Какая польза для здоровья от бобов?
Фасоль - это семена из семейства бобовых, широко известного как семейство бобовых, гороха или фасоли. Они являются доступным источником белка, клетчатки, железа и витаминов, которые полезны для здоровья.
Из этой статьи вы узнаете о девяти преимуществах фасоли для здоровья, включая получение большего количества белка и снижение риска сердечных заболеваний.
Фасоль: основы
Фасоль - это семена цветущих растений семейства Fabaceae, которые классифицируются как бобовые.
Некоторые бобы растут в стручках или капсулах, которые развиваются из цветов. К другим бобовым относятся горох, арахис и чечевица. Эти бобы бывают сухими, консервированными или замороженными.
По питательности они отличаются от стручковой фасоли или восковой фасоли, когда человек ест стручок целиком.
Бобы содержат аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, которые организм использует для лечения и создания новых тканей, таких как кости, мышцы, волосы, кожа и кровь. Белок - важное питательное вещество.
Есть много видов фасоли. Сушеные бобы нужно приготовить, чтобы они стали достаточно мягкими. Консервированные и замороженные бобы обычно готовы к употреблению после нагревания на плите или в микроволновой печи. Некоторые из самых популярных сортов фасоли включают:
- лимская фасоль
- черные бобы
- спаржевая фасоль
- соевые бобы
- фасоль
- бобы гарбанзо
- военно-морские бобы
- фасоль пегая
- Красная фасоль
Узнайте, какие бобы самые полезные для здоровья.
Польза фасоли для здоровья
Фасоль обладает рядом преимуществ для здоровья.
1. Белок
Белок - это жизненно важное питательное вещество, которое играет ключевую роль в поддержании и восстановлении организма. Фасоль богата аминокислотами, строительными блоками белка.
Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Также существует два типа источников белка: полные и неполные.
Продукты животного происхождения, соя и киноа - это полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.
Однако из всех видов бобов только соевые бобы содержат все девять аминокислот.
Люди могут комбинировать неполноценные белки с орехами, семенами, молочными продуктами или зернами за один прием пищи или в течение дня, чтобы получить полноценные белки.
Например, человек может:
- ешьте бобы с рисом или кус-кусом на обед
- съесть на обед черную фасоль с миндалем или сыром
Фасоль - отличный источник белка для вегетарианцев и веганов.
Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем некоторые другие источники белка, такие как мясо и полножирные или обезжиренные молочные продукты.
Примеры содержания белка в бобах:
Порция консервированной черной фасоли из 1 стакана или 40 граммов обеспечивает 14,5 г белка, 16,6 г клетчатки и 4,56 миллиграмма (мг) железа.
Порция очищенных бобов эдамаме из 1 стакана или 155 г содержит 18,5 г белка, 8,06 г клетчатки и 3,52 мг железа.
Узнайте больше о белках и о том, как получить больше белка.
2. Фолиевая кислота
Фасоль содержит несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе фолиевую кислоту. Фолиевая кислота необходима для общего состояния здоровья, для выработки здоровых красных кровяных телец и помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности.
1 чашка (155 г) очищенных бобов эдамаме содержит 482 микрограмма (мкг) фолиевой кислоты.
3. Антиоксиданты
Согласно исследованиям, фасоль богата полифенолами, которые являются антиоксидантами.
Антиоксиданты борются с действием свободных радикалов, которые являются повреждающими химическими веществами, которые организм производит во время метаболизма и других процессов.
Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, что может привести к различным заболеваниям. Антиоксиданты помогают организму выводить свободные радикалы. Таким образом, продукты, богатые антиоксидантами, такие как фасоль, могут помочь защитить организм от болезней.
Узнайте о других продуктах, содержащих антиоксиданты.
4. Здоровье сердца
У людей, которые регулярно употребляют фасоль, меньше шансов умереть от сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Авторы метаанализа 2017 года предположили, что одной из причин снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний было то, что люди заменили белки мяса животных с высоким содержанием жира на бобы.
Обзор и метаанализ 2013 года обнаружили четкую корреляцию между употреблением фасоли и более низким риском ишемической болезни сердца.
Другие исследования показывают, что питательные вещества, содержащиеся в фасоли, могут помочь снизить уровень холестерина. Высокий холестерин - фактор риска сердечных заболеваний и сердечных приступов.
Существуют доказательства того, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Полстакана или 88 г черной фасоли обеспечивает около 14 г клетчатки, что составляет более половины суточной потребности взрослого человека в клетчатке.
Вот несколько советов о продуктах, которые могут помочь снизить кровяное давление.
5. Сниженный риск рака.
Некоторые исследования показали, что бобы действуют как антиоксиданты и противовоспалительные агенты. Эти эффекты могут снизить риск рака.
В исследовании, опубликованном в 2015 году, было проанализировано, могут ли бобы иметь антиоксидантные свойства, борющиеся с раком кишечника. Результаты показали, что черные бобы обладают самой высокой антиоксидантной активностью.
Исследование 2016 года также показало, что химические вещества в черной фасоли Северо-Восточного Китая могут замедлить рост колоректального рака, предотвращая размножение раковых клеток.
Узнайте больше о продуктах, содержащих антиоксиданты.
6. Диабет и метаболизм глюкозы.
Фасоль может помочь стабилизировать уровень глюкозы в крови или даже предотвратить диабет. Фасоль богата клетчаткой, которая помогает снизить уровень глюкозы в крови.
Автор обзора 2018 года пришел к выводу, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск диабета 2 типа. Также были доказательства того, что он может помочь снизить уровень сахара в крови у людей, уже страдающих этим заболеванием.
В другом исследовании специально изучался эффект от добавления чашки бобовых в ежедневный рацион людей с диабетом 2 типа. Это исследование показало снижение уровня сахара в крови и более низкое кровяное давление в группе, которая ела фасоль, по сравнению с контрольной группой, которая включала больше цельнозерновой клетчатки.
Какие продукты хороши для снижения уровня сахара в крови? Узнай здесь.
7. Профилактика ожирения печени.
Жирная печень возникает, когда в ней накапливаются жиры. Он может развиваться вместе с ожирением, высоким уровнем холестерина, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома. Https://www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Врачи основывают лечение жировой болезни печени на снижении веса и контроле уровня сахара в крови, а также на снижении уровня жиров в крови, таких как триглицериды и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина. Замена более жирных животных белков бобами - хороший шаг к улучшению здоровья печени.
Здесь вы узнаете еще о некоторых продуктах, которые могут защитить печень.
8. Контроль аппетита.
Когда человек ест бобы, содержащиеся в них клетчатка и полезный крахмал могут помочь создать чувство сытости и удовлетворения.
Согласно обзору 2013 года, в качестве долгосрочной диетической стратегии это может помочь предотвратить переедание и привести к потере веса.
9. Улучшение здоровья кишечника.
Исследования показали, что различные бобы, особенно черные, улучшают здоровье кишечника, улучшая барьерную функцию кишечника и увеличивая количество полезных бактерий. Это может помочь предотвратить заболевания кишечника.
Полезные кишечные бактерии также поддерживают функцию иммунной системы и могут способствовать снижению веса. Фасоль питает колонии здоровых кишечных бактерий.
Какие продукты нужно есть для здоровья кишечника?
Риски
У некоторых людей есть аллергия на фасоль или членов семейства бобовых. Арахис и соя - обычные триггеры. Людям, страдающим аллергией на один вид бобовых, следует проявлять осторожность при употреблении других видов.
Многие бобы и бобовые содержат лектины - белки, потенциально токсичные для человека. Замачивание и кипячение бобов снижает содержание лектинов. Люди должны варить фасоль не менее 10 минут, чтобы убедиться, что она безопасна.
Наиболее частые побочные эффекты от употребления фасоли - это газы и дискомфорт в кишечнике. Это не опасно, но может быть неприятным и даже болезненным для некоторых людей. Когда человек добавляет бобы в свой рацион, ему следует постепенно увеличивать количество, чтобы дать кишечнику время приспособиться.
Фасоль может не подходить для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Многие люди с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) обнаруживают, что соблюдение диеты с низким содержанием FODMAP, которая ограничивает определенные углеводы, уменьшает их симптомы.
Узнайте больше о диете FODMAP здесь.
Замачивание фасоли в горячем состоянии и отказ от воды, используемой для замачивания, проращивания, кипячения или варки, может помочь уменьшить симптомы пищеварения. Люди могут принимать пищеварительные ферменты в качестве добавок, чтобы помочь организму переваривать бобы.
Узнайте больше о диете без лектинов.
Добавление бобов в рацион
Время, необходимое для приготовления фасоли, будет зависеть от сорта фасоли.
При приготовлении сушеной фасоли:
- Вымойте их перед приготовлением и удалите все сморщенные или обесцвеченные.
- Замочите фасоль на ночь, чтобы она стала мягче и быстрее приготовилась. Слейте воду и промойте.
- Доведите фасоль до кипения в большом количестве пресной воды, кипятите не менее 10 минут, затем тушите, пока она не станет мягкой.
Консервированная фасоль предварительно приготовлена. Люди могут добавлять их в самые разные блюда без дополнительной подготовки. Тем не менее, люди должны проверять этикетку перед покупкой консервированной фасоли, так как некоторые банки содержат много соли. Консервированные бобы, не содержащие дополнительной соли, доступны и являются отличным выбором.
Вот несколько простых стратегий добавления фасоли в обычный рацион:
Замена мяса фасолью. Попробуйте добавлять фасоль вместо мяса в супы, запеканки и макаронные изделия.
Употребление салатов из охлажденной фасоли. Фасоль вкусная и сытная как основной ингредиент салата или как гарнир к другим салатам.
Смешивание бобов и зерен. Добавление бобов к зернам может превратить неполный белок в полноценный. Это полезно для людей, которые придерживаются растительной диеты.
Человеку, возможно, придется попробовать разные сорта фасоли, чтобы понять, какие из них подходят им больше всего.
Резюме
Бобы содержат белок, клетчатку, железо и антиоксиданты, которые могут сделать их полезным дополнением к рациону. Людям следует постепенно увеличивать потребление бобов, чтобы снизить риск кишечного дискомфорта.
Вопрос:
Есть ли у консервированной запеченной фасоли такие же преимущества?
А:
Приправленная запеченная фасоль с добавлением коричневого сахара, патоки или бекона может быть не так хороша, как обычная фасоль, для тех, кто следит за потреблением сахара или соли. Все остальные бобы будут иметь аналогичную питательную ценность, если они сушеные, замороженные или консервированные.
Кэти В. Уорвик, Р. Д., CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.
