ПРЕДДИАБЕТИЧЕСКАЯ ДИЕТА: СОВЕТЫ И СТРАТЕГИИ - САХАРНЫЙ ДИАБЕТ

Советы по диете при преддиабете

У человека с преддиабетом уровень сахара в крови высок, но еще не в пределах диабета. Еще есть время контролировать уровни и предотвращать развитие диабета.

Ежегодно во всем мире около 5–10% людей с предиабетом заболевают диабетом. Согласно исследованию 2012 года, до 70% людей с преддиабетом заболевают диабетом.

Принятие профилактических мер, например изменение диеты, может снизить этот риск на 40–75%. В самом деле, исследование показывает, что 5–10% людей с предиабетом ежегодно возвращаются к нормальному уровню глюкозы.

Если человек с предиабетом знает, какие действия следует предпринять, есть большая вероятность, что он сможет предотвратить развитие диабета.

Планы профилактики обычно включают два ключевых фактора образа жизни: здоровую диету и регулярные упражнения.

В этой статье мы обсудим, как связаны диета и преддиабет, и дадим несколько советов по диете для контроля уровня глюкозы.

Преддиабетическая диета: продукты, которых следует есть и которых следует избегать

Getty Images

Результаты Программы профилактики диабета в США показывают, что у людей с избыточным весом каждые 2,2 фунта (1 килограмм), которые они теряют в год, могут снизить риск развития диабета на 16%.

Через 3 года это будет равняться снижению риска на 58%.

Диета, которая может помочь человеку сбросить вес и справиться с преддиабетом, обычно включает следующие продукты:

с низким содержанием жира
мало калорий
с высоким содержанием клетчатки

Люди должны есть много:

овощи
цельнозерновые
диетическое мясо
белковые бобовые

Им следует быть осторожными, чтобы избежать добавления сахара. Фрукты содержат сахар, но они также содержат клетчатку и другие питательные вещества. По этой причине человек может включать в свой рацион ограниченное количество фруктов.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) - полезный инструмент для измерения типов углеводов и выбора полезных для здоровья. Он основан на том, как быстро сахар из пищи попадет в кровоток человека.

Людям с диабетом следует внимательно относиться к потреблению углеводов и особенно сахара.

Однако пища, содержащая углеводы или сахар, не всегда вредна. Например, фрукты содержат натуральный сахар, а цельные зерна богаты углеводами, но они также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это делает их умеренно подходящими для человека, соблюдающего преддиабетическую диету.

GI - это указатель или список продуктов. Он классифицирует продукты по степени их влияния на уровень сахара в крови. Наивысший балл - 100, наименьший - 0.

Он не измеряет количество чего-либо, но сравнивает способы, которыми продукты вызывают повышение уровня сахара в крови, причем 100 - это верхний уровень.

Некоторые продукты, вызывающие исключительно высокий скачок сахара в крови, могут иметь значение выше 100. Например, красновато-коричневый картофель имеет 111 баллов по ГИ.

Примеры значений GI

Вот еще несколько примеров значений:

фруктовые роллы: 99
простой белый багет: 95
цельнозерновой хлеб: 51, в зависимости от сорта
кукурузные хлопья: 93
мюсли: 66
натуральная овсянка: в среднем 55
белый рис: 89
коричневый рис: 50
цельное молоко: 41
обезжиренное молоко: 32
арбуз: 72
банан: 62
яблоко: 39
несладкий яблочный сок: 42
белые спагетти: 58
спагетти из непросеянной муки: 42
печеные бобы: 40, в зависимости от марки

Уровни углеводов также будут варьироваться в зависимости от конкретного продукта. Например, одни яблоки слаще других. Производители также могут использовать в своих продуктах разные ингредиенты.

Одно исследование показывает значения с вариациями. Исследователи зафиксировали эти значения в 2008 году и время от времени пересматривают их.

Что делает низкий или высокий показатель GI?

Организм медленно переваривает цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием клетчатки. Их сахара постепенно попадают в кровоток. Продукты, содержащие клетчатку, такие как фрукты и цельнозерновые, будут иметь более низкий показатель GI, чем продукты, приготовленные из очищенных ингредиентов.

Организм быстро перерабатывает сахар и рафинированные углеводы. Это вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови и «скачок сахара» или высокий уровень глюкозы в крови. Продукты, содержащие рафинированные углеводы и добавленный сахар, будут иметь высокий показатель ГИ.

Вот почему белый хлеб имеет более высокий показатель ГИ, чем хлеб из непросеянной муки.

Людям с преддиабетом следует избегать скачков сахара. Вот несколько советов, которые могут помочь:

Продукты с индексом GI 55 или ниже медленно повышают уровень сахара в крови.
Продукты с индексом GI от 56 до 69 повышают уровень сахара в крови умеренно.
Продукты с индексом GI 70 или выше быстро повышают уровень сахара в крови.

Некоторые советы GI

Нелегко определить показатель GI продукта, просто взглянув на него.

Вот несколько советов, которые могут помочь:

Продукты, содержащие рафинированный сахар, обычно имеют более высокий показатель ГИ, чем продукты, содержащие натуральный сахар, например фрукты.
Цельные продукты, как правило, имеют более низкий показатель GI, чем продукты, приготовленные из очищенных зерен, такие как белый хлеб или рис.
Сладкий картофель, большинство овощей, цельные фрукты и бобовые имеют более низкие показатели ГИ, чем белые крахмалистые овощи, такие как картофель.
По мере созревания большинства фруктов и овощей в них повышается содержание сахара и повышается показатель GI.
Паста, как правило, имеют низкие показатели GI из-за того, как их крахмалы связаны.
Пропаренный рис, рис басмати и коричневый рис имеют более низкие показатели ГИ, чем короткозерный или жасминовый рис.
Домашняя овсяная каша или овсяные хлопья на косточках имеют более низкие показатели ГИ, чем фасованные овсяные хлопья.

Однако исследователи не подтвердили, поможет ли соблюдение диеты с низким ГИ всем людям справляться с предиабетом. Лучше всего посоветоваться с врачом или диетологом в зависимости от ситуации.

Чтобы получить больше научно обоснованных ресурсов по питанию, посетите наш специализированный центр.

Считайте углеводы

Некоторые люди считают, что подсчет углеводов помогает обеспечить их достаточное количество в рационе.

В самом деле, полное исключение углеводов не обязательно полезно для здоровья. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как картофель и горох, обладают другими питательными свойствами.

Однако многие продукты с низким содержанием углеводов могут содержать те же питательные вещества. Замена большого количества углеводов на продукты с низким содержанием углеводов может быть простым способом уменьшить потребление углеводов.

Например, следующие крахмалистые овощи содержат много углеводов:

картофель
горох
кукуруза

Когда вы едите эти углеводы, важно контролировать порции, чтобы избежать скачка сахара в крови. Одна чашка картофеля, гороха или кукурузы содержит около 30 граммов углеводов.

Следующие овощи содержат меньше углеводов на порцию и богаты клетчаткой и другими питательными веществами:

спаржа
брокколи
морковь
сельдерей
зеленая фасоль
салат другой салат зелень
перец
шпинат
помидоры
цуккини

Институт медицины предполагает, что 45–65% рациона человека должно состоять из углеводов.

Ешьте обычную пищу

Людям с преддиабетом необходимо поддерживать как можно более стабильный уровень сахара в крови.

Голодание может вызвать значительные изменения уровня сахара в крови, но регулярное употребление небольшого количества пищи может помочь поддерживать уровень глюкозы.

Специалисты рекомендуют регулярно в течение дня есть трехразовые порционные приемы пищи. Между этими приемами пищи должно быть не более 6 часов.

Они также предлагают обеспечить сбалансированность блюд, каждое из которых содержит источник белка, жиров и углеводов.

Чтобы проверить, правильно ли распределяется еда, человек может использовать метод тарелки.

Пластинчатый метод

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы каждый прием пищи состоял из:

половина фруктов и овощей
чуть менее четверти мяса, рыбы или другого белкового эквивалента
чуть более четверти углеводов, например цельнозерновые
порция молочных продуктов на стороне

Некоторые исследования показывают, что меньшие порции могут помочь людям похудеть, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Диета DASH

Органы здравоохранения, в том числе Национальный институт здоровья (NIH), рекомендуют придерживаться диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH) для улучшения здоровья. В сочетании с подсчетом углеводов и знанием показателей ГИ различных продуктов это может помочь людям с преддиабетом.

Эта диета направлена не на потребление меньшего количества калорий, а на более здоровый выбор.

Он побуждает людей есть:

овощи
фрукты
цельнозерновые
обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
рыбы
домашняя птица
бобы
орехи
растительные масла

Людям следует избегать продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара, таких как:

жирное мясо
полножирные молочные продукты
кокосовое, пальмовое и другие тропические масла
конфеты
сладкие напитки

Узнайте больше о диете DASH здесь.

Питание вне дома

Наличие предиабета не означает, что человек не может есть вне дома или наслаждаться едой, но ему нужно внимательно относиться к своему выбору.

Вот несколько советов по питанию вне дома:

Поощряйте друзей и семью питаться в ресторанах, где есть полезные для здоровья варианты.
Выберите салат и попросите его без заправки или попросите немного оливкового масла или лимонного сока, чтобы заправить его.
Избегайте "шведского стола", если соблазн съесть более одной тарелки слишком велик.
Выбирайте качество, например свежие ингредиенты, а не количество.
Посмотрите, указаны ли в меню калории для каждого блюда.
Выбирайте газированную воду со льдом и долькой лимона вместо газированной воды или алкоголя.

Планирование питания

Если человеку только что поставили диагноз «преддиабет», ему может быть интересно, что ему есть.

Вот несколько советов по питанию в течение дня:

ЕдаЧто естьЧего следует избегатьЗавтракОвсяные хлопья или цельный овес

Хлеб из цельнозерновой муки

Арахисовое масло цельное без добавления сахара

Фрукты

До 4 унций 100% фруктового сока без добавления сахара

Кофе или чай с нежирным молоком и без сахараБелый хлеб и рогалики

Подслащенные хлопья для завтрака

Подслащенные соки

«Фирменный» кофе из кафе, так как он содержит сахар.ОбедЗапеченная фасоль на тосте из непросеянной муки

Коричневый рис, чечевица и салат с небольшим количеством оливкового масла

Домашние овощные супы

Яблоко или груша, или чашка дыни или ягод Рогалики, багеты и прочий белый или очищенный хлеб

Бургеры и многие продукты быстрого питания

Заправки для салатов и кетчуп с добавлением сахараУжинЯмс или сладкий картофель с курицей, брокколи и спаржей

Паста из непросеянной муки с домашним томатным соусом и салатом

На десерт фрукты и мороженое из фруктов и йогурта без добавления сахара.Пицца

Готовые соусы

Жирное мясо Легкая закускаОрехи

Фрукты

Нежирный натуральный йогуртКонфеты

Готовые батончики для здоровья, если информация на этикетке не показывает, что в них очень мало добавленного сахара.

В умеренных количествах фрукты очень питательны. Он содержит клетчатку, воду, витамины и минералы.

Чтобы снизить влияние на уровень сахара в крови и сохранить его дольше, люди могут есть фрукты с белком или здоровым жиром, такие как ореховое масло, небольшая горсть ореховых семян или авокадо.

Люди могут проконсультироваться с врачом или диетологом о том, сколько из их любимых продуктов можно употреблять.

Людям следует стараться сбалансировать потребление углеводов в течение дня, чтобы избежать скачков сахара. Например, употребление большого количества сладких продуктов на завтрак и последующий отказ от них до конца дня не поможет.

Алкоголь

Употребление алкоголя может увеличить вес и повысить риск диабета.

Одно исследование показывает, что «рискованное» употребление алкоголя у мужчин значительно увеличивает их шансы на развитие диабета.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя может помочь человеку контролировать уровень глюкозы в крови и способствовать снижению веса.

Если вы употребляете алкоголь, избегайте сладких смесей, таких как сода.

Другие стратегии

Сама по себе диета не может предотвратить превращение предиабета в диабет. Некоторые другие стратегии, которые стоит попробовать, включают упражнения и прием лекарств.

Упражнение

Физическая активность может помочь человеку сбросить вес и контролировать уровень сахара в крови. Физические упражнения используют избыток сахара в крови для получения энергии и могут улучшить чувствительность к инсулину.

По крайней мере, одно исследование показывает, что изменение диеты и больше физических упражнений эффективно предотвращают прогрессирование диабета.

В статье 2011 года рекомендуется, чтобы люди с преддиабетом выполняли 210 минут упражнений средней интенсивности или 125 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом 2 типа вставать каждые 30 минут для легкой ходьбы или тренировки с отягощениями во время длительного сидения. Это может помочь снизить уровень глюкозы в крови.

Регулярные занятия, которые могут помочь, включают:

плавание
оживленная ходьба
Бег
силовые тренировки
тренировка гибкости

Работа по дому, садоводство и другие виды деятельности могут внести свой вклад.

Лекарства

Некоторым людям с преддиабетом врач может назначить метформин, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Это может помочь, но, по-видимому, не так эффективно, как определенные меры, связанные с образом жизни, и, как и все лекарства, метформин может иметь побочные эффекты.

По этой причине врачи рекомендуют большинству людей по возможности использовать меры, связанные с образом жизни.

Одно исследование 2015 года показывает, что врачи США прописывают метформин менее 4% людей с преддиабетом.

Эксперты по-прежнему не уверены в том, полезен ли метформин для людей с преддиабетом, и следует ли на данном этапе уделять первоочередное внимание изменению образа жизни.

ОТЗЫВ ПРОДЛЕННОГО ВЫПУСКА МЕТФОРМИНА
В мае 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало некоторым производителям метформина с расширенным высвобождением удалить некоторые из своих таблеток с рынка США. Это связано с тем, что в некоторых таблетках метформина с пролонгированным высвобождением был обнаружен неприемлемый уровень вероятного канцерогена (вызывающего рак агента). Если вы в настоящее время принимаете этот препарат, позвоните своему врачу. Они посоветуют, следует ли вам продолжать принимать лекарства или вам нужен новый рецепт.