Каковы лучшие диетические источники витамина D?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин D - это тип питательного вещества, которое организм производит, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах питания. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), ключевое преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека. Это также способствует здоровой иммунной системе.
Он присутствует в яичных желтках, если цыплята, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.
Однако никакая другая растительная пища не производит витамин D. Людям, чья диета в основном вегетарианская или веганская, а также людям, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, может быть трудно получить достаточное количество витамина D.
Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточного количества витамина D из-за прямых солнечных лучей, употребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.
Жирная рыба
Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.
Они могут включать:
- Масло печени трески: содержит 450 международных единиц (МЕ) на чайную ложку, что составляет 75 процентов от рекомендуемой дневной нормы (RDA) человека.
- Селедка: содержит 306 МЕ на филе, приготовленное в сухом виде, что составляет 51 процент от дневной нормы человека.
- Рыба-меч: содержит 706 МЕ на штуку, приготовленную в сухом виде, что составляет 117 процентов от дневной нормы человека.
Грибы
Если человек не любит рыбу, или если он вегетарианец или веган, ему могут подойти определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.
К ним относятся:
- Сырые грибы майтаке: они содержат 562 МЕ на 50 грамм (г), что составляет 94 процента от дневной нормы человека.
- Сушеные грибы шиитаке: они содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от дневной нормы человека.
Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:
- Облученные УФ-излучением сырые грибы Портобелло: они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов от дневной нормы человека.
- Облученные УФ-излучением сырые белые грибы: они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от дневной нормы человека.
Яичные желтки
Яичные желтки также могут быть с высоким содержанием витамина D, особенно если куры находятся на свободном выгуле. Например, блюдо из яичницы-болтуньи с двумя большими куриными яйцами содержит 88 МЕ, что составляет 15% дневной нормы человека.
Обогащенные продукты
Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.
Общие продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ включают:
- коровье молоко
- апельсиновый сок
- различные хлопья для завтрака
Получение достаточного количества витамина D
Согласно ODS, если человеку не хватает витамина D в рационе, у него может развиться слабость костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Первоначально эти симптомы могут быть незаметными.
Некоторые исследования показывают, что витамин D может способствовать и другим преимуществам для здоровья, таким как:
- устойчивость к некоторым видам рака
- сердечно-сосудистые заболевания
- сахарный диабет
- гипертония
- рассеянный склероз
Однако, согласно ODS, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали неоднозначные результаты.
Рекомендуемая суточная норма витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет - 800 МЕ. Это предполагает, что человек находится под минимальным воздействием прямых солнечных лучей.
Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит какое-то время на улице несколько раз в неделю, будет производить достаточное количество витамина D. Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:
- время года
- время дня
- наличие облачного покрова или смога
- цвет кожи человека
- носит ли человек солнцезащитный крем
Пребывание под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, поскольку стекло отсекает излучение, которое производит витамин D.
Резюме
Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей. Самый простой способ получить достаточное количество витамина D - это регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были обнажены.
В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае полезными могут быть добавки с витамином D, которые можно купить в Интернете.
Однако, если это невозможно, попробуйте употреблять жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур на свободном выгуле.
