Руководство по антиоксидантным продуктам

Антиоксиданты - это соединения, которые могут помочь отсрочить или даже предотвратить повреждение клеток в организме. Когда человек потребляет их в больших количествах, антиоксиданты могут помочь защитить организм от окислительного стресса от потенциально вредных свободных радикалов, которые являются нестабильными атомами.

Когда свободные радикалы накапливаются в крови человека, они могут вызвать окислительный стресс. Окислительный стресс может увеличить риск развития рака, болезней сердца и многих других хронических заболеваний и проблем со здоровьем.

Многие здоровые продукты содержат антиоксиданты. Если человек потребляет некоторые или все эти продукты регулярно, у них может повыситься уровень антиоксидантов, что потенциально поможет ему предотвратить повреждение, которое врачи связывают с окислительным стрессом.

В этой статье мы перечисляем некоторые из самых полезных для здоровья продуктов, которые можно есть, чтобы увеличить количество антиоксидантов в своем рационе.

1. Черника.


Черника богата питательными веществами, но при этом мало калорийна. Исследование 2017 года показало, что дикая черника содержит большое количество антиоксидантов.

Исследования черники показали, что эти плоды обладают благотворным действием благодаря содержанию в них антиоксидантов. Например, авторы обзора исследований на животных пришли к выводу, что антиоксиданты, содержащиеся в чернике, могут использоваться в лечебных целях при неврологических состояниях, в том числе связанных со старением.

В обзоре 2016 года были изучены антоцианы, которые естественным образом содержатся в чернике и других растительных материалах. Антоцианы относятся к группе химических веществ, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием. Они ответственны за многие яркие цвета фруктов и овощей.

Обзор показал, что антоцианы могут помочь предотвратить высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина, а также снизить риск сердечных заболеваний и снизить кровяное давление.

2. Темный шоколад.

Темный шоколад хорошего качества содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов. Исследователи связывают темный шоколад с рядом потенциальных преимуществ для здоровья, в том числе:

  • более низкий риск сердечных заболеваний
  • уменьшение воспаления
  • меньше шансов на высокое кровяное давление
  • продвижение хорошего холестерина

Один обзор 10 исследований с участием около 300 человек показал, что темный шоколад помогает снизить как верхнее, так и нижнее кровяное давление.

Однако авторы отметили, что в будущих исследованиях необходимо определить, сколько темного шоколада следует съесть для получения этих преимуществ, и изучить его влияние на другие метаболические состояния.

3. Артишоки

Артишоки содержат много питательных веществ и антиоксидантов. Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье кишечника.

Одно исследование, посвященное лекарственному использованию артишоков с течением времени, отметило, что потребление артишока может быть полезно для здоровья кишечника, печени и сердца.

Другое исследование показало, что химические вещества в артишоках оказывают антиоксидантное действие на холестерин ЛПНП в лабораторных исследованиях. Следовательно, регулярное употребление артишоков может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и других связанных состояний.

От того, как люди готовят артишоки, зависит их уровень антиоксидантов. В одном исследовании сравнивали кипячение, жарение и приготовление на пару, чтобы увидеть, как каждое из них влияет на уровень антиоксидантов.

Результаты показали, что обработка паром увеличивала эффективность антиоксидантов в 15 раз, а кипячение - в восемь раз. Исследователи считают, что причина этого в том, что кипячение и обработка паром разрушают клеточные стенки, делая антиоксиданты более доступными.

4. Орехи пекан

Орехи пекан содержат большое количество полезных жиров, калорий, минералов и антиоксидантов.

Одно исследование показало, что организм может поглощать антиоксиданты из орехов пекан, повышая их уровень в крови.

Также было обнаружено, что употребление сырых орехов пекан помогает снизить уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови, что может означать, что эти орехи помогают предотвратить сердечные заболевания.

5. Клубника.

Клубника богата антиоксидантами, витаминами и минералами. Земляника своим красным цветом обязана антоцианам, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Обзор 2016 года показал, что прием добавок антоцианов снижает уровень холестерина ЛПНП у участников с высоким уровнем холестерина. Снижая уровень холестерина ЛПНП, антоцианы могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

Люди могут употреблять сырую клубнику в качестве закуски или как часть салата или другого блюда.

Хотя клубника входит в состав некоторых хлебобулочных изделий, эти продукты редко бывают полезными для здоровья и не являются хорошим выбором для людей, пытающихся похудеть.

6. Краснокочанная капуста.

Краснокочанная капуста содержит множество питательных веществ, включая витамины A, C и K, а также несколько антиоксидантов.

Красная капуста, как клубника и красная капуста, содержит антоцианы. Эта группа антиоксидантов не только придает овощам красный цвет, но и способствует укреплению здоровья сердца, предотвращает рак и уменьшает воспаление.

Согласно одному исследованию, антоцианы обладают следующими преимуществами для здоровья:

  • противовоспалительное средство
  • противоопухолевый
  • поддержание и лечение диабета
  • способствовать контролю веса
  • предотвратить сердечные заболевания

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние употребления красной капусты на здоровье. Человек может есть краснокочанную капусту как часть салата или как приготовленный овощ.

7. Малина.

Малина - отличный источник многих антиоксидантов. Они также содержат марганец, витамин С и пищевые волокна. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что антиоксиданты, содержащиеся в малине, могут помочь уничтожить определенные раковые клетки.

Например, в одном лабораторном исследовании ученые обнаружили, что антиоксиданты и некоторые другие соединения в малине помогают убить клетки рака груди, толстой кишки и желудка в пробирке.

В случае рака груди исследователи приписали около 50% разрушения раковых клеток антиоксидантным эффектам экстракта малины.

Более поздний обзор исследований показал, что соединения, содержащиеся в черной малине, могут замедлять прогрессирование раковых опухолей.

Однако большая часть исследований малины проводилась в пробирках. Следовательно, исследователям необходимо провести исследования с участием людей, чтобы оценить эффективность употребления малины в профилактике заболеваний.

8. Фасоль.

Исследования показали, что фасоль пегая может помочь в подавлении некоторых видов рака.

Фасоль - отличный источник белка и пищевых волокон. Некоторые бобы, например бобы пинто, также богаты антиоксидантами.

Бобы пинто содержат растительный флавоноид кемпферол, который может помочь подавить рост раковых клеток и уменьшить воспаление. Несколько исследований связывают кемпферол с подавлением определенных видов рака, в том числе:

  • грудь
  • почка
  • легкое
  • мочевой пузырь

Несмотря на эти многообещающие исследования, исследователи мало что знают об антиоксидантном эффекте кемпферола у людей. На сегодняшний день они в основном проводят исследования на животных и в пробирках.

Однако, поскольку бобы обладают рядом потенциальных преимуществ для здоровья, людям рекомендуется включать их в свой обычный рацион.

9. Фиолетовый или красный виноград.

Пурпурные и красные сорта винограда содержат витамин С, селен и антиоксиданты.

Два антиоксиданта, которые содержатся в винограде, а именно антоцианин и проантоцианин, могут помочь защитить человека от сердечных заболеваний или рака.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать точное влияние употребления винограда на здоровье сердца и риск рака.

10. Шпинат.

Шпинат - зеленый листовой овощ, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами. Он низкокалорийный, что делает его отличным выбором в качестве дополнения к салатам и закускам.

Зеаксантин и лютеин - два антиоксиданта в шпинате, которые могут способствовать здоровью глаз. Они помогают предотвратить повреждение ультрафиолетовыми (УФ) лучами и другими вредными световыми волнами.

Обзор исследований лютеина и зеаксантина показал, что во многих исследованиях изучалась их роль в возрастной дегенерации желтого пятна. Авторы также предложили, как люди могут получать больше этих антиоксидантов в своем рационе, назвав в качестве источников темную листовую зелень, яйца и фисташки.

11. Свекла


Свекла - это овощи, содержащие антиоксиданты, относящиеся к классу пигментов, называемых беталаинами. Беталаины могут помочь предотвратить рак толстой кишки и проблемы с пищеварением.

Свекла также является источником пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты и калия. Эти вещества могут помочь подавить воспаление.

В одном обзоре отмечалось, что беталаины обещают уменьшить количество свободных радикалов и помочь предотвратить рак. Однако исследования еще не определили эффективность употребления свеклы в отношении этих преимуществ.

12. Кале

Капуста богата витаминами A, C и K, а также содержит несколько антиоксидантов. Это популярный здоровый продукт и морозостойкий зимний овощ, распространенный во многих северных регионах.

Красная капуста может предложить больше, чем зеленая капуста, потому что она содержит антоцианы.

Антоцианы - это антиоксиданты, которые легко доступны в различных фруктах и ​​овощах. Они отвечают за цвет этих продуктов - от ярко-красного до синего.

13. Апельсиновые овощи


Некоторые апельсиновые овощи содержат витамин А и другие питательные вещества. Эти овощи содержат большое количество фитохимических веществ, которые могут помочь при сердечных заболеваниях и профилактике рака. Вот некоторые примеры апельсиновых овощей с высоким уровнем антиоксидантов:

  • сладкий картофель
  • морковь
  • желудь тыква
  • мускатная тыква

Существуют ограниченные доказательства того, как лучше всего подавать апельсиновые овощи. Часто люди готовят их, но можно есть некоторые сорта, например, морковь, в сыром виде в качестве закуски или часть салата.

Резюме

Есть много распространенных продуктов, которые люди могут есть, чтобы увеличить количество потребляемых антиоксидантов.

Антиоксиданты в этих продуктах могут способствовать укреплению здоровья сердца и глаз, предотвращать рак и защищать от других распространенных заболеваний, которые ученые связывают с вредными свободными радикалами.

Однако исследователям все еще необходимо понять, в какой степени каждый из этих продуктов помогает людям получать более высокий уровень антиоксидантов. Им также необходимо определить, насколько каждый из них эффективен в профилактике заболеваний.

none:  панкреатический рак сестринское дело - акушерство беременность - акушерство