В чем польза чечевицы?

Чечевица относится к семейству бобовых. Они напоминают крошечные бобы, растут стручками и бывают красного, коричневого, черного и зеленого цветов. Они также содержат большое количество белка и клетчатки.

Чечевицу относительно быстро и легко приготовить, а ее низкая стоимость делает ее доступной формой высококачественного белка для многих людей во всем мире.

В этой статье мы рассмотрим, как чечевица может улучшить здоровье, исследуем ее пищевую ценность и рассмотрим способы включения ее в сбалансированный рацион.

Преимущества

Чечевица богата минералами, белком и клетчаткой.

Употребление всех видов растительной пищи связано со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Исследование 2019 г. Журнал Американской кардиологической ассоциации обнаружили, что у людей, которые едят более здоровую растительную пищу, меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и всех причин.

Продукты на растительной основе часто содержат широкий спектр клетчатки, витаминов и минералов и могут содержать антиоксидантные свойства. Антиоксиданты действуют против свободных радикалов, которые представляют собой соединения в организме, которые могут способствовать воспалению и раку.

Здоровье сердца

Чечевица - богатый источник клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Все эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), повышенное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.

Клетчатка не только снижает частоту сердечно-сосудистых заболеваний, но и может замедлить прогрессирование заболевания у людей с высоким риском.

Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат белок и являются отличной заменой мяса в блюдах.

Когда человек заменяет мясо в рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки, например чечевицей, он снижает риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что калий, кальций и магний, содержащиеся в чечевице, могут естественным образом снижать кровяное давление. Продукты с высоким содержанием этих минералов составляют ключевую часть рациона DASH. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует эту диету для снижения артериального давления.

По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших источников калия.

Подробнее о диете DASH.

Беременность

Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных.

Этот важный витамин также может снизить риск гестационного диабета. Исследование, проведенное в 2019 году с участием 14,553 беременных женщин, показало, что у тех, кто принимал больше фолиевой кислоты во время беременности, меньше шансов заболеть гестационным диабетом.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста потреблять минимум 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты каждый день. CDC советуют женщинам увеличивать потребление во время беременности и кормления грудью.

Рак

Чечевица также содержит селен.

Селен может снизить скорость роста опухолей. Он также может улучшить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток. Т-клетки убивают болезнь.

NIH отмечает, что селен может помочь снизить частоту возникновения рака прямой кишки, простаты, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.

Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования преимуществ селена для предотвращения рака, поскольку исследования этого минерала пока дали неоднозначные результаты.

Мета-анализ 405 статей 2019 года показывает, что клетчатка также может иметь связь с пониженным риском колоректального рака.

Борьба с усталостью

Дефицит железа - частая причина усталости. Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Есть два типа железа: гемовое и негемовое.

Растения содержат негемовое железо, и чечевица является особенно хорошим источником.

Мясо и рыба содержат гемовое железо.

Негемовое железо является важной формой железа для людей, которые не употребляют мясо по здоровью или по другим причинам. Однако организм не может усваивать негемовое железо так же хорошо, как гемовое железо. Итак, попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды и перец, которые улучшат усвоение.

Пищеварение, регулярность и насыщение

Адекватное потребление клетчатки служит важным фактором потери веса, поскольку она действует как «наполнитель» в пищеварительной системе.

Клетчатка в рационе способствует увеличению чувства сытости и снижению аппетита. Это может снизить общее потребление калорий.

Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Питание

Чечевица - очень питательная пища. Они богаты минералами, белком и клетчаткой.

100 грамм вареной чечевицы содержат:

• 116 калорий (ккал)
• 9,02 г белка
• 0,38 г жира
• 20,13 г углеводов, в том числе 7,9 г клетчатки и 1,8 г сахара

Чечевица также содержит следующие важные питательные вещества:

• фолиевая кислота
• утюг
• марганец
• фосфор
• тиамин
• калий
• витамин B-6

Чечевица также является источником:

• рибофлавин
• ниацин
• пантотеновая кислота
• магний
• цинк
• медь
• селен

Типы

В Соединенных Штатах существует три основных вида чечевицы. К ним относятся:

• Коричневая чечевица: у нее мягкий землистый вкус, она хорошо держит форму, но при переваривании становится мягкой. Они отлично подходят для супов и в качестве отдельного блюда. Цвет их варьируется от светло-коричневого до черного.
• Французская зеленая, или Пюи, чечевица: у нее острый вкус и хрустящая текстура, из которых можно получить сытный салат.
• Красная чечевица: они распространены в ближневосточной или индийской кухне и на самом деле являются коричневой чечевицей Massor после удаления их шелухи.

Другие виды включают черную чечевицу белуги, которая напоминает икру и стоит дороже. Белая чечевица, то есть черная чечевица без оболочки, и чечевица макачиадос, которая имеет характерный сильный ореховый вкус и часто присутствует в мексиканских блюдах.

Рацион питания

Люди могут использовать коричневую, зеленую или красную чечевицу в своем рационе по-разному.

• Коричневая чечевица - самая дешевая и более мягкая при приготовлении. Они лучше всего подходят для супов и рагу.
• Зеленая чечевица имеет более ореховый вкус. Они остаются твердыми в приготовленном виде и делают хорошие топперы для салата или тако.
• Красная чечевица имеет более мягкий вкус. Они отлично подходят для придания объема индийским долам и пюре, а также становятся мягкими при приготовлении.

В отличие от сушеной фасоли, чечевица не требует замачивания. Люди должны смыть всю грязь с чечевицы и выбросить поврежденную чечевицу или посторонние предметы.

Быстрые советы:

Люди могут включать чечевицу в свой рацион следующими простыми и вкусными способами:

• Добавьте чечевицу в любой суп или рагу, чтобы получить дополнительные питательные вещества и клетчатку.
• Предварительно приготовьте чечевицу и храните ее в холодильнике, чтобы быстро получить протеин.
• В любом рецепте используйте чечевицу вместо фасоли.
• Замените половину мяса в соусе Болоньезе или лазаньи красной чечевицей.
• Сделайте соус из чечевицы, раздавив вареную чечевицу вилкой и добавив чеснок, лук, порошок чили и нарезанные помидоры.
• Обратите внимание на новые закуски и продукты, такие как крекеры или чипсы на основе чечевицы и пасту из чечевицы.

Риски

Потребление большого количества клетчатки может вызвать метеоризм и запор.

Любой человек, увеличивающий потребление клетчатки, должен:

• пейте много жидкости, чтобы предотвратить запор
• потребляйте небольшое количество клетчатки при каждом приеме пищи
• постепенно увеличивайте их потребление в течение 1-2 месяцев

Эти советы могут помочь предотвратить дискомфорт при пищеварении, поскольку организм приспосабливается к увеличению клетчатки.

Чечевица также содержит ферментируемые углеводы (FODMAP), которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Консервированная чечевица содержит мало FODMAP, и люди с СРК обычно их переносят.

Узнайте больше о соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

Вопрос:

Чечевица полезнее, чем фасоль?

А:

Чечевица очень полезна для здоровья, как и фасоль, но у нее есть несколько преимуществ. В них меньше фитатов, чем в бобах. Фитаты снижают способность организма усваивать питательные микроэлементы.

Фактически, красная чечевица может содержать менее 50% фитатов, чем некоторые сорта кукурузы, пшеницы, бобов и сои с низким содержанием фитатов. Большинство людей могут включать в здоровую диету и фасоль, и чечевицу, а люди, соблюдающие диету с низким содержанием FODMAP, хорошо переносят консервированную чечевицу.

Еще одно преимущество чечевицы перед фасолью заключается в том, что ее не нужно замачивать, поэтому ее приготовление не займет много времени.

Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.