Как справиться с ОКР
Обсессивно-компульсивное расстройство может быть разрушительным состоянием, с которым нужно жить, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы с ним справиться. В этом обзоре мы познакомим вас с ними.
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) возникает, когда у человека возникают повторяющиеся мысли и поведение, которые он не может контролировать.
Люди с ОКР чувствуют, что они должны повторять эти мысли и поведение снова и снова.
Около 1 процента людей в Соединенных Штатах испытали ОКР в прошлом году.
Симптомы ОКР могут затрагивать все аспекты жизни человека, включая работу, образование и отношения. Симптомы ОКР обычно делятся на два типа: навязчивые идеи и компульсии.
Люди с ОКР обычно тратят не менее 1 часа каждый день на борьбу со своими навязчивыми идеями и компульсиями.
Навязчивые идеи определяются как мысли или побуждения, вызывающие беспокойство (например, боязнь микробов), мысли о причинении вреда себе или другим людям или стремление располагать объекты в совершенно симметричном порядке. Навязчивые идеи также могут принимать форму устойчивых и нежелательных мысленных образов.
Компульсии - это особые формы поведения, которые люди с ОКР чувствуют, когда у них навязчивые мысли. Они могут включать чрезмерное мытье, упорядочивание вещей определенным образом или навязчивый счет.
Хотя человек с ОКР может почувствовать мгновенное облегчение от выполнения ритуалов, связанных с его навязчивыми мыслями, он не испытывает от этого удовольствия. Скорее, такие мысли и действия способствуют усилению чувства тревоги.
Симптомы ОКР могут со временем улучшиться или ухудшиться. Но если человек с ОКР способен признать, что он испытывает чрезмерные нежелательные мысли или не может контролировать свое поведение, он может предпринять шаги, чтобы помочь себе.
Лечение ОКР
Если вы считаете, что у вас может быть ОКР, поговорите со своим врачом. ОКР обычно лечат с помощью лекарств, таких как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, психотерапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), или их комбинации.
Некоторые люди с ОКР находят КПТ полезной, потому что этот тип терапии учит человека по-другому думать о своих навязчивых идеях и компульсиях, помогая им преодолевать эти нежелательные мысли и поведение.
Прошедший год, Медицинские новости сегодня сообщил об исследовании, в котором использовалась функциональная МРТ для изучения того, как мозг людей с ОКР реагирует на тип КПТ, известный как предотвращение воздействия и реакции (ERP).
ERP включает в себя знакомство людей с ОКР с вещами, которые вызывают их симптомы, и работает над тем, чтобы побудить человека сопротивляться своим обычным побуждениям в таких ситуациях.
Команда, стоящая за этим исследованием, обнаружила, что мозг людей с ОКР, у которых была ERP, продемонстрировал значительное увеличение связи между восемью мозговыми сетями.
Авторы этого исследования предполагают, что эти изменения мозга могут отражать то, как участники активируют различные модели мышления и изучают новое поведение, не основанное на принуждении.
Однако около 30–60 процентов людей, получающих лечение от ОКР, считают, что это не помогает. Поэтому важно найти другие стратегии, которые помогут справиться с симптомами ОКР.
Разговор об ОКР может помочь
Многие люди, живущие с ОКР, считают, что первым важным шагом к самопомощи является открытое обсуждение своего состояния с друзьями и семьей. Если у вас есть ОКР, возможность поговорить об этом с близкими вам людьми может помочь вам чувствовать себя более комфортно в связи с этим заболеванием, а также стать менее изолированным.
Также полезно проводить время с другими людьми, страдающими ОКР. Присоединение к группе поддержки или общение с другими людьми, страдающими ОКР, в Интернете может помочь людям почувствовать себя принятыми.
Это также может дать им возможность рассказать о своем опыте в окружающей среде, не беспокоясь о том, что их могут осудить.
Веб-сайт Международного фонда ОКР может помочь вам найти ближайшую группу поддержки ОКР. Они даже дают советы всем, кто хочет создать собственную группу поддержки.
Между тем, The Mighty - всего лишь один из примеров онлайн-сообщества ОКР, основанного, в данном случае, на реальных историях людей с ОКР.
Расслабление и снижение стресса
Люди с ОКР часто обнаруживают, что их симптомы ухудшаются, когда они находятся в состоянии стресса, поэтому управление стрессом - действительно важная стратегия выживания. Мы склонны испытывать стресс, когда находимся в ситуациях, когда на нас оказывается большое давление, и мы не чувствуем, что контролируем ситуацию.
Ниже приведены некоторые советы, которые, хотя они не обязательно могут вылечить ваше ОКР, могут помочь вам понять ваши триггеры и минимизировать их эффекты. Распознавание вероятности нарастания стресса поможет вам поймать его до того, как он захлестнет вас.
Часть управления стрессом заключается в том, чтобы избегать подобных ситуаций, если это вообще возможно. Еще одна важная часть управления стрессом - это научиться справляться с трудными ситуациями или «развить эмоциональную устойчивость».
Снять стресс может помочь использование различных техник релаксации - например, методы глубокого дыхания могут быть успокаивающими.
Попробуйте вдохнуть через нос и выдохнуть через рот. Считайте до четырех на вдохе и еще раз на выдохе.
Еще один хороший способ расслабиться - это отдохнуть от своих устройств. Попробуйте провести час без мобильного телефона. Помогает? Тогда почему бы не попробовать провести целый день?
Вместо того, чтобы плюхнуться и потеряться перед телевизором или потеряться вечером в Facebook, попробуйте почитать книгу, нарисовать ванну или попробовать новый рецепт. Выделение перерыва в повседневной рутине может дать нам ощущение пространства, которое многих людей успокаивает.
Творческие хобби, такие как рисование, шитье и рукоделие, могут стать отличным источником отдыха. И музыка действительно может помочь нам отвлечься от неприятных мыслей или чувства тревоги.
Играете ли вы на музыкальном инструменте, танцуете или просто надеваете наушники и увеличиваете громкость, погружение в музыку может быть очень терапевтическим.
Некоторые люди думают, что внимательность может помочь людям с ОКР. Пока не проводилось много убедительных исследований того, эффективна ли внимательность при ОКР, но она может помочь людям управлять своим психическим здоровьем в целом.
Техники осознанности включают в себя уделение глубокого внимания своему разуму, телу и окружению и работу над тем, как вы реагируете на изменения в своем психическом состоянии.
Сон, упражнения и диета
Многие проблемы психического здоровья, как правило, обостряются из-за недосыпания, и исследования показали, что ОКР не является исключением. Так что попытка придерживаться обычного режима сна может очень помочь.
Опять же, постарайтесь не пользоваться мобильными телефонами, ноутбуками, планшетами и телевизором хотя бы за час до сна; это может помешать нам заснуть, в которой мы нуждаемся. Физически активные люди с большей вероятностью будут высыпаться, поэтому небольшие упражнения - или даже просто прогулка или работа по дому - могут творить чудеса.
Алкоголь, кофеин и продукты с большим содержанием сахара могут нарушить сон, поэтому будьте осторожны, чтобы уменьшить их потребление, если у вас есть ОКР и проблемы со сном.
Этот знакомый быстрый прилив энергии, который приходит с кофе или газировкой, может казаться необходимым в течение дня, но он не только мешает вашему сну, но также может усилить тревогу и депрессию, что потенциально ухудшит симптомы ОКР.
Продукты, которые медленно выделяют энергию, такие как орехи, семена, макаронные изделия, рис и крупы, являются предпочтительной альтернативой, поскольку они помогают сбалансировать уровень сахара в крови.
Снижение уровня сахара в крови может вызвать депрессию и усталость, что может дестабилизировать людей с ОКР. А если вы пьете много воды - старайтесь выпивать 6–8 стаканов в день - это улучшит вашу концентрацию и поможет сбалансировать настроение.
Хотя эти стратегии ни в коем случае не являются универсальным лекарством, если у вас есть ОКР, вы можете обнаружить, что некоторые из этих методов помогают избежать или минимизировать эффекты ваших триггеров.
Посмотрите, что работает для вас, и всегда не забывайте говорить со своим врачом о том, как лучше всего справиться с симптомами.
