Лучшие закуски для людей с диабетом 2 типа

Диабет может привести к ряду осложнений, но правильная диета, включая полезные перекусы, может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск появления симптомов и осложнений.

Закуски для людей с диабетом могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови может замедлить прогрессирование заболевания и снизить риск осложнений.

Регулярное употребление небольших количеств пищи, в том числе небольших приемов пищи с перекусами, может помочь человеку поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

Когда людям впервые ставят диагноз диабета, они могут задаться вопросом, могут ли они по-прежнему есть свои любимые продукты. На самом деле, людям, страдающим диабетом, подходит широкий выбор закусок.

К полезным перекусам относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием обработанных углеводов и сахаров.

Белковые продукты

Источники растительного белка, такие как орехи, являются хорошим вариантом.

Белок имеет решающее значение для роста и восстановления тканей тела. Это также помогает человеку чувствовать себя сытым, что снижает риск переедания.

Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может быть полезной для людей с диабетом, но не все исследования подтверждают это.

В исследовании, опубликованном в 2017 году, делается вывод о том, что это, по-видимому, зависит от типа белка, поскольку некоторые типы, по-видимому, увеличивают риск диабета 2 типа и его осложнений, в то время как другие могут помочь защитить от него.

Полезные для здоровья варианты включают:

• белковые продукты на растительной основе, такие как орехи, семена, бобовые и соевые продукты
• некоторые нежирные продукты животного происхождения, такие как нежирные молочные продукты и йогурт

Сытные и богатые белком закуски включают:

• жареный нут
• фасоль, такая как фасоль почечная, черная или пегая.
• Edamame
• темпе и тофу
• соевые орехи
• яблоки или сельдерей с миндальным маслом
• миндаль, грецкие орехи или фисташки
• смесь трейлов, особенно если она не содержит подслащенных ингредиентов
• рулеты из индейки или копченого лосося
• простой йогурт, особенно греческий йогурт, смешанный с ягодами
• творог с низким содержанием натрия, смешанный со свежими фруктами
• нарезанный кубиками авокадо с помидорами черри и кедровыми орешками
• горох или другие сырые овощи с хумусом

Людям следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира и натрия, таких как обработанное мясо и ореховые батончики с добавлением сахара.

Важно проверять этикетку любых готовых закусок и принимать во внимание любые углеводы, особенно из добавленных сахаров.

Животный или растительный белок?

Некоторые животные белки, такие как красное мясо, увеличивают риск развития диабета 2 типа.

Если вы едите мясо, выбирайте нежирное мясо, такое как курица, индейка и рыба. Выбирая птицу, например курицу, избегайте кожи, это может снизить потребление насыщенных жиров и улучшить здоровье сердца.

Тем не менее, растительные белки по-прежнему являются лучшими для общего здоровья сердца и управления диабетом. Нежирные молочные продукты и растительный белок, такие как орехи, бобы, бобовые и тофу, являются лучшим вариантом перекуса, чем гамбургер или салями.

В Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы средняя взрослая женщина потребляла около 46 г белка в день, а мужчина - около 56 г.

Однако потребности в белке будут варьироваться в зависимости от множества факторов, включая рост, вес, уровень активности и состояние здоровья.

Белок должен составлять 10–35 процентов дневной нормы калорийности человека.

Закуски с высоким содержанием клетчатки

Яблоки содержат клетчатку, которая помогает контролировать уровень глюкозы.

Закуски с высоким содержанием клетчатки - хороший вариант, поскольку есть доказательства того, что некоторые типы клетчатки могут улучшить инсулинорезистентность и снизить риск диабета 2 типа.

Исследование, опубликованное в 2018 году, показывает, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа на 20–30 процентов.

В этом исследовании отмечалось, что эти эффекты исходили в основном от цельного зерна или нерастворимых зерновых волокон, которые не распадаются в организме.

Однако другие исследования показали, что сочетание нерастворимой и растворимой клетчатки в рационе может быть полезным. Люди должны употреблять в пищу самые разные волокна.

Хорошие источники клетчатки включают:

• овощи и фрукты
• бобовые
• орехи и семена
• цельное зерно и цельный овес

Люди с диабетом могут попробовать некоторые из этих закусок с высоким содержанием клетчатки:

• смузи, смешанные с некрахмалистыми овощами с высоким содержанием клетчатки
• пророщенный цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые, бобовые или макаронные изделия из нута
• овсянка, смешанная со свежими ягодами или нарезанным бананом для дополнительной сладости и клетчатки
• инжир в греческом йогурте
• чипсы из капусты или шпината, которые могут удовлетворить желание чипсов без добавления натрия и жира
• морковь, смоченная в хумусе, содержит белок и клетчатку в закусках с низким содержанием натрия.
• продукты из сладкого картофеля, в том числе запеченный картофель фри, цельный приготовленный сладкий картофель или тосты из сладкого картофеля

Люди могут заменить сладкий картофель на тосты, поджаривая тонко нарезанный сладкий картофель в течение трех или четырех циклов. Сверху посыпьте обычным выбором начинок.

Люди, которые не любят шпинат, капусту или пырей, могут скрыть вкус, добавляя в смузи сладкие или цитрусовые фрукты, такие как апельсины и манго, при этом получая при этом пищу с высоким содержанием клетчатки.

Цельнозерновой хлеб и бобовые макароны - отличный способ избавиться от тяги к углеводам. Чтобы повысить их пищевую ценность, люди могут попробовать добавить миндальное масло в цельнозерновой хлеб или есть макароны из фасоли с высоким содержанием клетчатки, смешанные с овощами.

Целые фрукты - хороший выбор. Приготовление сока расщепляет некоторые питательные вещества, по сравнению с этим уменьшая количество клетчатки и увеличивая содержание сахара.

Почему клетчатка?

Клетчатка - неотъемлемая часть рациона. Для человека с диабетом пища с высоким содержанием клетчатки имеет следующие преимущества:

• Углеводы с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше, чем углеводы с низким содержанием клетчатки, что снижает вероятность скачка сахара в крови.
• Клетчатка обеспечивает объем, и человек будет дольше чувствовать сытость и с меньшей вероятностью будет переедать.
• Клетчатка проходит через пищеварительную систему, не разрушаясь, ограничивая потребление калорий и улучшая здоровье желудочно-кишечного тракта.
• Он помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки часто богаты другими питательными веществами, и это приносит пользу здоровью в целом.

Согласно Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг.женщины в возрасте 19–30 лет должны потреблять 28 г клетчатки в день, а мужчины - 33,6 г.

В статье, опубликованной в 2015 году, рекомендуется, чтобы люди с диабетом съедали хотя бы такое количество клетчатки каждый день.

Полезные жиры

Авокадо на тосте - это питательная закуска.

Жир является важным питательным веществом, но важно выбрать правильный тип и нужное количество, потому что высокий уровень жира в организме является основным фактором риска диабета 2 типа.

Насыщенные и трансжиры, присутствующие во многих мясных и полуфабрикатах, не являются полезными для здоровья вариантами.

Следующие продукты содержат жиры, которые могут быть полезны для людей с диабетом:

• жирная рыба, такая как лосось и сардины
• авокадо
• оливковое масло и оливки
• орехи, такие как миндаль, фисташки или грецкие орехи
• рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, льняное и соевое масла
• арахисовое или миндальное масло без добавления жира и сахара
• семена, такие как кунжут, лен или чиа

Людям нужны жиры, но они должны выбирать правильный сорт и потреблять его в умеренных количествах, потому что это может привести к увеличению веса и другим проблемам.

В обзоре, опубликованном в 2018 году, ученые обнаружили доказательства того, что некоторые типы жиров могут обеспечивать некоторую защиту от диабета, но необходимы дополнительные исследования.

Для взрослых 20–35 процентов потребляемых калорий должны поступать из жиров, в зависимости от индивидуальных факторов. Об этом может посоветовать врач.

Закуски с низким содержанием натрия

Диета с низким содержанием натрия может снизить кровяное давление, уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.

Хотя сокращение использования поваренной соли может помочь, но до 75 процентов потребления натрия приходится на соленые обработанные пищевые продукты, а не на добавление соли в приемы пищи.

Свежие фрукты, овощи и необработанные орехи содержат мало натрия. Люди могут обеспечить более низкое содержание соли, делая закуски и выпечку дома.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты вредны для здоровья людей с диабетом, особенно те, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

• Сладкие продукты могут повышать уровень сахара в крови и вызывать увеличение веса. Сладости, такие как печенье, кексы и конфеты, содержат много сахара.
• Такие напитки, как газированные напитки, подслащенные фруктовые соки, энергетические напитки и некоторые алкогольные напитки, также содержат высокий уровень сахара. Добавление этих напитков в полезные для здоровья закуски может привести к резкому скачку уровня сахара в крови.
• Энергетические батончики, некоторые закуски и закуски, содержащие сухофрукты, могут рекламироваться как полезные для здоровья, но они могут содержать много добавленного сахара.Ищите батончики, в которых для подслащивания используются только фрукты и полезные жиры из орехов и семян.

Люди должны всегда проверять этикетку, чтобы узнать, сколько там сахара, прежде чем съесть закуску.

Советы по здоровому перекусу

Здоровый перекус при диабете - это не только правильный выбор продуктов. Также важно знать, каких продуктов следует избегать, как справиться с тягой и как потребление жидкости влияет на аппетит.

Следующие ниже стратегии поддерживают здоровые перекусы при диабете.

Пейте воду вместо газировки

Пить много воды. Добавьте немного лайма и мяты.

Жажда может ощущаться как голод, а питьевая вода в течение дня может помочь человеку почувствовать себя сытым.

Однако ограничьте потребление газированных напитков, подслащенных соков и других подслащенных напитков, поскольку они могут содержать много сахара.

Кофе и чай подходят в умеренных количествах, но добавление сахара, сливок и других ароматизаторов может повысить их калорийность и повысить уровень сахара в крови.

Людям также следует ограничивать или избегать диетических газированных напитков и других диетических напитков, содержащих искусственные подсластители, так как исследования не показали, что эти продукты безопасны для всех и могут быть связаны с риском.

Ограничьте количество обработанных и расфасованных продуктов

Это может снизить потребление натрия и сахара. Проверьте этикетку пищевой ценности любых полуфабрикатов.

Размер порции

Какой бы полезной ни была закуска, ее чрезмерное употребление может привести к нездоровому увеличению веса и нарушить уровень сахара в крови.

Изучение пищевой ценности закуски помогает людям съесть одну порцию. Факты о питании также предоставляют информацию о содержании калорий, белков, сахара и углеводов.

Ешьте мало и часто

Равномерное распределение приемов пищи в течение дня может помочь предотвратить скачки и падения уровня сахара в крови, а также избавиться от чувства голода, которое может привести к перееданию. Лучше съесть пять-семь небольших перекусов или приемов пищи вместо трех больших приемов пищи.

Следуйте обычному распорядку дня

Ешьте еду и перекусывайте каждый день в одно и то же время и отслеживайте потребляемые продукты и содержание в них углеводов.

Избегайте жареной пищи

Картофель фри, жареное мясо и жареные фаст-фуды могут привести к увеличению веса, увеличивая риск осложнений с диабетом.

Перспективы

Полезные перекусы для людей с диабетом вызывают чувство сытости, уменьшая желание перекусить нездоровой упакованной пищей и сладостями. В каждой группе продуктов есть полезные для здоровья продукты, поэтому наличие диабета не означает, что человек должен перестать получать удовольствие от своей еды.

Ни одна закуска не является идеальной, и никакая еда не может обеспечить идеального питания. Вот почему так важно есть самые разные продукты и пробовать разные закуски.

Выбор закуски также будет зависеть от индивидуальных потребностей, поскольку ситуация у всех разная. Человек, у которого диагностирован диабет, должен попросить своего лечащего врача-диетолога порекомендовать подходящие варианты.

Вопрос:

Я часто слышу, что мне нужно соблюдать диету с высоким содержанием белка, потому что у меня диабет 2 типа. Это правда?

А:

Получение достаточного количества белка необходимо по многим причинам, включая чувство сытости на более длительное время, сдерживание тяги и снижение всплеска сахара в крови в сочетании с углеводами.

Хотя диета с высоким содержанием белка может работать для некоторых людей, в лечении диабета 2 типа нет необходимости.

Хорошо сбалансированная диета, состоящая из достаточного количества здоровых, нежирных белков и жиров, а также углеводов, контролирующих порцию, лучше всего подходит для долгосрочного и устойчивого управления диабетом.

Что касается конкретных количеств углеводов и белков, лучше всего проконсультироваться с диетологом, поскольку эти количества будут варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рост, вес, уровень активности и лекарства.

Натали Олсен, RD, LD, ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.