Сидячие положения для хорошей осанки

Правильное положение сидя необходимо для поддержания хорошей осанки и здоровья спины и позвоночника. Большинство людей могут улучшить свою сидячую позу, следуя нескольким простым рекомендациям.

Сидение с прямой спиной и плечами не только улучшит физическое здоровье человека, но и заставит его чувствовать себя более уверенно.

Многие люди проводят большую часть дня сидя, поскольку они, как правило, сидят в дороге, работают в офисе или учатся или отдыхают дома. Продолжительное сидение может вызвать ряд неблагоприятных последствий для здоровья, включая плохую осанку и здоровье спины.

В этой статье мы рассмотрим, что означает хорошая осанка, и объясним, как правильно сидеть для ее достижения, особенно когда вы сидите за компьютером.

Что такое хорошая осанка?

Хорошая осанка важна как в положении сидя, так и стоя.

Хорошая осанка означает, что ключевые части тела человека правильно выровнены и поддерживаются нужным количеством мышечного напряжения.

Правильная осанка может помочь:

• снижение нагрузки на тело во время движения и упражнений
• уменьшение износа суставов, мышц и связок
• поддержание равновесия при движении и тренировках
• снижение риска мышечного напряжения и чрезмерного использования
• улучшение здоровья позвоночника

Лучшее положение сидя

Лучшее сидячее положение зависит от роста человека, стула, который он использует, и активности, которую он делает во время сидения.

Человек может улучшить осанку и достичь правильного положения сидя:

• держать ноги ровно или ставить их либо на пол, либо на подставку для ног
• избегая скрещивания колен или лодыжек
• поддержание небольшого зазора между коленями и стулом
• колени на одной высоте или чуть ниже бедер
• размещение лодыжек перед коленями
• расслабить плечи
• по возможности держать предплечья и колени параллельно полу
• удерживая локти по бокам, создавая L-образную форму в руках
• сидеть прямо и смотреть вперед, не напрягая шею
• прижимая спину к стулу, или используя спинку или подушку, если есть места, где спинка неудобно соприкасается со стулом, особенно в нижней части спины
• избегать длительного сидения, в идеале делать хотя бы 10-минутный перерыв на каждый час сидения

Советы по сидячей позе за компьютером

На этой схеме показано, как добиться хорошей осанки, сидя за столом.

Людям, которым приходится длительное время сидеть за партой из-за работы или учебы, необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы поддерживать здоровую осанку и спину.

При длительной работе за компьютером человек может улучшить свою сидячую осанку за счет:

• держать монитор на расстоянии вытянутой руки и не более чем на 2 дюйма выше естественной линии обзора
• настройка рабочего пространства, например добавление подножек, подушек для запястий или спинок
• использовать стоячий стол, чтобы чередовать сидение и стояние
• использование эргономичного стула, мяча для йоги или коленного стула
• пробовать разные типы клавиатуры и мыши
• использовать гарнитуру для длительных разговоров или диктовать, чтобы уменьшить нагрузку на шею
• расположите клавиатуру и мышь близко друг к другу, чтобы
• время от времени вставать и двигаться, особенно при боли в мышцах или суставах

Оказавшись в правильном положении, попробуйте каждые 10-15 минут проверять, не изменилась ли поза, а затем исправляйте любые изменения.

Человек с плохой осанкой может исправить это со временем, осознанием и целеустремленностью. Некоторым людям могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть значительную пользу от работы над своей осанкой. Как только человек улучшит свою осанку, ему нужно будет поработать над ее поддержанием, поэтому ему, возможно, часто придется напоминать себе, что нужно распознавать нездоровое положение и исправлять его.

Сидячие положения, которых следует избегать

Все, что вызывает неправильное или чрезмерное использование определенных мышц, связок или сухожилий, может отрицательно повлиять на осанку и здоровье спины человека. Некоторые положения хуже других из-за переутомления или неправильного использования постуральных тканей, особенно некоторые положения сидя.

Чтобы предотвратить плохую осанку и здоровье спины, избегайте:

• сидя, наклонившись набок, согнув позвоночник
• держать колени, лодыжки или руки скрещенными
• болтающиеся или не поддерживающие должным образом ноги
• сидеть долго в одном положении
• длительное напряжение шеи при просмотре монитора, экрана телефона или документа
• сидя в положении, которое не полностью поддерживает спину, особенно поясницу
• длительное сидение без перерыва

Другие способы улучшить осанку

Регулярное вставание и растяжка могут помочь предотвратить боль в спине.

Правильное сидение - лишь один из способов улучшить осанку и здоровье спины.

Каждый тип позы и движения тела вовлекает или воздействует на мышцы, сухожилия и связки, которые помогают поддерживать осанку. Некоторые факторы образа жизни, которые могут не казаться напрямую связанными с осанкой, на самом деле имеют решающее значение для общего постурального здоровья.

Ежедневные советы по поддержанию здоровой осанки и спины:

• заниматься не менее 30 минут три раза в неделю, уделяя особое внимание сочетанию растяжек, укреплений и аэробных нагрузок.
• стараться не оставаться в одной позе слишком долго, менять положение или активность каждый час
• использование устройства громкой связи для длительных звонков
• держите экраны на уровне глаз или груди при чтении, чтобы уменьшить нагрузку на шею и верхнюю часть спины
• сидя прямо и смотря прямо вперед при чтении экранов мобильных телефонов или мониторов
• поднимать тяжелые предметы, сгибая ноги, а не используя спину
• держать тяжелые грузы близко к телу при подъеме или переноске
• регулировка сиденья во время движения для поддержки спины без напряжения и сгибания колен
• размещение подушек поясничной опоры на сиденьях, включая автокресла, что снижает нагрузку на поясницу
• ношение удобной поддерживающей или ортопедической обуви при длительном стоянии
• ходьба с прямым позвоночником и попытка избежать сутулости или наклона
• резкое и равномерное размахивание руками при ходьбе, беге трусцой или беге
• удерживать детские переноски на уровне выше бедер с ручками коляски на уровне пупка
• чередование сторон при длительном ношении ребенка
• наращивание ключевых групп мышц вдали от компьютера с помощью приседаний, выпадов, прыжков, пожиманий плечами и отжиманий

Перспективы

Многие люди подолгу сидят. Неправильное сидение, особенно за столом, может плохо сказаться на здоровье спины и осанке.

Однако, зная, как выглядит хорошая сидячая поза, и следуя нескольким простым правилам, большинство людей может научиться самокорректироваться и, таким образом, достичь хорошей осанки.

Дополнительные изменения образа жизни, такие как выполнение большого количества различных упражнений и перерывы в движении в течение дня, также могут помочь.