Полное руководство по витаминам группы В
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамины группы В - это группа из восьми основных питательных веществ, которые играют роль во многих органах и системах организма. Хотя они могут работать вместе в теле, они также выполняют свои уникальные функции.
В этой статье мы исследуем функцию витаминов группы B в организме и некоторые ключевые диетические источники каждого из них.
Мы также смотрим на симптомы дефицита каждого витамина B.
Что такое витамины группы В?
Витамины группы В важны для обеспечения правильного функционирования клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (метаболизм), создавать новые клетки крови и поддерживать здоровые клетки кожи, клетки мозга и другие ткани тела.
Существует восемь типов витамина B, каждый из которых выполняет свою функцию:
- тиамин (витамин B-1)
- рибофлавин (витамин B-2)
- ниацин (витамин B-3)
- пантотеновая кислота (витамин B-5)
- витамин B-6
- биотин (витамин B-7)
- фолиевая кислота (витамин B-9)
- витамин B-12
Вместе они называются комплексом витаминов B.
Витамины группы B часто встречаются вместе в одних и тех же продуктах. Многие люди могут получить достаточно витамина B, употребляя разнообразную пищу, богатую питательными веществами.
Однако те, кто изо всех сил пытается удовлетворить свои повседневные потребности, могут использовать добавки.
У людей может развиться дефицит витамина B, если они не получают достаточного количества витаминов из своего рациона или добавок. У них также может быть дефицит, если их организм не может должным образом усваивать питательные вещества или если организм выводит их слишком много из-за определенных состояний здоровья или приема лекарств.
Дневные значения
Медицинские работники рекомендуют людям получать определенное количество каждого витамина в день для поддержания хорошего здоровья.
В следующей таблице представлены суточные значения (DV) каждого витамина B в соответствии с Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):
Ниже мы рассмотрим каждый витамин B более подробно.
Тиамин (витамин B-1)
Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Тиамин необходим организму для:
- расщепление молекул сахара (углеводов) из пищи
- создание определенных нейротрансмиттеров (химические вещества мозга)
- производство жирных кислот
- синтез определенных гормонов
Продукты с тиамином
Тиамин присутствует в:
- цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия и рис
- свинина
- форель
- моллюски
- желудь тыква
- бобовые, такие как черная фасоль и соя
- семена
- орехи
Дефицит тиамина в Соединенных Штатах встречается нечасто. Однако некоторым группам людей может не хватать тиамина, в том числе:
- люди с алкогольной зависимостью
- пожилые люди
- люди с ВИЧ или СПИДом
- те, у кого диабет
- те, у кого сердечная недостаточность
- те, кто перенес бариатрическую операцию
Симптомы дефицита тиамина
Человек с дефицитом тиамина может испытывать:
- потеря веса
- слабый аппетит или его отсутствие
- проблемы с памятью или путаница
- проблемы с сердцем
- покалывание и онемение в руках и ногах
- потеря мышечной массы
- плохие рефлексы
Алкогольная зависимость может вызвать у человека дефицит тиамина. Это может вызвать синдром Вернике-Корсакова (WKS), который может привести к покалыванию и онемению рук и ног, потере памяти и спутанности сознания.
WKS может привести к энцефалопатии Вернике (WE), которая может быть опасной для жизни. Обзор, проведенный в 2017 году, показал, что людям с WE могут быть полезны высокие дозы тиамина.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
Рибофлавин (витамин B-2)
Рибофлавин необходим для:
- производство энергии
- помогает организму расщеплять жиры, лекарства и стероидные гормоны
- превращение триптофана в ниацин (витамин B-3)
- превращение витамина B-6 в кофермент, необходимый организму
Продукты с рибофлавином
Продукты, богатые рибофлавином, включают:
- субпродукты
- обогащенные хлопья для завтрака
- овсянка
- йогурт и молоко
- грибы
- миндаль
Симптомы дефицита рибофлавина
Дефицит рибофлавина встречается редко, но может возникнуть у человека с эндокринным заболеванием, таким как проблемы с щитовидной железой, или при некоторых других состояниях.
Человек с дефицитом рибофлавина может испытывать:
- кожные заболевания
- язвочки в уголках рта
- отек рта и горла
- опухшие, потрескавшиеся губы
- потеря волос
- красные, зудящие глаза
Серьезный дефицит рибофлавина может привести к анемии и катаракте. Дефицит рибофлавина во время беременности может повысить риск определенных врожденных дефектов.
К людям с самым высоким риском дефицита рибофлавина относятся:
- тем, кто придерживается веганской диеты или не употребляет молочные продукты
- спортсмены, которые не едят мясо, особенно те, кто также не ест молочные продукты или другие продукты животного происхождения
- беременные или кормящие женщины, особенно те, кто не употребляет мясо или молочные продукты
Ниацин (витамин B-3)
Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамидадениндинуклеотидом (НАД). НАД является необходимой частью более 400 различных ферментативных реакций в организме, это самый высокий из всех витаминных коферментов. Эти ферменты помогают при:
- преобразование энергии углеводов, жиров и белков в форму, которую организм может использовать
- метаболические процессы в клетках организма
- общение между ячейками
- экспрессия ДНК в клетках
Продукты с ниацином
Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, богаты НАД, которые организм может легко использовать.
Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и злаки, содержат природную форму ниацина, которую организм не может использовать так легко. Однако производители добавляют ниацин в такие продукты, как крупы, и организм может легко использовать эту форму.
Симптомы дефицита ниацина
Слишком мало ниацина может вызвать дефицит ниацина. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызвать:
- коричневое изменение цвета на коже, подверженной воздействию солнечного света
- участки кожи с шершавым видом
- ярко-красный язык
- рвота, диарея или запор
- Головная боль
- усталость
- депрессия
Если пеллагру не лечить, это может привести к серьезным проблемам с памятью, поведенческим изменениям и суицидальному поведению. Это также может привести к сильной потере аппетита или смерти.
К людям с риском дефицита ниацина относятся те, у кого есть:
- недоедание
- нервная анорексия
- расстройство, связанное с употреблением алкоголя
- СПИД
- воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
- Болезнь Хартнупа
- карциноидный синдром, вызывающий развитие опухолей в желудочно-кишечном тракте
Пантотеновая кислота (витамин B-5)
Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коферментов, белков и жиров.
Красные кровяные тельца несут пантотеновую кислоту по всему телу, поэтому она может использовать это питательное вещество в различных процессах для получения энергии и обмена веществ.
Продукты с пантотеновой кислотой
Многие продукты содержат, по крайней мере, некоторое количество пантотеновой кислоты, но некоторые из самых высоких ее количеств содержатся в:
- печень говяжья
- грибы шиитаке
- семена подсолнечника
- курица
- тунец
- авокадо
- обогащенные хлопья для завтрака
Симптомы дефицита пантотеновой кислоты
Дефицит пантотеновой кислоты в США встречается редко, поскольку ее много во многих продуктах питания. Однако это может повлиять на людей с тяжелым недоеданием. В таких случаях им обычно не хватает и других питательных веществ.
Симптомы дефицита включают:
- онемение и жжение рук и ног
- Головная боль
- раздражительность
- беспокойство и плохой сон
- отсутствие аппетита
Люди с определенной генной мутацией, называемой мутацией нейродегенерации 2, связанной с пантотенаткиназой, подвергаются высокому риску дефицита.
Витамин B-6
Витамин B-6 или пиридоксин участвует более чем в 100 ферментативных реакциях. Организму необходим витамин B-6 для:
- метаболизм аминокислот
- расщепление углеводов и жиров
- развитие мозга
- иммунная функция
Продукты с витамином B-6
К самым богатым источникам витамина B-6 относятся:
- субпродукты
- нут
- тунец
- лосось
- домашняя птица
- картофель
- обогащенные злаки
Симптомы дефицита витамина B-6
По данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья (NIH), многие дефициты витамина B-6 связаны с низким уровнем витамина B-12.
Дефицит витамина B-6 может вызвать:
- анемия
- шелушение на губах
- трещины в уголках рта
- опухший язык
- ослабленная иммунная система
- путаница
- депрессия
К людям с риском дефицита витамина B-6 относятся те, у кого есть:
- почечная (почечная) болезнь
- перенесли пересадку почки
- глютеновая болезнь
- Болезнь Крона
- язвенный колит
- аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит
- алкогольная зависимость
Биотин (витамин B-7)
Производители добавляют биотин во многие добавки для волос, кожи и ногтей. Тем не менее, NIH заявляет, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод о том, помогает ли дополнительный прием биотина волосам, коже или ногтям.
Некоторые люди считают, что биотин может помочь при псориазе.
Биотин необходим человеческому организму для:
- расщепление жиров, углеводов и белков
- общение между клетками тела
- регулирование ДНК
Продукты с биотином
Многие продукты содержат биотин, в том числе:
- субпродукты
- яйца
- лосось
- свинина
- говядина
- семена подсолнечника
Симптомы дефицита биотина
Признаки дефицита биотина включают:
- истончение волос
- чешуйчатая сыпь вокруг глаз, носа и рта
- ломкие ногти
- депрессия
- усталость
Дефицит встречается редко в США, но следующие группы могут быть более подвержены риску:
- люди с нарушением обмена веществ, называемым дефицитом биотинидазы
- люди с алкогольным расстройством
- беременные или кормящие женщины
Фолиевая кислота (витамин B-9)
Натуральная форма витамина B-9 называется фолиевой кислотой. Фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах и некоторых добавках, является синтетической формой витамина.
Поскольку большинство людей не могут потреблять достаточное количество листовых зеленых овощей до уровня, необходимого для беременности, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают всем женщинам репродуктивного возраста, которые хотят зачать ребенка, ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты, а также есть разнообразная диета, содержащая фолиевую кислоту.
Когда у женщины достаточно высокий уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, у плода снижается риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг.
Фолиевая кислота также необходима для:
- Репликация ДНК
- метаболизм витаминов
- метаболизм аминокислот
- правильное деление клеток
Продукты с фолиевой кислотой
FDA требует, чтобы производители добавляли фолиевую кислоту в стандартизованные продукты из обогащенного зерна, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки. Люди могут получить фолиевую кислоту из обогащенного хлеба и злаков.
Натуральный фолат содержится в:
- темно-зеленые листовые овощи
- печень говяжья
- авокадо
- папайя
- апельсиновый сок
- яйца
- бобы
- орехи
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
Добавление фолиевой кислоты в зерновые продукты сделало дефицит фолиевой кислоты необычным. Однако возможные симптомы дефицита фолиевой кислоты могут включать:
- слабое место
- Головная боль
- учащенное сердцебиение
- раздражительность
- язвочки на языке или во рту
- изменения кожи, волос или ногтей
FDA рекомендует женщинам увеличивать потребление фолатов и принимать добавки фолиевой кислоты каждый день перед беременностью и во время беременности. Другие группы, которым может потребоваться дополнительный фолат, включают людей, у которых есть:
- расстройство, связанное с употреблением алкоголя
- глютеновая болезнь
- условия, которые мешают усвоению питательных веществ
- IBD
Люди не должны принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты каждый день. Прием большего количества может замаскировать симптомы дефицита витамина B-12. Это может вызвать необратимое повреждение нервов.
Витамин B-12
Витамин B-12 содержит минерал кобальт, который иногда называют «кобаламином». Организм использует витамин B-12 для:
- создание новых красных кровяных телец
- Синтез ДНК
- мозг и неврологические функции
- жировой и белковый обмен
Продукты с витамином B-12
Витамин B-12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как:
- моллюски
- печень говяжья
- лосось
- говядина
- молоко и йогурт
Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, потребуется получать витамин B-12 из добавок или обогащенных продуктов, таких как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B-12 здесь.
Симптомы дефицита витамина B-12
Дефицит витамина B-12 обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита витамина B-12 могут включать:
- усталость
- потеря веса
- запор
- потеря аппетита
- онемение и покалывание в руках и ногах
- проблемы с памятью
- депрессия
К людям, подверженным риску дефицита B-12, относятся те, у кого есть:
- условия, которые мешают усвоению питательных веществ
- пожилые люди
- глютеновая болезнь
- Болезнь Крона
- перенес операцию обходного желудочного анастомоза или операцию на желудке
Вегетарианцам, веганам и беременным или кормящим людям также может потребоваться дополнительный витамин B-12.
Добавки витамина B
Большинство поливитаминных добавок содержат часть каждого витамина B, и многие из них обеспечивают 100% или более ежедневных потребностей человека в каждом витамине.
Люди могут покупать витамины группы В в виде индивидуальных добавок, если им не хватает только одного типа. Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что полная добавка витаминов B-комплекса может быть лучшим выбором, даже если у человека есть только один дефицит.
Исследователи утверждают, что у большинства людей есть недостатки, и им будет полезно принимать высокие дозы B-комплекса.
Мультивитамины и индивидуальные витаминные добавки можно купить в аптеках и в Интернете. Выберите из ряда добавок витамина B, используя следующие ссылки:
- Добавки B-комплекса
- добавки тиамина (B-1)
- рибофлавин (B-2) добавки
- добавки ниацина (B-3)
- добавки пантотеновой кислоты (B-5)
- Добавки B-6
- биотин (B-7) добавки
- добавки фолиевой кислоты (B-9)
- Добавки B-12
Резюме
Каждый из витаминов группы B имеет свои уникальные функции, но они зависят друг от друга для правильного усвоения и максимальной пользы для здоровья. Здоровая и разнообразная диета, как правило, обеспечит человека всеми необходимыми витаминами группы В.
Люди могут лечить и предотвращать дефицит витамина B, увеличивая потребление продуктов с высоким содержанием витаминов или принимая витаминные добавки.
Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами.
