Что такое суперпродукты и почему их нужно есть?

Термин «суперпродукт» - это довольно новый термин, относящийся к продуктам, которые предлагают максимальную питательную ценность при минимальном количестве калорий. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

В настоящее время нет стандартных критериев или юридических определений, позволяющих классифицировать какую-либо пищу как суперпродукт. Однако большинство суперпродуктов растительного происхождения.

В этой статье мы определяем, что можно считать суперпродуктом, приводим некоторые общие примеры и их преимущества, а также даем советы о том, как включить их в рацион.

Что такое суперпродукты?

Известно, что ягоды асаи содержат несколько различных аминокислот и антиоксидантов.

Суперпродукты - это продукты с очень высокой питательной плотностью. Это означает, что они содержат значительное количество питательных веществ и очень мало калорий.

Они содержат большое количество минералов, витаминов и антиоксидантов.

Антиоксиданты - это природные молекулы, которые содержатся в определенных продуктах питания. Они помогают нейтрализовать свободные радикалы в нашем организме. Свободные радикалы - это естественные побочные продукты производства энергии, которые могут нанести вред организму.

Молекулы антиоксидантов уменьшают или обращают вспять действие свободных радикалов, которые тесно связаны со следующими проблемами со здоровьем:

• сердечное заболевание
• рак
• артрит
• Инсульт
• респираторные заболевания
• иммунодефицит
• эмфизема
• Болезнь Паркинсона

Суперпродукты - это не панацея от всех болезней. Диетолог Пенни Крис-Этертон объясняет:

«Многие люди нереалистичны в отношении этих продуктов, полагая, что они будут защищены от хронических заболеваний и проблем со здоровьем. Они могут съесть одну или две из этих богатых питательными веществами пищи в дополнение к плохой диете ».

Включение суперпродуктов в ежедневный рацион - это замечательно, но только при соблюдении здоровой и сбалансированной диеты в целом. Придерживайтесь «супер-диеты», а не сосредотачивайтесь на отдельных продуктах.

Общие суперпродукты

Исследования показали, что суперпродукты с высоким содержанием антиоксидантов и флавоноидов помогают предотвратить ишемическую болезнь сердца и рак, а также повысить иммунитет и уменьшить воспаление.

Регулярное употребление фруктов и овощей также тесно связано с более низким риском многих заболеваний, связанных с образом жизни, и общей смертности.

Содержащиеся в них питательные вещества способствуют здоровому цвету лица, ногтям и волосам и повышают уровень энергии.

Они также могут помочь поддерживать здоровый вес.

Ягоды

Было доказано, что более высокий уровень флавоноидов в ягодах снижает риск сердечного приступа. Некоторые обычно идентифицируемые ягоды суперпродуктов включают ягоды асаи, чернику, малину, терпкую вишню, клюкву и ягоды годжи.

Они обладают следующими преимуществами:

• Ягоды асаи: это маленькие темно-фиолетовые ягоды, выращенные в Южной Америке. Они содержат 19 аминокислот и множество антиоксидантов.
• Черника: она богата клетчаткой, марганцем и витамином К. Клюква богата определенным флавоноидом, который помогает снизить риск инфекции мочевыводящих путей.
• Ягоды годжи: это небольшая красная ягода, произрастающая в Азии, которая богата витамином С и Е, а также множеством различных типов флавоноидов. Они часто используются в восточной медицине для лечения диабета и высокого кровяного давления, а также для поддержания здоровья глаз, печени и почек.

Соя

Соевые бобы имеют высокую концентрацию изофлавонов, одного из видов фитохимических веществ. Фитохимические вещества - это соединения, которые естественным образом встречаются в растениях.

Некоторые исследования показывают, что изофлавоны сои помогают снизить количество липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови.

Несколько исследований показали, что соя может предотвратить возрастную потерю памяти. Изофлавоны сои также могут уменьшить потерю костной массы и увеличить минеральную плотность костной ткани во время менопаузы, а также уменьшить симптомы менопаузы.

Чай

Многие продукты, считающиеся «суперпродуктами», имеют богатый цвет, что часто указывает на их богатство антиоксидантами.

Чай содержит мало калорий, помогает с увлажнением и является хорошим источником антиоксидантов.

Катехины, мощные антиоксиданты, содержащиеся в основном в зеленом чае, обладают полезными противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.

Исследование, опубликованное в Журнал физиологической антропологии изучили влияние зеленого чая, белого чая и потребления воды на уровень стресса у 18 студентов.

Исследование показало, что и зеленый, и белый чай снижали уровень стресса, а белый чай имел еще больший эффект. Чтобы подтвердить эту возможную пользу для здоровья, необходимы более масштабные исследования.

Зеленый чай также может иметь противоартритный эффект, подавляя общее воспаление.

Зелень

Люди часто идентифицируют капусту, шпинат, мангольд, свекольную зелень и зелень капусты как суперпродукты листовой зелени. Эти продукты богаты витаминами A, C, E и K, а также многими витаминами группы B.

Листовая зелень также содержит большое количество каротиноидов, железа, магния, калия и кальция.

Одна чашка капусты обеспечивает 550 микрограммов (мкг) витамина К, что эквивалентно более 680 процентам дневной потребности человека. Капуста и другая листовая зелень богаты клетчаткой и водой, что помогает предотвратить запор и способствует регулярному употреблению пищи и здоровому пищеварительному тракту.

Лосось

Высокое содержание омега-3 жирных кислот в лососе и другой жирной рыбе, такой как форель и сельдь, может снизить риск нарушения сердечного ритма, снизить уровень холестерина и замедлить рост артериальных бляшек.

Темный шоколад

Исследования показали, что темный шоколад богат флавоноидами. Флавоноиды демонстрируют антиоксидантную активность, предотвращают ишемическую болезнь сердца и некоторые виды рака, а также укрепляют иммунную систему.

Компонент шоколада, отвечающий за эти преимущества, - это какао-порошок. Производители получают его из какао-бобов. Имейте в виду, что в шоколад могут быть добавлены ингредиенты, такие как сахар, которые могут свести на нет эти преимущества.

Вино и виноград

Виноград, особенно красный, содержит полезные компоненты, такие как ресвератрол и кверцетин.

Ресвератрол, полифенол, содержащийся в вине, который сделал его знаменитым «полезным для сердца», присутствует в кожуре красного винограда.

Несколько исследований показали, что ресвератрол может защитить от диабетической нейропатии и ретинопатии. Это состояния, вызванные плохо контролируемым диабетом, при котором серьезно ухудшается зрение.

Одно исследование 2013 года показало, что он снижает эффекты нервных изменений и повреждений, связанных с диабетической невропатией.

Исследователи также обнаружили, что ресвератрол полезен для лечения болезни Альцгеймера, снятия приливов и перепадов настроения, связанных с менопаузой, и улучшения контроля уровня глюкозы в крови. Однако для подтверждения этих результатов по-прежнему необходимы крупные исследования с участием людей.

Другой флавоноид, который содержится в винограде, кверцетин, является естественным противовоспалительным средством, которое снижает риск атеросклероза и защищает от повреждений, вызванных холестерином ЛПНП в исследованиях на животных. Кверцетин также может оказывать противораковое действие.

Однако необходимы дополнительные исследования с участием людей, прежде чем исследователи смогут подтвердить преимущества без всяких сомнений.

Хотя вино действительно содержит антиоксиданты, имейте в виду, что употребление винограда принесет такую ​​же пользу вместе с дополнительным количеством клетчатки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить употребление алкогольных напитков до двух порций в день для мужчин и одного напитка в день для женщин.

Другие суперпродукты

Набирающие популярность суперпродукты:

• спирулина
• сине-зеленые водоросли
• чеснок
• пырей
• свекла и свекольный сок
• куркума
• бразильский орех
• ячмень

Рацион питания

Человек может включить эти продукты в разнообразную здоровую диету, если таковая имеется. Однако не тратьте слишком много средств и не ищите слишком широко, пытаясь их найти.

Секрет в том, что любой листовой зеленый овощ или ягода в продуктовом магазине обеспечит многие из тех же преимуществ, которые человек найдет в суперпродуктах по премиальной цене.

Покупайте сезонные продукты из местных источников, чтобы обеспечить максимальное содержание питательных веществ. Не сбрасывайте со счетов и скромное яблоко или морковь - все фрукты и овощи, по сути, суперпродукты.

Замена как можно большего количества обработанных пищевых продуктов цельными продуктами значительно улучшит здоровье.

Быстрые советы:

Эти советы помогут вам включить в свой рацион больше суперпродуктов:

• Посмотрите на цвета на вашей тарелке. Вся ваша еда коричневая или бежевая? Тогда вполне вероятно, что уровень антиоксидантов низкий. Добавляйте в продукты насыщенного цвета, такие как капуста, свекла и ягоды.
• Добавьте измельченную зелень в супы и перемешайте.
• Попробуйте заменить говядину или птицу лососем или тофу.
• Добавляйте ягоды в овсяные хлопья, каши, салаты или выпечку.
• Убедитесь, что у вас есть фрукты или овощи каждый раз, когда вы едите, включая еду и закуски.
• Пейте каждый день зеленый чай или чай матча.
• Сделайте куркуму, тмин, орегано, имбирь, гвоздику и корицу своими любимыми специями, чтобы усилить содержание антиоксидантов в ваших блюдах.
• Перекусывайте орехами, семенами (особенно бразильскими орехами и семенами подсолнечника) и сухофруктами (без добавления сахара и соли).

Попробуйте эти полезные и вкусные рецепты, разработанные диетологами:

• Чаша для ягод асаи
• Шоколадно-банановый смузи
• Песто со шпинатом и базиликом
• Овощное карри матча
• Активированная лазанья.

Риски

Принимать суперпродукты в форме добавок - это не то же самое, что получать питательные вещества из настоящих продуктов.

Многие добавки содержат ингредиенты, которые могут оказывать сильное биологическое воздействие на организм. Добавки также могут взаимодействовать с другими лекарствами. Прием добавок может вызвать токсичность витаминов или минералов, повлиять на восстановление после операции и вызвать другие побочные эффекты.

Советы по использованию добавок

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) предупреждает, что сочетание или прием слишком большого количества добавок может быть опасным. Используйте только те добавки, которые одобрены FDA.

Советы по безопасному использованию включают следующее:

• Для получения информации используйте некоммерческие сайты, такие как Национальный институт здоровья (NIH) и FDA.
• Остерегайтесь заявлений о том, что продукт «работает лучше, чем рецептурный препарат» или «полностью безопасен».
• Помните, что естественность не всегда означает безопасность.
• При использовании добавок FDA рекомендует выбирать продукты высокого качества, протестированные третьей стороной.

Узнайте больше об индивидуальном тестировании добавок здесь.

Всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать использовать добавку.