Какие витамины лучше всего подходят для здоровья глаз?
Некоторые витамины необходимы для поддержания хорошего здоровья глаз. Многие из них являются мощными антиоксидантами, которые защищают глаза и другие части тела от окислительного повреждения и воспаления.
Дефицит определенных витаминов может увеличить риск некоторых заболеваний глаз, таких как катаракта, глаукома и возрастная дегенерация желтого пятна (AMD). Исследования показывают, что некоторые витаминные и минеральные добавки могут помочь защитить от этих состояний или замедлить их развитие.
В этой статье мы расскажем о четырех витаминах, которые необходимы для хорошего здоровья глаз. Мы также обсудим три дополнительных питательных вещества, которые полезны для глаз. Наконец, мы перечисляем различные диетические источники этих витаминов и питательных веществ.
4 витамина, которые способствуют здоровью глаз
Людям, желающим защитить здоровье глаз, следует постараться включить в свой рацион достаточное количество следующих витаминов.
1. Витамин А и бета-каротин
Витамин А необходим для хорошего зрения. Он входит в состав протеина родопсина, который позволяет глазу видеть в условиях низкой освещенности. По данным Американской академии офтальмологии, дефицит витамина А может привести к куриной слепоте.
Витамин А также поддерживает функцию роговицы, которая является защитным внешним слоем глаза. Человек с дефицитом витамина А может обнаружить, что его глаза производят слишком мало влаги, чтобы оставаться смазанными.
Бета-каротин является основным источником витамина А в рационе человека. Бета-каротин - это тип растительного пигмента, называемый каротиноидом, который содержится во многих ярких фруктах и овощах. Когда человек потребляет каротиноиды, его организм превращает пигменты в витамин А.
2. Витамин Е
Альфа-токоферол - это форма витамина Е, обладающая особенно мощными антиоксидантными свойствами.
Антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами, которые повреждают ткани по всему телу. Иногда свободные радикалы могут повредить белки в глазу. Это повреждение может привести к развитию мутных участков, называемых катарактой, на хрусталике глаза.
В обзоре 2014 года рассматривались исследования, связывающие витамин Е с профилактикой катаракты. Некоторые исследования показали, что прозрачность линз была лучше у людей, принимавших добавки с витамином Е.
Однако авторы отмечают, что отдельное исследование показало, что добавки витамина Е не влияли на прогрессирование катаракты. Они пришли к выводу, что необходимы дальнейшие исследования для определения эффективности добавок витамина Е в предотвращении и замедлении развития катаракты.
3. Витамин С
Витамин С - еще один мощный антиоксидант, который помогает защитить от окислительного повреждения.
Окислительное повреждение является ключевым фактором двух наиболее распространенных возрастных катаракт: корковой и ядерной катаракты. Кортикальная катаракта развивается по краям хрусталика, а ядерная катаракта - глубоко в его центре или «ядре».
В продольном исследовании 2016 года были изучены различные факторы, которые могут помочь предотвратить развитие ядерной катаракты. В исследовании приняли участие более 1000 пар близнецов женского пола.
В начале исследования исследователи измерили катаракту участников. Затем они отслеживали потребление витамина С и других питательных веществ каждым участником в течение 10 лет.
В конце периода исследования исследователи повторно измерили катаракту у 324 пар близнецов. Участники, которые сообщили о потреблении большего количества витамина С, показали снижение риска прогрессирования катаракты на 33%. У них также были в целом более четкие линзы.
4. Витамины группы В
Исследование 2009 года показывает, что ежедневный прием добавок с комбинацией витаминов B-6, B-9 и B-12 может снизить риск AMD. AMD - это дегенеративное заболевание глаз, которое влияет на зрение.
Однако это конкретное исследование включало только женщин. Следовательно, необходимы дальнейшие исследования для поддержки использования витаминов группы B для предотвращения AMD как у женщин, так и у мужчин.
В более раннем исследовании изучали потребление питательных веществ и здоровье глаз у 2900 человек в возрасте от 49 до 97 лет. Результаты показали, что более высокое потребление белка, витамина А и витаминов группы В, рибофлавина, тиамина и ниацина было связано с более низкой частотой ядерной катаракты.
Общенациональное исследование 2018 года, проведенное в Южной Корее, обнаружило связь между снижением потребления витамина B-3 или ниацина и глаукомой. У людей с глаукомой скопление жидкости в глазу оказывает давление на зрительный нерв. Со временем это может повредить нерв, что приведет к потере зрения.
Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.
3 других питательных вещества для здоровья глаз
Исследования показывают, что следующие питательные вещества также полезны для глаз.
1. Лютеин и зеаксантин
Лютеин и зеаксантин - это каротиноиды, которые содержатся в больших количествах в зеленых листовых овощах. Они также присутствуют в хрусталике и сетчатке глаза.
В качестве антиоксидантов лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить окислительное повреждение сетчатки. Некоторые исследования показывают, что прием примерно 6 миллиграммов (мг) лютеина и зеаксантина в день может снизить риск развития AMD.
2. Цинк
Цинк - это минерал, который помогает поддерживать здоровье сетчатки, клеточных мембран и белковой структуры глаза.
Цинк позволяет витамину А перемещаться из печени в сетчатку для производства меланина. Меланин - это пигмент, защищающий глаза от ультрафиолетового (УФ) света.
По данным Американской оптометрической ассоциации, добавки с цинком могут помочь людям, страдающим ВМД или подверженным риску развития этого заболевания. Ежедневный прием 40–80 мг цинка вместе с некоторыми антиоксидантами может замедлить прогрессирование поздней стадии AMD на 25%. Это также может снизить потерю остроты зрения на 19%.
3. Омега-3 жирные кислоты.
Сетчатка глаза содержит особенно высокую концентрацию омега-3 жирных кислот (омега-3). Эти жирные кислоты помогают защитить сетчатку от повреждений и дегенерации.
В частности, омега-3 уменьшают накопление жировых отложений в кровеносных сосудах, включая те, которые снабжают кровью сетчатку. Некоторые ученые считают, что жировые отложения в этих кровеносных сосудах могут способствовать развитию ВМД.
Кроме того, небольшое количество исследований показывает, что увеличение потребления омега-3 может снизить риск синдрома сухого глаза. У человека с синдромом сухого глаза не хватает слез, чтобы глаза оставались смазанными. Однако исследования в этой области ограничены, и для подтверждения этого утверждения необходимы дальнейшие исследования.
Источники этих витаминов
Сбалансированная, здоровая диета, содержащая ряд следующих продуктов, должна обеспечивать достаточное количество витаминов и питательных веществ для хорошего здоровья глаз. Исследования показывают, что эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить глаза, поэтому употребление разнообразных здоровых продуктов - лучший подход.
Люди, которые принимают лекарства или имеют какое-либо заболевание, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки. В некоторых случаях некоторые добавки могут быть вредными для здоровья. Например, высокие дозы цинка могут повлиять на усвоение меди организмом.
Кроме того, кажется, что очень высокие дозы бета-каротина могут увеличить риск рака легких у курящих людей.
Ниже мы перечисляем диетические источники витаминов, упомянутых в этой статье.
Витамин А и бета-каротин:
- сладкий картофель
- морковь
- красный перец
- тыква
- давить
Витамин Е:
- миндаль
- семена подсолнечника
- арахис
- сафлоровое масло
- соевое масло
- кукурузное масло
- масло зародышей пшеницы
- спаржа
Витамин С:
- апельсины и апельсиновый сок
- брокколи
- брюссельская капуста
- ежевика
- грейпфрутовый сок
Витамин B-1 или тиамин:
- бобы
- чечевица
- свинина
- рыбы
- зеленый горошек
- йогурт
Витамин B-2 или рибофлавин:
- говядина
- овес
- йогурт
- молоко
- моллюски
- грибы
- миндаль
Витамин B-3 или ниацин:
- печень говяжья
- курица
- лосось и тунец
- коричневый и белый рис
- арахис
Витамин B-6 или пиридоксин:
- нут
- темно-листовая зелень
- домашняя птица
- печень говяжья
- лосось и тунец
Витамин B-9 или фолиевая кислота:
- темно-листовая зелень
- арахис
- бобы
- морепродукты
- семена подсолнечника
- яйца
Витамин B-12 или кобаламин:
- рыбы
- печень
- красное мясо
- домашняя птица
- яйца
- обогащенное молоко, злаки и пищевые дрожжи
Люди могут получать витамин B-12 только из животных источников. Таким образом, люди, которые не потребляют продукты животного происхождения, должны будут принимать добавки с витамином B-12 или потреблять продукты, обогащенные витамином B-12 производителями.
Лютеин и зеаксантин:
- темно-листовая зелень
- яичные желтки
- кукуруза
- спаржа
- брокколи
- брюссельская капуста
- латук
- горох
- капуста
- шпинат
Цинк:
- морепродукты, такие как устрицы, крабы и омары
- индюк
- бобы
- нут
- орехи
- семена тыквы
- цельнозерновые
- молоко
- обогащенные злаки
Вегетарианцам может потребоваться удвоить потребление продуктов, богатых цинком, потому что вегетарианская диета обеспечивает меньше цинка, чем всеядная диета.
Омега-3 жирные кислоты:
- жирная рыба, такая как сардины, тунец и сельдь
- Льняное
- грецкие орехи
- Семена чиа
Резюме
Определенные витамины и питательные вещества необходимы для поддержания хорошего здоровья глаз. Некоторые из них могут даже помочь предотвратить развитие или прогрессирование определенных глазных заболеваний.
Сбалансированная, здоровая диета обеспечит людей необходимым набором питательных веществ. В рацион должны входить цельнозерновые, бобовые и много ярких фруктов и овощей.
