Что будет, если вы будете делать отжимания каждый день?
Отжимания - популярное упражнение для укрепления корпуса и верхней части тела. Многие люди включают отжимания в свои обычные упражнения. Преимущества ежедневных отжиманий включают улучшение мышечной массы и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Отжимания - это один из видов силовых упражнений. Хотя они в основном активируют мышцы рук и плеч, они также задействуют мышцы кора и ног. Таким образом, отжимания полезны для наращивания силы во всем теле.
Эта статья посвящена влиянию ежедневных отжиманий на тело. Мы покрываем как преимущества, так и потенциальные риски. Мы также обсуждаем, должны ли люди делать отжимания каждый день.
Повышенная совместная поддержка
Преимущества отжиманий включают усиленную поддержку суставов, мышечный тонус и силу.
Отжимания особенно эффективны для укрепления мышц плечевых суставов.
Мышцы и сухожилия в области плеча отвечают за удержание кости плеча в плечевой впадине.
Однако важно постепенно увеличивать количество отжиманий, чтобы наращивать достаточную силу в мышцах. Перегрузка слабых мышц может привести к травмам мышц и сухожилий.
Повышение мышечного тонуса и силы
Существует несколько различных вариантов отжиманий, и каждый из них по-разному активирует мышцы.
В небольшом исследовании 2015 года с участием восьми добровольцев изучались следующие варианты отжиманий и сравнивалось их влияние на разные группы мышц:
- Стандартные отжимания (SP): руки на ширине плеч и прямо на одной линии с плечами. Верхняя часть тела, или туловище, совпадает с ногами, при этом тело остается неподвижным.
- Широкое отжимание: расстояние между руками в два раза больше, чем в SP.
- Узкие отжимания (NP): руки находятся ниже центра грудины, при этом большой и указательный пальцы каждой руки соприкасаются.
- Отжимания вперед (FP): руки на ширине плеч, но на 20 сантиметров (см) впереди плеч.
- Отжимания назад (BP): руки на ширине плеч, но на 20 см позади плеч.
Исследование показало следующее:
- НП приводили к наибольшей активации трехглавой и большой грудных мышц, или грудных мышц.
- ФП и АД приводили к наибольшей активации мышц живота и спины.
- АД активировали наибольшее количество групп мышц в целом.
Авторы приходят к выводу, что АД может быть наиболее полезным вариантом отжимания для улучшения состояния и силы верхней части тела.
НПС лучше всего подходят людям, пытающимся увеличить размер, тонус или силу своих трицепсов и грудных мышц.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Несколько исследований связали мышечную силу со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании 2019 года изучалась связь между количеством отжиманий, которые может сделать человек, и его риском развития сердечно-сосудистой проблемы 10 лет спустя. В исследовании приняли участие 1104 активных мужчины среднего возраста.
Исследователи обнаружили значительную разницу между двумя группами мужчин; те, кто смог выполнить более 40 отжиманий, и те, кто смог выполнить менее 10.
Мужчины в группе отжиманий 40+ на 96% реже испытывали сердечно-сосудистые проблемы, чем мужчины в группе отжиманий 10.
Однако важно помнить, что это исследование включало только активных мужчин среднего возраста. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, одинаковы ли эти ассоциации для женщин и людей старшего возраста или неактивных.
Риски
Как и большинство упражнений, отжимания могут увеличить риск получения определенных травм.
Многие травмы возникают из-за неправильной техники. Людям следует поговорить с фитнес-инструктором, если они не уверены в том, как выполнять различные варианты отжиманий.
В целом польза от упражнений перевешивает риски. Однако некоторые потенциальные риски ежедневных отжиманий включают:
Достижение плато в фитнесе
Люди, которые ежедневно повторяют одно и то же упражнение, заметят, что со временем оно становится все менее и менее сложным. Люди называют это плато фитнеса. Это указывает на то, что мышцы больше не развиваются.
Чтобы избежать выхода на плато в фитнесе, людям следует включать в свой распорядок занятий широкий спектр упражнений. Это активирует множество различных наборов мышц.
Людям, которые стремятся сохранить мышцы, могут быть полезны аэробные упражнения. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые занимаются аэробикой, обычно сохраняют большую мышечную силу на протяжении всей жизни.
В идеале тщательная тренировка должна также включать в себя следующие виды упражнений:
- основная разработка
- тренировка баланса
- растяжение
Боль в спине
Некоторые варианты отжиманий, такие как АД и ФП, увеличивают активацию мышц нижней части спины. Это может привести к боли в пояснице и дискомфорту.
Отжимания также вызывают временное сжатие межпозвонковых суставов в позвоночнике. Межпозвоночный сустав - это точка, в которой соединяются два участка позвоночника.
Подушка из ткани, называемая межпозвоночным диском, разделяет каждую часть позвоночника. Упражнения с чрезмерной нагрузкой могут способствовать износу этих дисков, что приводит к боли и скованности.
Людям с уже существующими заболеваниями спины следует поговорить с врачом, прежде чем включать отжимания в свой распорядок фитнеса.
Боль в запястье
Некоторые люди испытывают боль в запястьях при выполнении упражнений с отягощениями, таких как отжимания. Большая часть боли возникает в тыльной части запястья, когда человек сгибает руку назад.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у 84% людей, испытывающих боль в задней части запястья в ответ на нагрузку на вес, были физические отклонения в области запястья. Около 76% этих случаев были связаны с кистой небольшого ганглия. Второй по частоте причиной боли был частичный разрыв связки.
Неясно, были ли эти отклонения результатом многократных упражнений с отягощениями.
Тем не менее, людям, которые испытывают боль в запястье во время отжиманий, следует обратиться к врачу. Они могут посоветовать, как поддерживать запястье во время упражнений. В качестве альтернативы врач может порекомендовать другую технику упражнений.
Травма локтя
В исследовании 2011 года изучалось влияние скорости отжиманий на локтевые суставы. Исследователи протестировали три разных скорости отжиманий: быструю, среднюю и медленную.
Исследование показало, что более высокая скорость отжиманий приводит к увеличению нагрузки на локтевые суставы, связки и другие окружающие ткани. Они пришли к выводу, что более быстрые отжимания могут увеличить риск травм этих структур.
Исследование также показало, что более медленные отжимания приводят к большей активации мышц.
В целом, эти результаты показывают, что более медленные отжимания безопаснее и с большей вероятностью приведут к улучшению развития мышц.
Резюме
Ежедневные отжимания помогут повысить мышечный тонус и силу верхней части тела. Другие потенциальные преимущества включают улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и лучшую поддержку плечевых суставов.
Однако ежедневная практика отжиманий сопряжена с некоторыми рисками. К ним относятся боль в пояснице, боль в запястье и травма локтя. Люди могут снизить эти риски, изучив правильную технику для тех вариантов отжиманий, которые они хотят использовать.
Людям, которые предпочитают практиковать отжимания каждый день, также следует попробовать включить другие формы упражнений. Это, вероятно, принесет больше пользы для здоровья, чем одни только отжимания.
