Диета Аткинса: что это такое и стоит ли ее пробовать?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Диета Аткинса направлена ​​на то, чтобы помочь человеку похудеть за счет ограничения углеводов и контроля уровня инсулина. Люди, сидящие на диете, могут есть столько жиров и белков, сколько хотят.

Д-р Роберт Аткинс, американский кардиолог, разработал диету в начале 1970-х годов. Со временем он эволюционировал и теперь побуждает людей есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки и делать больше упражнений, чем раньше.

Узнайте больше о некоторых других популярных диетах здесь.

Что такое диета Аткинса?

Для диеты Аткинса подходят продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Доктор Аткинс разработал диету для значительного снижения потребления углеводов. Диета Аткинса состоит из четырех основных принципов:

• сбросить вес
• для поддержания похудания
• для достижения хорошего здоровья
• заложить прочный фундамент для профилактики болезней

По словам доктора Аткинса, основной причиной увеличения веса является потребление рафинированных углеводов или углеводов, особенно сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и муки.

Как это работает?

Когда человек соблюдает диету Аткинса, метаболизм его тела переключается с сжигания глюкозы или сахара в качестве топлива на сжигание накопленного жира. Это переключение называется кетозом.

Когда уровень глюкозы низкий, уровень инсулина также низкий, и возникает кетоз. Другими словами, когда уровень глюкозы низкий, организм переключается на использование жировых запасов, а также пищевых жиров для получения энергии. Теоретически это может помочь человеку похудеть и похудеть.

Перед едой у человека низкий уровень глюкозы, следовательно, и уровень инсулина тоже низкий. Когда этот человек ест, у него повышается уровень глюкозы, и организм вырабатывает больше инсулина, чтобы помочь ему использовать глюкозу.

Гликемический индекс (ГИ) - это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100, в зависимости от того, насколько быстро и насколько быстро они повышают уровень сахара в крови после употребления.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и конфеты, содержат высокий уровень глюкозы. Эти продукты имеют высокие показатели GI, поскольку их углеводы быстро попадают в кровь, вызывая скачок уровня глюкозы.

Другие виды углеводов, такие как фасоль, не так быстро и серьезно влияют на уровень глюкозы в крови. У них низкая гликемическая нагрузка и более низкий гликемический индекс.

Чистые углеводы - это общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов. Сахарные спирты минимально влияют на уровень сахара в крови. По словам доктора Аткинса, лучшие углеводы - это углеводы с низкой гликемической нагрузкой.

Фрукты и злаки богаты углеводами, и человек, соблюдающий диету Аткинса, ограничивает их, особенно на ранних стадиях. Однако эти продукты также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Чтобы восполнить недостаток продуктов, богатых питательными веществами, диета Аткинса поощряет людей использовать витаминные и минеральные добавки.

Использование жира в теле

Если потребление углеводов минимально, произойдет кетоз. Во время кетоза организм расщепляет жировые отложения в клетках, что приводит к образованию кетонов. Затем эти кетоны становятся доступными для использования организмом в качестве энергии.

Диета Аткинса - это диета с низким содержанием углеводов, при которой организм сжигает больше калорий, чем при других диетах, потому что возникает кетоз. Это своего рода кетогенная диета, хотя потребление белка обычно выше, а жира ниже по сравнению с традиционной кетогенной диетой.

Узнайте больше о том, как работают кето-диеты. И чем они отличаются от диеты Аткинса.

Четыре фазы

Диета Аткинса состоит из четырех фаз:

Фаза 1: индукция

Человек потребляет менее 20 граммов углеводов каждый день. На этом этапе углеводы поступают в основном из салатов и овощей с низким содержанием крахмала. Человек, сидящий на диете, ест продукты с высоким содержанием жира и белка с овощами с низким содержанием углеводов, такими как листовая зелень.

Получите здесь еще несколько советов о том, как приступить к низкоуглеводной диете.

Фаза 2: постоянная потеря веса

Люди постепенно вводят продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, в качестве дополнительных источников углеводов. Эти продукты включают орехи, семена, овощи с низким содержанием углеводов и небольшое количество ягод. На этом этапе люди также могут добавлять мягкие сыры.

На этапе 2 человек добавляет:

• 20-25 г углеводов в день в течение первой недели
• 30 г углеводов в течение второй недели
• 30 г каждую последующую неделю, пока потеря веса не снизится до 1–2 фунтов в неделю.

Цель фазы 2 - выяснить, сколько углеводов человек может съесть, продолжая худеть. Эта фаза продолжается до тех пор, пока человек не достигнет целевого веса в пределах 5–10 фунтов.

Фаза 3: предварительное обслуживание

Люди, сидящие на диете, увеличивают потребление углеводов на 10 г каждую неделю. Потеря веса теперь будет медленной. Они могут начать вводить в рацион бобовые, такие как чечевица и фасоль, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Люди продолжают эту фазу, пока не достигнут своего целевого веса, и поддерживают его в течение месяца.

Этап 4: Пожизненное обслуживание

Человек, сидящий на диете, начинает добавлять более широкий спектр источников углеводов, внимательно следя за их весом, чтобы он не повышался.

Чистое потребление углеводов будет варьироваться от человека к человеку, но обычно составляет от 40 до 120 г в день.

План Аткинса 40

Этот вариант диеты начинается с 40 г чистых углеводов в день вместо 20 г.

https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-40

Каждый день люди потребляют:

• 6–8 порций овощей
• 3-4 порции белка (4-6 унций на порцию)
• 3 раза по 1 столовой ложке добавленного жира
• 3-5 порций других углеводов, по 5 чистых углеводов в каждой порции

Когда человек находится в пределах 5–10 фунтов от своего целевого веса, он может добавлять 10 г чистых углеводов каждую неделю. Как только они достигнут своего целевого веса, они могут использовать счетчик углеводов Аткинса, чтобы не сбиться с пути.

Еда, чтобы поесть

В зависимости от фазы люди могут есть:

• овощи, богатые клетчаткой и питательными веществами, такие как брокколи, салатная зелень и спаржа
• фрукты с низким содержанием сахара, с высоким содержанием клетчатки, например, яблоки, цитрусовые и ягоды
• сложные углеводы, включая бобовые, и цельнозерновые
• растительные жиры, такие как орехи, авокадо, оливковое масло и семена

Подходящие напитки включают воду, кофе и зеленый чай.

Аткинс предлагает различные готовые закуски и коктейли, соответствующие требованиям диеты. Их можно купить в Интернете.

Однако свежие продукты часто более полезны и экономичны, чем готовые диетические продукты.

Образец меню

Дневное меню может быть:

Завтрак: сырный омлет с овощами с низким содержанием углеводов.

Обед: куриный салат с орехами и гарниром из помидоров черри и огурцов.

Ужин: фрикадельки с минимум 1 стаканом овощей, например, спаржи, приготовленные в жире.

Закуски: яйцо вкрутую, греческий йогурт или орехи.

Продукты, которых следует избегать

Продукты, которых следует избегать или ограничивать, в зависимости от фазы диеты, включают:

• крахмалистые овощи, такие как кукуруза и картофель
• фрукты с высоким содержанием сахара, такие как ананас, манго, папайя и банан
• сладости, в том числе печенье, конфеты, торты и безалкогольные напитки
• рафинированные или простые углеводы, включая белый хлеб, макароны и продукты, содержащие обработанные зерна

Во время индукции некоторые продукты, такие как морковь, яблоки и бобовые, не подходят. Однако со временем человек может их снова ввести.

А как насчет упражнений?

Сторонники диеты Аткинса говорят, что для похудения не нужны упражнения. Тем не менее, они называют это занятием «беспроигрышный», так как оно помогает повысить энергию и общее самочувствие.

Они советуют людям, сидящим на диете:

• потреблять много белка
• получать углеводы из овощей
• съесть закуску, например, яйцо вкрутую, примерно за час до тренировки
• съешьте еду с высоким содержанием белка в течение 30 минут после завершения

Это работает?

Диета Аткинса - одна из целого ряда диет, цель которых - помочь людям контролировать свой вес и предотвращать сопутствующие заболевания, такие как метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Авторы обзора 2017 года обнаружили доказательства того, что диета Аткинса в течение 12 месяцев может быть более эффективной для похудания, чем другие популярные диеты.

Другой обзор показал, что люди, соблюдающие диету Аткинса, имеют хорошие показатели артериального давления, уровня холестерина и потери веса по сравнению с людьми, соблюдающими диеты ZONE, Ornish и LEARN.

Однако для подтверждения преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Риски

Согласно более раннему исследованию 2006 года, люди сообщали о следующих побочных эффектах, особенно на ранних стадиях:

• Головная боль
• головокружение
• тошнота
• слабое место
• усталость
• запор
• необычно пахнущее дыхание

Когда организм использует жир, а не глюкозу для получения энергии, кетоны могут накапливаться до того, как организм будет эффективно использовать их в качестве топлива. Этот процесс увеличивает выведение электролитов с мочой, что может способствовать возникновению этих симптомов.

Авторы исследования 2006 года предупреждают, что низкоуглеводная диета подходит не всем, особенно тем, у кого есть риск заболевания почек, поскольку она может повысить вероятность образования камней в почках.

Они добавляют, что полезные углеводы, такие как цельнозерновые, могут быть полезны для людей с диабетом. Аткинс ограничивает потребление цельного зерна до более поздних фаз диеты.

Исследование также описывает диету Аткинса как неприятную и трудную для соблюдения в долгосрочной перспективе.

Авторы исследования 2019 года пришли к выводу, что низкоуглеводная или кетогенная диета может помочь людям с диабетом 2 типа и ожирением. Но они отмечают, что люди должны потреблять достаточное количество клетчатки. Авторы рекомендуют адаптировать любую такую ​​диету к индивидуальным потребностям.

Резюме

Диета Аткинса может помочь человеку похудеть. Для многих потеря веса также снизит риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других аспектов метаболического синдрома.

Хотя низкоуглеводный подход может не работать или быть устойчивым для всех, клинические испытания показывают, что диета Аткинса приводит к аналогичной или большей потере веса у тех, кто придерживается ее в течение как минимум 12 месяцев, по сравнению с другими вариантами, такими как средиземноморская диета или диета DASH.

Людям, которые принимают лекарства от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других состояний, не следует прекращать их прием, если они соблюдают эту или любую другую диету. Любой, кто задумывается о радикальном изменении своего питания, должен сначала поговорить с врачом.

Вопрос:

Могу ли я соблюдать диету Аткинса во время беременности или кормления грудью?

А:

Недостаточно клинических данных для изучения долгосрочного воздействия диеты Аткинса на беременную или кормящую мать и ее ребенка. Я обычно рекомендую более консервативный подход, включающий в себя адекватные источники клетчатки и богатых питательными веществами продуктов для поддержания здоровья, роста и развития кишечника. Если здоровье матери требует вмешательства с низким содержанием углеводов, мой подход как диетолога - уменьшить добавление сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом, а не строгую диету Аткинса или кето-диету.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.