Какие блюда содержат мало углеводов?

Низкоуглеводная еда содержит очень мало углеводов и вместо этого состоит в основном из белков и жиров.

Низкоуглеводная диета может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием или помочь людям более эффективно сбросить или поддерживать вес.

Примеры продуктов с низким содержанием углеводов:

  • мясо и птица
  • рыбы
  • некрахмалистые овощи, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как капуста
  • яйца
  • сыр
  • орехи
  • семена
  • жиры, включая масла, сливочное масло и авокадо

Если диета обеспечивает менее 50 граммов (г) углеводов в день, это может вызвать кетоз. Кетоз - это обычный метаболический процесс, который организм выполняет, когда ему не хватает углеводов для использования в энергии, поэтому вместо этого он начинает сжигать жир.

Более низкое потребление углеводов может помочь снизить количество вырабатываемого организмом инсулина. Это также может помочь предотвратить гипертонию, диабет 2 типа и, возможно, некоторые виды рака.

По данным Ассоциации медицины ожирения, люди обычно считают 20-50 г углеводов в день «умеренной» низкоуглеводной диетой.

Ниже приведены несколько примеров полезных для здоровья низкоуглеводных блюд в любое время дня.

Завтрак

Шакшука

Всего углеводов на порцию: 10 г

Ингредиенты:

  • оливковое масло
  • чеснок
  • лук
  • цуккини
  • тмин, паприка и кайенский перец
  • сливовые помидоры
  • яйца (1 на порцию)
  • сыр фета
  • соль и перец
  • свежая кинза или базилик

Подготовка:

  • Обжарьте нарезанный лук и кабачки на сковороде.
  • Добавьте чеснок, затем специи и варите 1 минуту.
  • Добавьте помидоры и тушите, пока смесь не загустеет.
  • Медленно, помешивая, добавить сыр фета.
  • Добавьте яйца, разложив их равномерно.
  • Поставьте противень в духовку, чтобы запекать яйца, пока яйца не приготовятся.
  • Приправить зеленью и сразу же подавать.

Запеченные яйца со шпинатом и помидорами

Всего углеводов на порцию: 1 г

Ингредиенты:

  • пищевой спрей
  • мелко нарезанный свежий шпинат
  • нарезанный кубиками помидор
  • обезжиренный сыр фета
  • свежий орегано
  • яйца (1 на порцию)

Подготовка:

  • Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).
  • Тонко смажьте одну формочку на порцию кулинарным спреем.
  • Смешайте шпинат, помидоры, фету и орегано и вылейте в формочки.
  • Разбейте смесь над яйцом.
  • Выпекайте, пока яичные белки не приготовятся, но желтки должны быть мягкими.

Смузи из ягод и шпината

Всего углеводов на порцию: 25 г

Ингредиенты:

  • замороженная несладкая клубника
  • черника
  • нарезанный банан
  • нарезанный киви
  • свежий шпинат
  • кубики льда
  • обезжиренное молочное или немолочное молоко
  • 100% яблочный сок

Подготовка:

  • В блендере смешайте ингредиенты и перемешайте до однородной массы.

Обед

Цветная капуста рис

Всего углеводов на порцию: 8 г

Ингредиенты:

  • оливковое масло
  • кунжутное масло
  • нарезанный зеленый лук
  • соевый соус с низким содержанием соли
  • малосоленый овощной бульон
  • молотый имбирь
  • нарезанная морковь
  • нарезанная цветная капуста
  • черный перец по вкусу

Подготовка:

  • В кухонном комбайне измельчите цветную капусту до консистенции, подобной рису.
  • Обжарьте зеленый лук и морковь на промасленной сковороде.
  • Добавьте цветную капусту и остальные ингредиенты.
  • Готовьте, пока цветная капуста не станет мягкой, но не слишком мягкой.

Салат из нута

Салат из нута

Всего углеводов на порцию: 11 г

Ингредиенты:

  • вареный или консервированный и сушеный нут
  • нарезанный кубиками зеленый болгарский перец
  • очищенный, очищенный от семян и нарезанный огурец
  • нарезанная свежая петрушка
  • нарезанный кубиками помидор
  • укроп
  • лимонный сок
  • оливковое масло
  • соль и перец

Подготовка:

  • Смешайте ингредиенты.
  • Поставьте салат в холодильник на несколько часов, чтобы раскрыть аромат.
  • Подавать салат отдельно или на листьях салата ромэн.

Суп мисо из черной фасоли

Всего углеводов на порцию: 34 г

Ингредиенты:

  • рапсовое или оливковое масло
  • нарезанный желтый лук
  • нарезанная морковь
  • измельченный чеснок
  • тертый имбирь
  • черные бобы
  • малосоленый овощной бульон или вода
  • красная паста мисо
  • лимонный сок
  • нарезанная кинза
  • тонко нарезанный корень имбиря

Подготовка:

  • Обжарьте морковь и лук на промасленной сковороде до мягкости.
  • Добавьте чеснок и имбирь и готовьте несколько минут.
  • Добавьте бульон и фасоль.
  • Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и тушите 15 минут.
  • Слейте четверть стакана жидкости, затем смешайте с пастой мисо.
  • Добавьте лимонный сок и измените приправы.
  • Размять фасоль и овощи, чтобы суп загустел.
  • Перед подачей добавьте кинзу и нарезанный имбирь.

Ужин

Шпинат, помидоры и киноа из грецких орехов

Всего углеводов на порцию: 30 г

Ингредиенты:

  • Лебеда
  • оливковое масло первого отжима
  • чеснок
  • водный или малосолевой бульон
  • свежий шпинат
  • виноградные помидоры
  • кусочки сырого грецкого ореха
  • тертый сыр Пармиджано-Реджано (по желанию)
  • свежие листья базилика

Подготовка:

  • Промойте киноа, слейте воду и положите в смазанную маслом сковороду.
  • Готовьте на среднем огне и перемешивайте киноа до золотистого цвета.
  • Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, 1 минуту.
  • Добавьте воду и доведите ее до кипения.
  • Уменьшите огонь, накройте киноа крышкой и дайте ей вариться, пока она не впитает воду.
  • Добавьте шпинат и помидоры и готовьте, пока шпинат почти не увянет.
  • Добавьте грецкие орехи, а затем сыр, если используете.
  • Добавьте листья базилика к каждой порции.

Салат из лосося на гриле

Всего углеводов на порцию: 10 г

Ингредиенты:

  • филе лосося
  • оливковое масло
  • приправы для гриля с низким или нулевым содержанием соли
  • нарезанный салат ромэн
  • нарезанный красный лук
  • нарезанный огурец
  • нарезанный авокадо
  • лаймовый сок
  • Дижонская горчица
  • подсластитель
  • соль и перец

Подготовка:

  • Приправьте и обжарьте филе лосося до готовности.
  • Смешайте салат, лук, огурец и авокадо, чтобы приготовить салат.
  • Чтобы приготовить заправку, смешайте оставшиеся ингредиенты.
  • Добавьте к салату лосось и заправку.

Салат с курицей терияки

Всего углеводов на порцию: 9 г

Ингредиенты:

  • соевый соус с низким содержанием соли
  • воды
  • медовый
  • тертый или измельченный чеснок
  • нежирный майонез
  • простой обезжиренный греческий йогурт
  • приготовленные и измельченные куриные грудки
  • нарезанный кубиками сельдерей
  • тертая морковь
  • поджаренные миндальные ломтики
  • листья салата

Подготовка:

  • Смешайте в сковороде соевый соус, воду, мед и чеснок.
  • Доведите смесь до кипения, затем тушите, пока она не уменьшится.
  • После того, как он остынет, добавьте майонез и йогурт.
  • Добавьте курицу, сельдерей, морковь и миндаль.
  • Подавайте смесь на листьях салата.

Закуски

Соус из черной фасоли

Всего углеводов на порцию: 8 г

Ингредиенты:

  • оливковое масло
  • черный перец
  • тахини
  • тмин
  • черные бобы
  • чесночный порошок
  • воды

Подготовка:

  • Смешайте ингредиенты в кухонном комбайне.
  • Добавьте воды, если соус получился слишком густым.
  • Подавать с овощами, такими как сельдерей, огурец и палочки болгарского перца.

Фаршированные грибы

Всего углеводов на порцию: 4 г

Ингредиенты:

  • четвертинки виноградных помидоров
  • оливковое масло
  • чеснок
  • сушеный базилик
  • сыр моцарелла 2% жирности
  • тертый сыр пармезан
  • большие грибы с удаленными стеблями
  • бальзамический уксус

Подготовка:

  • Разогрейте духовку до 350 ° F (177 ° C).
  • Обжарьте чеснок на сковороде, смазанной маслом, в течение 1 минуты.
  • Добавьте нарезанные помидоры и продолжайте готовить 4 минуты.
  • Добавьте базилик и сыр.
  • Залейте томатной смесью грибы и запекайте 15 минут.
  • Сбрызните грибы бальзамическим уксусом и подавайте.

Пряный микс

Всего углеводов на порцию: 5 г

Ингредиенты:

  • порошок карри
  • пищевой спрей
  • семена подсолнечника
  • кокосовая стружка
  • шоколадная крошка
  • цельный жареный миндаль
  • несоленый арахис

Подготовка:

  • Поместите семена, орехи, шоколадную стружку и кокосовую стружку в емкость с крышкой.
  • Слегка покройте смесь кулинарным спреем.
  • Посыпьте его порошком карри.
  • Накройте емкость и хорошо встряхните, пока все не покроется равномерным слоем.

Резюме

Низкоуглеводная диета может поддержать общее состояние здоровья и помочь человеку поддерживать здоровый вес. Например, люди с диабетом могут обнаружить, что этот тип диеты помогает справиться с этим заболеванием.

Однако организму нужны углеводы, чтобы оставаться здоровым. Диета, содержащая слишком мало углеводов, может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем, таким как запор и высокий уровень холестерина.

Кроме того, диета с очень высоким содержанием белка и насыщенных жиров может вызвать проблемы для почек и сердца. Очень важно включать здоровый баланс фруктов и овощей в любой рацион.

Если человека беспокоит количество углеводов в его рационе или влияние низкоуглеводной диеты на конкретную проблему со здоровьем, ему следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником.

none:  здоровье глаз - слепота эпилепсия рассеянный склероз