Какие блюда содержат мало углеводов?
Низкоуглеводная еда содержит очень мало углеводов и вместо этого состоит в основном из белков и жиров.
Низкоуглеводная диета может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием или помочь людям более эффективно сбросить или поддерживать вес.
Примеры продуктов с низким содержанием углеводов:
- мясо и птица
- рыбы
- некрахмалистые овощи, включая листовую зелень и овощи семейства крестоцветных, такие как капуста
- яйца
- сыр
- орехи
- семена
- жиры, включая масла, сливочное масло и авокадо
Если диета обеспечивает менее 50 граммов (г) углеводов в день, это может вызвать кетоз. Кетоз - это обычный метаболический процесс, который организм выполняет, когда ему не хватает углеводов для использования в энергии, поэтому вместо этого он начинает сжигать жир.
Более низкое потребление углеводов может помочь снизить количество вырабатываемого организмом инсулина. Это также может помочь предотвратить гипертонию, диабет 2 типа и, возможно, некоторые виды рака.
По данным Ассоциации медицины ожирения, люди обычно считают 20-50 г углеводов в день «умеренной» низкоуглеводной диетой.
Ниже приведены несколько примеров полезных для здоровья низкоуглеводных блюд в любое время дня.
Завтрак
Шакшука
Всего углеводов на порцию: 10 г
Ингредиенты:
- оливковое масло
- чеснок
- лук
- цуккини
- тмин, паприка и кайенский перец
- сливовые помидоры
- яйца (1 на порцию)
- сыр фета
- соль и перец
- свежая кинза или базилик
Подготовка:
- Обжарьте нарезанный лук и кабачки на сковороде.
- Добавьте чеснок, затем специи и варите 1 минуту.
- Добавьте помидоры и тушите, пока смесь не загустеет.
- Медленно, помешивая, добавить сыр фета.
- Добавьте яйца, разложив их равномерно.
- Поставьте противень в духовку, чтобы запекать яйца, пока яйца не приготовятся.
- Приправить зеленью и сразу же подавать.
Запеченные яйца со шпинатом и помидорами
Всего углеводов на порцию: 1 г
Ингредиенты:
- пищевой спрей
- мелко нарезанный свежий шпинат
- нарезанный кубиками помидор
- обезжиренный сыр фета
- свежий орегано
- яйца (1 на порцию)
Подготовка:
- Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C).
- Тонко смажьте одну формочку на порцию кулинарным спреем.
- Смешайте шпинат, помидоры, фету и орегано и вылейте в формочки.
- Разбейте смесь над яйцом.
- Выпекайте, пока яичные белки не приготовятся, но желтки должны быть мягкими.
Смузи из ягод и шпината
Всего углеводов на порцию: 25 г
Ингредиенты:
- замороженная несладкая клубника
- черника
- нарезанный банан
- нарезанный киви
- свежий шпинат
- кубики льда
- обезжиренное молочное или немолочное молоко
- 100% яблочный сок
Подготовка:
- В блендере смешайте ингредиенты и перемешайте до однородной массы.
Обед
Цветная капуста рис
Всего углеводов на порцию: 8 г
Ингредиенты:
- оливковое масло
- кунжутное масло
- нарезанный зеленый лук
- соевый соус с низким содержанием соли
- малосоленый овощной бульон
- молотый имбирь
- нарезанная морковь
- нарезанная цветная капуста
- черный перец по вкусу
Подготовка:
- В кухонном комбайне измельчите цветную капусту до консистенции, подобной рису.
- Обжарьте зеленый лук и морковь на промасленной сковороде.
- Добавьте цветную капусту и остальные ингредиенты.
- Готовьте, пока цветная капуста не станет мягкой, но не слишком мягкой.
Салат из нута
Салат из нутаВсего углеводов на порцию: 11 г
Ингредиенты:
- вареный или консервированный и сушеный нут
- нарезанный кубиками зеленый болгарский перец
- очищенный, очищенный от семян и нарезанный огурец
- нарезанная свежая петрушка
- нарезанный кубиками помидор
- укроп
- лимонный сок
- оливковое масло
- соль и перец
Подготовка:
- Смешайте ингредиенты.
- Поставьте салат в холодильник на несколько часов, чтобы раскрыть аромат.
- Подавать салат отдельно или на листьях салата ромэн.
Суп мисо из черной фасоли
Всего углеводов на порцию: 34 г
Ингредиенты:
- рапсовое или оливковое масло
- нарезанный желтый лук
- нарезанная морковь
- измельченный чеснок
- тертый имбирь
- черные бобы
- малосоленый овощной бульон или вода
- красная паста мисо
- лимонный сок
- нарезанная кинза
- тонко нарезанный корень имбиря
Подготовка:
- Обжарьте морковь и лук на промасленной сковороде до мягкости.
- Добавьте чеснок и имбирь и готовьте несколько минут.
- Добавьте бульон и фасоль.
- Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и тушите 15 минут.
- Слейте четверть стакана жидкости, затем смешайте с пастой мисо.
- Добавьте лимонный сок и измените приправы.
- Размять фасоль и овощи, чтобы суп загустел.
- Перед подачей добавьте кинзу и нарезанный имбирь.
Ужин
Шпинат, помидоры и киноа из грецких орехов
Всего углеводов на порцию: 30 г
Ингредиенты:
- Лебеда
- оливковое масло первого отжима
- чеснок
- водный или малосолевой бульон
- свежий шпинат
- виноградные помидоры
- кусочки сырого грецкого ореха
- тертый сыр Пармиджано-Реджано (по желанию)
- свежие листья базилика
Подготовка:
- Промойте киноа, слейте воду и положите в смазанную маслом сковороду.
- Готовьте на среднем огне и перемешивайте киноа до золотистого цвета.
- Добавьте чеснок и готовьте, помешивая, 1 минуту.
- Добавьте воду и доведите ее до кипения.
- Уменьшите огонь, накройте киноа крышкой и дайте ей вариться, пока она не впитает воду.
- Добавьте шпинат и помидоры и готовьте, пока шпинат почти не увянет.
- Добавьте грецкие орехи, а затем сыр, если используете.
- Добавьте листья базилика к каждой порции.
Салат из лосося на гриле
Всего углеводов на порцию: 10 г
Ингредиенты:
- филе лосося
- оливковое масло
- приправы для гриля с низким или нулевым содержанием соли
- нарезанный салат ромэн
- нарезанный красный лук
- нарезанный огурец
- нарезанный авокадо
- лаймовый сок
- Дижонская горчица
- подсластитель
- соль и перец
Подготовка:
- Приправьте и обжарьте филе лосося до готовности.
- Смешайте салат, лук, огурец и авокадо, чтобы приготовить салат.
- Чтобы приготовить заправку, смешайте оставшиеся ингредиенты.
- Добавьте к салату лосось и заправку.
Салат с курицей терияки
Всего углеводов на порцию: 9 г
Ингредиенты:
- соевый соус с низким содержанием соли
- воды
- медовый
- тертый или измельченный чеснок
- нежирный майонез
- простой обезжиренный греческий йогурт
- приготовленные и измельченные куриные грудки
- нарезанный кубиками сельдерей
- тертая морковь
- поджаренные миндальные ломтики
- листья салата
Подготовка:
- Смешайте в сковороде соевый соус, воду, мед и чеснок.
- Доведите смесь до кипения, затем тушите, пока она не уменьшится.
- После того, как он остынет, добавьте майонез и йогурт.
- Добавьте курицу, сельдерей, морковь и миндаль.
- Подавайте смесь на листьях салата.
Закуски
Соус из черной фасоли
Всего углеводов на порцию: 8 г
Ингредиенты:
- оливковое масло
- черный перец
- тахини
- тмин
- черные бобы
- чесночный порошок
- воды
Подготовка:
- Смешайте ингредиенты в кухонном комбайне.
- Добавьте воды, если соус получился слишком густым.
- Подавать с овощами, такими как сельдерей, огурец и палочки болгарского перца.
Фаршированные грибы
Всего углеводов на порцию: 4 г
Ингредиенты:
- четвертинки виноградных помидоров
- оливковое масло
- чеснок
- сушеный базилик
- сыр моцарелла 2% жирности
- тертый сыр пармезан
- большие грибы с удаленными стеблями
- бальзамический уксус
Подготовка:
- Разогрейте духовку до 350 ° F (177 ° C).
- Обжарьте чеснок на сковороде, смазанной маслом, в течение 1 минуты.
- Добавьте нарезанные помидоры и продолжайте готовить 4 минуты.
- Добавьте базилик и сыр.
- Залейте томатной смесью грибы и запекайте 15 минут.
- Сбрызните грибы бальзамическим уксусом и подавайте.
Пряный микс
Всего углеводов на порцию: 5 г
Ингредиенты:
- порошок карри
- пищевой спрей
- семена подсолнечника
- кокосовая стружка
- шоколадная крошка
- цельный жареный миндаль
- несоленый арахис
Подготовка:
- Поместите семена, орехи, шоколадную стружку и кокосовую стружку в емкость с крышкой.
- Слегка покройте смесь кулинарным спреем.
- Посыпьте его порошком карри.
- Накройте емкость и хорошо встряхните, пока все не покроется равномерным слоем.
Резюме
Низкоуглеводная диета может поддержать общее состояние здоровья и помочь человеку поддерживать здоровый вес. Например, люди с диабетом могут обнаружить, что этот тип диеты помогает справиться с этим заболеванием.
Однако организму нужны углеводы, чтобы оставаться здоровым. Диета, содержащая слишком мало углеводов, может привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем, таким как запор и высокий уровень холестерина.
Кроме того, диета с очень высоким содержанием белка и насыщенных жиров может вызвать проблемы для почек и сердца. Очень важно включать здоровый баланс фруктов и овощей в любой рацион.
Если человека беспокоит количество углеводов в его рационе или влияние низкоуглеводной диеты на конкретную проблему со здоровьем, ему следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником.