Лучшие продукты с высоким содержанием цинка
Цинк - это питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в реакции иммунной системы, заживлении ран, синтезе белков и ДНК и многих других функциях организма.
В организме человека цинк не накапливается, поэтому человек должен получать его из повседневного рациона.При необходимости они также могут принимать добавки.
Из этой статьи вы узнаете о пользе цинка и о том, какие продукты нужно есть, чтобы обеспечить его адекватное потребление.
Продукты с высоким содержанием цинка
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующее ежедневное потребление цинка:
- мужчины в возрасте 14 лет и старше: 11 миллиграммов (мг)
- женщины в возрасте 14 лет и старше: 9 мг
- беременные: 11 мг.
- кормящие женщины: 12 мг.
Хорошо известно, что из всех видов пищи устрицы содержат больше всего цинка на порцию. Однако большинство людей получают цинк из птицы и красного мяса.
Производители продуктов питания могут также обогащать продукты цинком, чтобы помочь человеку удовлетворить свои повседневные потребности.
Примеры продуктов с высоким содержанием цинка:
- устрицы, 3 унции: 74 мг
- говяжья котлета, 3 унции: 5,3 мг
- Камчатский краб Аляски, 3 унции: 6,5 мг
- обогащенные хлопья для завтрака, порция 3/4 чашки: 3,8 мг
- приготовленный лобстер, 3 унции: 3,4 мг
- приготовленная свиная вырезка, 3 унции: 2,9 мг
- запеченные бобы, порция 1/2 стакана: 2,9 мг
- курица с темным мясом, 3 унции: 2,4 мг
Другие источники цинка в рационе человека включают обезжиренный йогурт, семена тыквы, молоко, нут, овсянку быстрого приготовления, миндаль и сыр чеддер.
Все они содержат около 1-2 мг цинка на порцию.
Источники цинка для веганов и вегетарианцев
Без надлежащего планирования веганская и вегетарианская диета может привести к дефициту таких питательных веществ, как витамин B-12, железо, кальций, йод, витамин D и цинк.
Примеры веганских и вегетарианских продуктов с высоким содержанием цинка:
- бобы
- Пищевые дрожжи
- орехи
- овес
- семена
- ростки пшеницы
Источники цинка на растительной основе не так биодоступны, как источники на основе животных, что означает, что организм не так эффективно усваивает цинк из вегетарианских источников.
Согласно исследованию 2017 года, человеку, придерживающемуся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться на 50% больше цинка, чем людям, регулярно употребляющим продукты животного происхождения.
Это означает, что мужчинам-веганам и вегетарианцам может потребоваться около 16,5 мг цинка в день, в то время как женщинам, соблюдающим такой режим питания, следует съедать до 12 мг цинка в день.
Если человек решает дополнить свой рацион цинком, он может пожелать не принимать его одновременно с добавками кальция, меди, фолиевой кислоты, железа и магния. Это потому, что эти питательные вещества могут влиять на усвоение цинка организмом.
Каковы преимущества цинка?
Цинк играет роль в нескольких функциях организма, в том числе:
- Рост: людям нужен цинк для физического роста и развития. Дефицит цинка может привести к нарушению роста у детей и подростков.
- Функция иммунной системы: наш организм использует цинк для создания клеток иммунной системы, называемых Т-лимфоцитами.
- Функция фермента: цинк играет ключевую роль в запуске химических реакций в организме. К ним относятся помощь организму в использовании фолиевой кислоты и создание новых белков и ДНК.
- Здоровье глаз: дефицит цинка может способствовать развитию заболеваний глаз, включая дегенерацию желтого пятна.
- Заживление ран: цинк способствует здоровью кожи и слизистых оболочек, что ускоряет заживление ран.
Дефицит цинка
Спазмы желудка могут быть признаком отравления цинком.
По данным NIH, большинство детей и взрослых потребляют достаточно цинка. Однако пожилые люди могут не получать рекомендуемую дозу.
Некоторые из симптомов, связанных с дефицитом цинка, включают:
- нарушенный вкус и запах
- потеря аппетита
- понос
- потеря волос
- нарушение иммунного ответа
- бессилие
- плохой рост
У врачей нет простого анализа крови, чтобы определить, есть ли у человека дефицит цинка. Вместо этого они часто будут учитывать симптомы человека и среднюю диету при определении дефицита цинка.
И наоборот, человек также может испытывать отравление цинком из-за избыточного приема цинка. Однако употребление в пищу продуктов с высоким содержанием цинка - даже в больших количествах - обычно не вызывает симптомов.
Симптомы отравления цинком включают:
- потеря аппетита
- понос
- головные боли
- тошнота
- спазмы желудка
- рвота
Резюме
Цинк присутствует во многих натуральных продуктах питания, и многие производители добавляют цинк в такие продукты, как злаки.
Продукты на основе мяса обычно содержат больше биодоступного цинка. Если человек не ест мясо, ему, возможно, придется приложить усилия, чтобы увеличить потребление цинка за счет употребления в пищу бобов, семян и овса, а также других продуктов, содержащих цинк.
Хотя дефицит цинка в Соединенных Штатах встречается редко, людям всегда следует поговорить с врачом, если они обеспокоены потреблением питательных веществ.
Люди могут найти добавки с цинком в местной аптеке или аптеке.
