Диета DASH: как это работает?
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Основная цель диеты DASH - снизить высокое кровяное давление. Человек будет есть фрукты, овощи, цельное зерно, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, орехи и бобы, но ограничит потребление красного мяса, жиров, сахара и соли.
Полное название диеты DASH - «Диетические подходы к остановке гипертонии». Эксперты из Национального института здоровья (NIH) разработали диету, чтобы помочь людям контролировать свое кровяное давление.
Однако это общий план здорового питания, который может помочь людям похудеть.
В этой статье вы узнаете, что такое диета DASH, что в нее входит и как она может принести пользу здоровью человека.
Высокое кровяное давление - серьезная проблема для здоровья в Соединенных Штатах. Узнайте об этом здесь.
Что такое диета DASH?
Основная цель диеты DASH - не похудеть, а снизить артериальное давление. Однако он также может помочь тем, кто хочет похудеть, снизить уровень холестерина и контролировать или предотвращать диабет.
Важные аспекты включают:
- размер порции
- употребление разнообразных здоровых продуктов
- получение правильного баланса питательных веществ
DASH побуждает человека:
- ешьте меньше натрия (ключевой ингредиент соли)
- увеличить потребление магния, кальция и калия
Эти стратегии помогают снизить кровяное давление.
DASH не является вегетарианской диетой, но в нее добавляют больше фруктов и овощей, нежирных или обезжиренных молочных продуктов, бобов, орехов и других питательных веществ.
Он предлагает полезные альтернативы «нездоровой пище» и призывает людей избегать обработанных пищевых продуктов.
Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH, опубликованный NIH, предоставляет полезную информацию о том, как перейти на диету DASH. Он также дает образцы планов питания и их питательную ценность.
Какие продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнай здесь.
Польза для здоровья
Высокое кровяное давление или гипертония могут увеличить риск сердечного приступа, сердечной недостаточности, инсульта и заболевания почек.
Эксперты, изучавшие диету DASH в 2017 году, через 20 лет после ее запуска, описали ее как вмешательство, которое может значительно улучшить здоровье населения.
Согласно обзору, если люди с высоким кровяным давлением точно соблюдают диету DASH, это могло бы предотвратить около 400000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний за 10 лет.
Кому это может быть выгодно?
Согласно статье от 2019 года, люди, соблюдающие диету DASH, могут снизить уровень:
- артериальное давление
- содержание сахара в крови
- триглицериды или жир в крови
- липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой» холестерин
- резистентность к инсулину
Все это особенности метаболического синдрома, состояния, которое также включает ожирение, диабет 2 типа и более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
В исследовании 2013 года изучалось влияние DASH на людей с метаболическим синдромом и без него, соблюдающих диету в течение 8 недель.
Результаты показали, что в среднем:
У людей с метаболическим синдромом систолическое давление упало на 4,9 мм рт. Ст. (Мм рт. Ст.), А диастолическое - на 1,9 мм рт.
У людей без метаболического синдрома систолическое давление упало на 5,2 мм рт. Ст., А диастолическое - на 2,9 мм рт.
Другими словами, DASH может быть эффективным для снижения артериального давления у людей с метаболическим синдромом или без него. Есть также свидетельства того, что он может снизить риск колоректального рака и улучшить общую продолжительность жизни.
Национальный фонд почек рекомендует DASH людям с заболеваниями почек.
Какие продукты могут помочь снизить уровень сахара в крови? Узнай здесь.
Понимание артериального давления
Систолическое давление - это артериальное давление, когда сердце перекачивает кровь, а диастолическое - это давление, когда сердце отдыхает между ударами. Человек с систолическим давлением 120 мм рт. Ст. И диастолическим давлением 80 мм рт. Ст. Будет иметь показания 120/80 мм рт.
Текущие рекомендации Американского колледжа кардиологов описывают артериальное давление следующим образом:
Нормальный: ниже 120/80 мм рт.
Повышенный: систолическое 120–129, диастолическое ниже 80.
Артериальная гипертензия 1 стадии: систолическое 130–139, диастолическое 80–89.
Гипертензия 2 стадии: систолическое 140 или выше; диастолическое 90 и выше.
Гипертонический криз: систолическое более 180; диастолическое более 120.
Я похудею?
Люди могут похудеть с помощью диеты DASH, но это не обязательно. Если человек все же хочет похудеть, Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует постепенно снижать калорийность.
Другие советы по похудению с помощью DASH:
- часто есть небольшими порциями в течение дня
- есть меньше мяса и больше фруктов, овощей и цельнозерновых
- выбор фруктов или овощей в качестве закуски вместо конфет или чипсов
- с помощью планировщика веса тела Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK)
- используя таблицу калорий в плане питания NHLBI DASH
Какие продукты для завтрака могут помочь человеку похудеть?
Питание
Диета DASH направлена на обеспечение питательными веществами, которые могут помочь снизить кровяное давление.
Вот некоторые особенности:
- Основное внимание уделяется режимам питания, а не отдельным питательным веществам.
- Он подчеркивает продукты, богатые антиоксидантами.
Человек должен стремиться сбалансировать потребление питательных веществ следующим образом:
Пища должна быть:
- с низким содержанием насыщенных и трансжиров
- богат клетчаткой, белком, магнием, кальцием и калием
- с низким содержанием натрия
Насыщенные жиры в основном содержатся в жирном мясе, жирных молочных продуктах, кокосовом масле, пальмовом масле и пальмоядровом масле.
Диета DASH в основном ориентирована на продукты растительного происхождения, многие из которых богаты антиоксидантами. Эксперты считают, что антиоксиданты играют роль в предотвращении различных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак.
Натрий
Диета DASH побуждает людей есть меньше натрия. Натрий является основным ингредиентом поваренной соли, и он естественным образом содержится в ряде продуктов. Организм человека нуждается в соли, но добавление соли в рацион может сделать уровень натрия слишком высоким. У некоторых людей это может повысить кровяное давление.
Два типа диеты DASH
Существует два варианта диеты DASH:
Стандартная диета DASH: люди потребляют до 2300 миллиграммов (мг) натрия каждый день.
Диета DASH с низким содержанием натрия: максимальное потребление натрия составляет 1500 мг в день.
Многие люди в США потребляют 3600 мг натрия или более каждый день, поэтому обе версии диеты DASH направлены на снижение потребления натрия.
В клинических испытаниях по оценке воздействия диеты эксперты обнаружили, что сочетание диеты DASH с низким потреблением натрия оказывает большее влияние на артериальное давление, чем одно из этих действий.
По мере того, как люди сокращают потребление соли, они также должны есть больше продуктов, содержащих калий. Калий помогает кровеносным сосудам расслабиться, и это может снизить кровяное давление. Люди должны стремиться потреблять 4700 мг калия каждый день.
Продукты, содержащие калий, включают:
- сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм
- чечевица и фасоль
- давить
- картофель
- апельсиновый сок
- банан
Полстакана кураги обеспечит около 30% дневной потребности человека в калии. Чашка вареной чечевицы обеспечивает 21%.
Средиземноморская диета также может принести пользу сердцу и здоровью в целом. Узнать больше.
Что можно есть
Диета DASH подчеркивает:
- свежие фрукты и овощи
- нежирные молочные продукты
- цельнозерновые
- некоторые бобовые, птица и рыба
- небольшое количество красного мяса, жиров и сладостей
В нем мало насыщенных жиров, общего жира и холестерина.
В обычный день на диете DASH в 2000 калорий в день человек может съесть:
Зерновые: 6–8 порций. Примеры включают макароны, рис, крупы и хлеб. Одна порция может быть ломтиком цельнозернового хлеба, полчашки приготовленных макарон, риса или хлопьев или 30 унций сухих хлопьев.
Овощи, включая овощи, богатые клетчаткой и витаминами: 4–5 порций. Примеры включают брокколи, сладкий картофель, зелень, морковь или помидоры. Одна порция может состоять из полстакана сырых или вареных овощей или стакана сырых, зеленых листовых овощей.
Фрукты: 4–5 порций. Они богаты клетчаткой, магнием, калием, витаминами и другими минералами. Одна порция может включать полчашки свежих, консервированных или замороженных фруктов или один свежий фрукт среднего размера.
Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты: 2–3 порции: содержат кальций, белок и витамин D.Одна порция может включать 1 стакан обезжиренного молока или молока 1% жирности, 1,5 унции сыра или 1 стакан йогурта.
Рыба, птица или нежирное мясо: до шести порций по 1 унции. Мясо богато белками, витаминами группы B, цинком и другими питательными веществами, но люди, соблюдающие диету DASH, должны ограничить потребление мяса и есть в основном фрукты и овощи. Одна порция может включать 1 унцию вареной птицы без кожи, нежирного мяса или морепродуктов, 1 яйцо, 1 унцию тунца, упакованных в воду, без добавления соли.
Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций. Они содержат белок, калий, магний, клетчатку, фитохимические вещества и другие важные питательные вещества. Примеры включают семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевицу, миндаль, арахис и фисташки.
Полезные жиры и масла: 2–3 порции. Жир помогает организму усваивать необходимые витамины и другие питательные вещества и, помимо прочего, поддерживать иммунную систему. Одна порция может включать 1 чайную ложку (чайную ложку) маргарина, 1 столовую ложку (столовую ложку) нежирного майонеза или 2 столовые ложки легкой заправки для салатов.
Сладости: до 5 порций в неделю. Диета DASH не исключает сладостей, но рекомендует ограничить их потребление. Одна порция может включать 1 стакан лимонада, полстакана сорбета, 1 столовую ложку сахара, джема или желе.
Диета DASH рекомендует не более двух алкогольных напитков для мужчин и одного для женщин в день.
Количество пищи также будет зависеть от потребностей человека в энергии, а это будет зависеть от его возраста, пола и уровня активности.
Например:
- 51-летней женщине, которая не очень активна, нужно всего 1600 калорий в день.
- Активному 25-летнему мужчине потребуется 3000 калорий.
Начиная
Одним из преимуществ диеты DASH является то, что она допускает разнообразие.
Диетологи подготовили специальные рецепты, соответствующие диете, например, великолепную курицу в саду, великолепную фриттату и мясной соус для спагетти.
В Интернете можно приобрести различные кулинарные книги по диетам DASH.
Вот несколько общих советов:
- Убедитесь, что на тарелке много цвета.
- Включите фрукты, овощи и нежирные или нежирные молочные продукты.
- Съешьте хотя бы два гарнира из овощей.
- Готовьте фруктовые десерты, а не выпечку.
- Сосредоточьтесь на общем плане питания, а не на конкретных блюдах, чтобы получить разнообразные питательные вещества.
NHLBI рекомендует перейти на диету DASH на пару дней или недель, постепенно добавляя больше овощей и сокращая употребление жирных продуктов, чтобы это стало частью повседневной жизни.
Вопрос:
Я хочу придерживаться этой диеты, но остальным членам моей семьи не нужно снижать кровяное давление. DASH - хороший выбор для всех нас?
А:
Да! Диета DASH полезна не только для пациентов с высоким кровяным давлением, но и для профилактики и поддержания здоровья.
Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
