Что нужно знать о мышечной болезненности
Любая физическая активность, вызывающая чрезмерную или необычную нагрузку на мышцы, может вызвать болезненность. Болезненность мышц может возникнуть у всех, даже у людей, которые регулярно тренируются и имеют хорошую физическую форму.
Боль в мышцах может быть неприятной и мешающей. Однако обычно боль проходит в течение нескольких дней.
В этой статье описаны причины болезненности мышц и типичная продолжительность симптомов. Мы также перечисляем методы лечения, которые могут помочь уменьшить болезненность мышц, а также исследования их эффективности.
Причины
Во время физической активности мышцы тела расширяются и сокращаются, чтобы поддерживать движение. Продолжительные или повторяющиеся физические нагрузки могут перенапрягать мышцы. Это может привести к болезненным ощущениям в мышцах.
Перенапряжение и болезненность мышц чаще возникают после физической активности, отличной от нормальной. Это могло быть связано с:
- заниматься спортом чаще, чем обычно
- делать тренировки с более высокой интенсивностью
- выполнение более длительных тренировок
- введение новых упражнений в распорядок дня
Болезненность мышц обычно возникает через несколько часов после физической нагрузки. По этой причине врачи называют это состояние болезненностью в мышцах с отсроченным началом (DOMS). Большинство людей в какой-то момент испытывают DOMS, независимо от их физической формы.
Точная причина DOMS до сих пор неясна. Некоторые эксперты считают, что это может быть связано с микроскопическими разрывами мышечных волокон, которые могут образоваться во время упражнений. Они считают, что болезненность мышц - это результат того, что организм заживает эти слезы. DOMS возникает не из-за накопления молочной кислоты в мышцах.
Как долго это длится?
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), болезненность мышц обычно начинается через 12–24 часа после тренировки. Затем болезненность мышц достигает пика примерно через 24–72 часа после тренировки. По истечении этого времени боль должна начать уходить.
Уровень болезненности, которую человек ощущает во время DOMS, зависит от типа, продолжительности и частоты активности, вызвавшей боль.
Можно продолжать тренировку при болезненных ощущениях в мышцах, но это может быть неудобно.
Острые боли, возникающие сразу после физической активности, могут быть признаком травм, например растяжения или растяжения. Эти травмы являются результатом растяжения или разрыва мышцы, сухожилия или связки и являются более серьезными, чем DOMS, и, возможно, требуют медицинской помощи.
Снятие мышечной болезненности
Болезненность мышц - это нормально и редко требует медицинской помощи. В большинстве случаев симптомы проходят сами по себе в течение нескольких дней. В то же время лучше избегать чрезмерной нагрузки на травмированные мышцы.
Иногда люди рекомендуют следующие методы лечения, чтобы уменьшить болезненность мышц после упражнений:
Массаж: квалифицированный спортивный массажист или физиотерапевт может сделать массаж для облегчения боли в мышцах. Массаж увеличивает приток крови к травмированному участку, что может способствовать заживлению и облегчению боли.
Тепловая терапия: принятие теплой ванны или применение грелок также может стимулировать приток крови к травмированным мышцам. Тепловая терапия обычно предлагает только временное облегчение симптомов.
Холодная терапия: холодные компрессы или погружение в холодную воду могут уменьшить воспаление и отек мышц. Поэтому холодовая терапия полезна в качестве более длительного лечения мышечных травм.
Легкие упражнения: поддержание активности мышц может помочь уменьшить боль. Важно сохранять легкую интенсивность и избегать движений, которые слишком сильно нагружают травмированные мышцы. Примеры легких упражнений включают ходьбу и легкую растяжку.
Обезболивающие: нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), отпускаемые без рецепта, могут помочь уменьшить мышечное воспаление и связанную с ним боль.
Что говорится в исследовании
В метаанализе 2012 года была изучена эффективность четырех популярных методов лечения DOMS. Метаанализ включал 35 исследований, в каждом из которых изучались следующие методы лечения:
- массаж
- холодовая терапия, или «криотерапия»
- растяжение
- легкое упражнение
Метаанализ показал, что у некоторых людей массаж эффективен при лечении признаков и симптомов DOMS. Однако эффект был небольшим и не был значительным для всей группы в целом. Не было доказательств, подтверждающих использование криотерапии, растяжки или легких упражнений для лечения DOMS.
Метаанализ 2011 года также показал, что растяжка до или после тренировки не приводит к заметному снижению DOMS.
В метаанализе 2016 года было исследовано, помогает ли криотерапия, называемая погружением в холодную воду (CWI), облегчить мышечную болезненность. Результаты показали, что CWI был немного более эффективным, чем отсутствие лечения. Наилучшие результаты дает купание в воде с температурой 11–15 ° C в течение 11–15 минут.
В целом, эти исследования показывают, что существует несколько научно доказанных методов лечения DOMS. Те, что эффективны, дают лишь небольшую пользу. Тем не менее, некоторые люди могут найти лечение полезным.
Важно отметить, что, хотя лечение может помочь облегчить боль, оно не устранит лежащее в основе мышечное повреждение или улучшит мышечную функцию.
Профилактика
Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, человек может предпринять шаги, чтобы уменьшить тяжесть симптомов.
Согласно ACSM, лучший способ сделать это - медленно адаптироваться к любым изменениям в тренировках. Такой осторожный подход даст мышцам время адаптироваться к изменениям, которые они испытывают.
Резюме
Физическая активность иногда может приводить к DOMS. Симптомы DOMS обычно появляются через несколько часов после физической активности и могут длиться до 72 часов.
Хотя ДОМС может быть неудобным, он не требует медицинской помощи. Иногда люди рекомендуют домашние средства для облегчения симптомов, но научных доказательств этого мало. Возможно, потребуется попробовать несколько методов лечения, прежде чем найти тот, который хоть как-то поможет.
Люди могут испытывать резкую боль во время или сразу после физической активности. Это ощущение может сигнализировать о более серьезной травме, например о растяжении или растяжении. Если боль не проходит или усиливается, следует обратиться к врачу.
