Какие лучшие заменители мяса?
Заменитель мяса или альтернатива мясу - это пища, которая по вкусу, текстуре или внешнему виду может быть похожа на мясо, но не содержит мяса.
Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мясо по этическим причинам или из-за других личных убеждений. Другие могут выбрать заменители мяса по состоянию здоровья.
У некоторых людей мясо может вызывать симптомы пищеварения, такие как диарея или запор. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечного заболевания, называемого дивертикулитом.
Имеющиеся данные также свидетельствуют о том, что употребление меньшего количества мяса может быть лучше для окружающей среды и здоровья в целом.
Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, важно знать, какие из них содержат необходимые человеку питательные вещества. Из этой статьи вы узнаете о различных заменителях мяса и их пищевой ценности.
Популярные заменители мяса
Ниже приведены некоторые из продуктов и продуктов, которые люди используют вместо мяса из-за текстуры, вкуса или добавления питательных веществ.
Некоторые вегетарианские и веганские продукты могут содержать эти заменители мяса вместе с другими ингредиентами.
Тофу
Тофу - это сгущенное соевое молоко, которое производители прессуют в блоки различной твердости, подобно тому, как молочное молоко превращается в сыр.
Тофу - хороший источник белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.
Тофу также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому люди могут попробовать замариновать его, чтобы придать желаемый вкус. Некоторые люди используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.
Многие компании производят и продают тофу, поэтому содержание питательных веществ в продуктах может варьироваться.
Обычно 1 чашка тофу содержит:
- калорий: 188,4
- белок: 20 грамм (г)
- жиры: 11,86 г
- кальций: 868 миллиграммов (мг)
- железо: 13,3 мг
- клетчатка: 0,744 г
Если человек хочет избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, он может пожелать поискать продукт тофу, который сертифицирован как органический или внесен в список как не-ГМО.
Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% мировых соевых ферм содержат генетически модифицированные организмы или ГМО.
Темпе
Темпе - традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои. У него есть несколько ключевых отличий от тофу.
Производители делают темпе из цельных соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты из темпе содержат смесь других бобов или зерен.
Поскольку он содержит цельные бобы, темпе также может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Он также содержит благоприятные для кишечника пребиотики и пробиотики в результате процесса ферментации.
Темпе может не обладать такой же универсальностью, как тофу, поскольку его вкус сильнее. Люди могут обжарить или обжарить темпе и добавить его в салаты или бутерброды. Также подходит для использования в качестве заменителя мяса на гриле.
Одна чашка темпе содержит:
- калорий: 319
- белки: 33,7 г
- жиры: 17,9 г
- кальций: 184 мг
- железо: 4,48 мг
Темпе также является хорошим источником магния и витамина B-6.
Сейтан
Сейтан происходит из пшеничного глютена. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. В результате этого процесса остается пища с высоким содержанием белка, текстура которой похожа на структуру курицы, и имеет мягкий вкус.
Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», входит в состав многих имитаций мясных продуктов.
Хотя он питателен, он небезопасен для людей с глютеновой болезнью и не подходит для людей, соблюдающих безглютеновую диету. Некоторые продукты сейтана содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.
Порция сейтана на 4 унции (унции) содержит:
- калорий: 140
- белки: 28 г
- жиры: 2 г
Сейтан богат рибофлавином, ниацином и витамином B-6, но не содержит кальция и железа.
Текстурированный растительный белок
Текстурированный или текстурированный растительный белок (TVP) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые называют это обезжиренной соевой мукой.
Производители производят TVP путем отделения соевого белка от жира с помощью процесса высокой температуры, в результате чего получается творожный продукт с высоким содержанием белка.
Компания Archer Daniels Midland зарегистрировала торговую марку TVP в 1960-х годах. Общие названия для подобных продуктов включают общий соевый белок или TSP.
ТВП обезвожен, поэтому человеку нужно замочить его в горячей воде, чтобы приготовить. Текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.
1 чашка (сухая) ТВП содержит:
- калорий: 222
- белки: 35 г
- жиры: 0,83 г
- кальций: 164 мг
- железо: 6,28 мг
- клетчатка: 11,9 г
Поскольку TVP получают из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник магния и некоторых витаминов группы В.
Богатые белком растительные продукты
Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать как заменители мяса. Производители продуктов питания часто включают эти продукты в свои вегетарианские и веганские продукты.
Бобы и грибы можно добавлять в пищу для дополнительного питания и длительного ощущения сытости. Поскольку растительные продукты часто стоят меньше за фунт, чем мясо, это также может снизить общую стоимость еды.
Например, люди могут использовать черную фасоль вместо мяса тако или грибов вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить потребление овощей.
Однако только некоторые растительные продукты, включая гречку, киноа и сою, содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцам и веганам следует стараться есть разнообразную растительную пищу, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.
Как выбрать заменитель мяса
Некоторые купленные в магазине заменители мяса, такие как вегетарианские гамбургеры или постные куриные наггетсы, могут содержать ингредиенты животного происхождения, включая яйца и сыр.
Веганы должны всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит продуктов животного происхождения.
Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка, необходимого для человеческого организма питательного вещества. Исследования показывают, что белок также может помочь человеку дольше чувствовать сытость, снижая риск переедания.
Любой, кто чувствует, что не получает достаточного количества белка в своем рационе, может захотеть включить в него более богатые белком заменители мяса.
Некоторые заменители мяса содержат добавленные витамины и питательные вещества, которые могут отсутствовать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B-12. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь людям, не употребляющим мясо, поддерживать сбалансированную диету.
Заменители мяса полезнее мяса?
Заменители мяса могут быть полезной альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит и с каким мясом он сравнивает.
Например, употребление заменителей мяса с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем употребление рыбы или органической куриной грудки.
И наоборот, употребление большого количества обработанного соленого мяса может быть не лучше, чем употребление натуральных заменителей мяса.
Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Они также содержат железо и витамин B-12, которых нет во многих растительных продуктах.
Однако мясо также не содержит клетчатки и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследований рака утверждает, что употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск колоректального рака.
Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предполагает, что употребление в пищу мяса - это нормально и может быть полезно, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Однако они также предлагают людям минимизировать потребление обработанного мяса, такого как бекон, колбасы, и мяса с высоким содержанием насыщенных жиров.
Люди, не соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, могут обнаружить, что замена мясных продуктов не только полезна для здоровья, но и экологически безопасна.
Например, бразильское исследование показало, что более высокое потребление переработанного и красного мяса привело к увеличению выбросов CO2, которые вредны для окружающей среды.
Питательные вещества в мясе
Люди, которые едят мясо, могут захотеть сравнить питательные вещества в мясных альтернативах с питательными веществами в их мясных аналогах. Ниже приведены некоторые питательные вещества, содержащиеся в обычном мясе и рыбе.
Порция говяжьего фарша на 4 унции содержит:
- калорий: 290
- белки: 19 г
- жиры: 23 г
- кальций: 20,2 мг
- железо: 1,8 мг
Одна средняя свиная отбивная содержит:
- калорий: 190
- белки: 24,9 г
- жиры: 9,45 г
- кальций: 7,2 мг
- железо: 0,459 мг
Одна половина средней куриной грудки без кожи содержит:
- калорий: 198
- белки: 37,2 г
- жиры: 4,66 г
- кальций: 8,4 мг
- железо: 0,552 мг
Среднее филе лосося содержит:
- калорий: 363
- белки: 58,6 г
- жиры: 12,6 г
- кальций: 20,4 мг
- железо: 1,09 мг
Чтобы снизить потребление калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масла. Вместо этого попробуйте жарить, запекать или готовить мясо на гриле.
Резюме
Альтернативы мясу широко доступны и могут быть полезным способом получить белок и другие питательные вещества, не употребляя мясо.
Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но стремятся сократить потребление по причинам, связанным со здоровьем или окружающей средой.
Ключом к любой здоровой диете является выбор разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, и обязательно включающих в себя достаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.
