообщают, что чем выше потребление клетчатки, тем больше увеличивается холестерин ЛПВП.

2. Пониженное артериальное давление.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), каждый третий взрослый в США имеет высокое кровяное давление (гипертонию).

Употребление в пищу полбы и других цельнозерновых продуктов может снизить гипертонию из-за высокого содержания в них пищевых волокон.

Анализ 24 исследований 2005 года показал, что пищевые добавки с клетчаткой снижают кровяное давление. Это преимущество было больше у взрослых старше 40 лет и у молодых людей с высоким кровяным давлением.

3. Здоровье сердца

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует получать достаточно пищевых волокон, чтобы снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Один метаанализ 18 исследований показал, что у людей, которые ели больше всего цельного зерна, риск сердечных заболеваний был на 21 процент ниже.

Другой анализ с участием более 247000 участников показал, что у людей, потребляющих больше всего цельного зерна, риск инсульта значительно снижался.

4. Лучшее пищеварение.

Клетчатка необходима для здорового пищеварения, облегчая дефекацию. Потребление клетчатки - эффективный способ уменьшить запоры и диарею, а также другие расстройства пищеварения, такие как вздутие живота, газы и геморрой.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск дивертикулярной болезни, поражающей толстую кишку, и ее осложнений.

Однако некоторые люди с синдромом раздраженного кишечника могут не переносить спельту, потому что в ней много ферментируемых олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов (FODMAP). Это ферментируемые короткоцепочечные углеводы.

5. Контроль веса.

Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь человеку достичь или поддерживать здоровый вес, потому что они дольше сохраняют чувство сытости.

Исследования показывают, что даже простые изменения, такие как увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день, могут помочь похудеть.

Исследователи также отметили, что некоторым людям может быть легче придерживаться простого увеличения потребления клетчатки, чем более сложных диет.

6. Сниженный риск диабета.

Многие исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как полба, может снизить риск диабета или помочь людям с этим заболеванием справиться с симптомами.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет пищеварение и снижает внезапные скачки сахара в крови.

Обзор 2013 года показал, что ежедневное употребление не менее 2 порций цельнозерновых может снизить риск диабета 2 типа. Рафинированные зерна, такие как белый хлеб и белые макароны, не обеспечивают аналогичной защиты от болезни.

Людям, которые уже болеют диабетом, может быть полезно употребление в пищу полбы, поскольку это помогает им контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний, которые являются частым осложнением диабета.

Как использовать пишущее

В различные блюда можно добавлять цельнозерновые крупы.

Люди могут использовать муку из полбы или цельнозерновые.

Используйте муку:

• испечь хлеб из полбы или печенье
• вместо половины пшеничной муки в рецептах хлеба
• для загущения соусов и подливок

Ешьте цельнозерновые полбы:

• как гарнир
• как хлопья для завтрака
• в ризотто
• в рагу

Люди всегда должны хорошо промывать зерна перед приготовлением.

Забрать

Полба с мягким ореховым вкусом является популярной альтернативой пшенице. Он также содержит несколько важных питательных веществ, таких как железо, магний и цинк.

Употребление полбы и других цельнозерновых продуктов может улучшить здоровье сердца, улучшить пищеварение, снизить риск диабета и помочь людям достичь или поддерживать здоровый вес.

Как и пшеница, полба содержит глютен. Это делает его неподходящим для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.