Низкоуглеводные продукты для вегетарианцев и веганов
Все более популярными становятся низкоуглеводные диеты. Многие считают, что этот тип диеты может помочь с потерей веса и обеспечить другие преимущества для здоровья. Традиционно низкоуглеводные диеты в значительной степени основывались на мясе, но есть много вариантов на растительной основе.
В этой статье мы расскажем, как вегетарианцы и веганы могут перейти на низкоуглеводную диету, и предложим разнообразные продукты и блюда, не содержащие мяса и молочных продуктов. Мы также рассмотрим, что влечет за собой соблюдение низкоуглеводной диеты, и дадим некоторые общие рекомендации.
Могут ли вегетарианцы и веганы употреблять мало углеводов?
Вегетарианцы и веганы не едят мясо, птицу, рыбу или моллюсков. Вегетарианцы, как правило, едят другие продукты животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед, а веганы - нет.
Вегетарианские и веганские диеты могут содержать большое количество углеводов, зерновых, хлеба, крахмалистых овощей и фруктов. Однако соблюдение низкоуглеводной вегетарианской или веганской диеты вполне возможно.
Ниже приведены примеры продуктов, богатых белками и жирами, с низким содержанием углеводов и не содержащих продуктов животного происхождения:
- тофу
- Темпе
- орехи
- семена
- кокосовое масло
- авокадо
Результаты исследования 2018 года показывают, что при соблюдении низкоуглеводной диеты белки и жиры из растительных источников более полезны, чем из животных источников.
Продукты, полученные из растений, могут лучше способствовать здоровому старению, здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса.
Низкоуглеводная диета для веганов
Вегетарианцы, пескатарии и всеядные животные могут наслаждаться веганскими источниками белка и жира, а также другими веганскими продуктами с низким содержанием углеводов.
Веганские источники белка и жира включают:
- тофу, со 100 граммами (г) соленого и ферментированного тофу, содержащего 8,92 грамма белка и 8 г жира
- tempeh, 100 г которого содержат 20,29 г белка и 10,80 г жира
- сейтан, в 100 г содержится 19,05 г белка и 2,38 г жира
- орехи, например, с 30 г грецких орехов, содержащие 5 г белка и 20 г жира
- семена, например, с 28,35 г тыквенных семечек, содержащих 5,26 г белка и 5,50 г жира
Пищевая ценность веганских гамбургеров, хот-догов и других заменителей мяса зависит от продукта и бренда. Проверьте списки ингредиентов и следите за зерном и другими источниками углеводов.
Пищевая ценность порошковых протеинов на растительной основе также различается в зависимости от марки. Порошки могут содержать, например, белок семян тыквы, белок конопли, семена чиа, семена льна или белок гороха.
Веганские источники жиров:
- авокадо с одним авокадо весом 136 г без кожи и семян, содержащие 20,96 г жира
- кокосовое масло, 1 столовая ложка (столовая ложка), содержащая 13,47 г жира
- масло авокадо, 1 столовая ложка содержит 14 г жира
- оливковое масло, 1 столовая ложка которого содержит 13,50 г жира
- кокосовое молоко, 100 миллилитров которого содержат 13,33 г жира
Приведенные ниже продукты также являются веганскими источниками жира, и их питательная ценность зависит от марки:
- веганское масло
- веганский йогурт
- веганский кефир
Некрахмалистые овощи также важны для низкоуглеводной диеты и включают:
- спаржа
- артишоки
- брокколи
- капуста
- латук
- шпинат
- другая зелень
Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, грейпфруты и зеленые яблоки, являются частью большинства низкоуглеводных диет.
Двухдневный план низкоуглеводного питания для веганов
1 день:
- завтрак: зеленый смузи с протеиновым порошком на растительной основе
- обед: запеченные овощи с оливковым маслом
- ужин: паста из цуккини с соусом песто из авокадо
День 2:
- завтрак: коктейль из кокосового молока и клубники
- обед: салатный лист с темпе
- ужин: грибы портобелло с овощами и авокадо
Идеи веганских закусок с низким содержанием углеводов:
- орехи
- семена
- овощные палочки с соусом из авокадо, хумусом или ореховой пастой
- зеленый смузи или сок
- ягоды
- капустные чипсы
- батончики мюсли с низким содержанием углеводов
- веганский йогурт
- веганский сыр
Низкоуглеводная диета для вегетарианцев
Вегетарианцы могут наслаждаться веганскими блюдами с низким содержанием углеводов и включать молочные и яичные продукты. Пескатарианцам и всеядным животным также может быть полезно добавить в свой рацион низкоуглеводные веганские и вегетарианские блюда.
Вегетарианские источники белка и жира включают:
- яйца, с большим яйцом, массой 46 г, жареные, содержащие 6,26 г белка и 6,83 г жира
- полножирный сыр, например, с кусочком швейцарского сыра весом 28 г, содержащий 7,55 г белка и 8,68 г жира
- Греческий йогурт, 100 г которого содержат 7,33 г белка и 3 г жира
- цельное молоко, со стаканом коровьего молока на 8 унций, содержащего 7,99 г белка и 9 г жира
Вегетарианские источники жиров:
- топленое масло, 100 г которого содержат 100 г жира
- сливочное масло несоленое, в 1 ст. л. содержится 11,52 г жира
Двухдневный план низкоуглеводного питания для вегетарианцев
1 день:
- завтрак: зеленый смузи с ягодами и арахисовым маслом
- обед: салат с авокадо, яйцом и сыром фета
- ужин: овощной пирог без корочки
День 2:
- завтрак: омлет с овощами
- обед: брокколи с сырным соусом
- ужин: сырный овощной запеканка
Идеи вегетарианских закусок с низким содержанием углеводов:
- орехи
- семена
- овощные палочки с хумусом, ореховым маслом или соусом из авокадо
- зеленый смузи или сок
- ягоды
- капустные чипсы
- батончики мюсли с низким содержанием углеводов
- яйцо
- сыр
- йогурт
Что такое низкоуглеводная диета?
Низкоуглеводная диета предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих мало углеводов и много полезных жиров. В диете подчеркивается важность жиров и белков.
Человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, обычно ограничивает потребление сладких и крахмалистых продуктов, таких как:
- хлеб
- макароны
- рис
- картофель
- конфеты
- сладкие напитки
- фрукты с высоким содержанием углеводов
- пиво
Всеядное животное, соблюдающее низкоуглеводную диету, обычно ест много:
- мясо
- домашняя птица
- рыбы
- яйца
- натуральные жиры, такие как топленое масло и масло
Помимо потери веса, потенциальные преимущества низкоуглеводной диеты могут включать лучший контроль уровня сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний.
Общие рекомендации по низкоуглеводной диете
Нет четкого ограничения для того, что составляет низкоуглеводную диету. Количество углеводов, которое может съесть человек, варьируется от плана к плану. Каждому человеку важно найти план диеты, соответствующий его потребностям и целям.
Поговорите с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион. Медицинский работник может принять во внимание состояние здоровья человека и посоветовать, подходит ли ему низкоуглеводная диета.
Подсчет количества углеводов в каждом приеме пищи - важная часть соблюдения диеты. Это может упростить разработка плана питания.
Приложения-калькуляторы питательных веществ также могут помочь человеку контролировать потребление углеводов и удовлетворять свои ежедневные цели и потребности в питании. Прочтите наш обзор ряда приложений для подсчета калорий, некоторые из которых также отслеживают потребление углеводов.
Перспективы
Все более популярными становятся низкоуглеводные диеты. Они могут помочь сбросить вес и принести другие преимущества для здоровья.
Традиционные низкоуглеводные диеты, как правило, включают много мяса. Тем не менее, широкий спектр альтернатив без мяса и на растительной основе облегчает соблюдение диеты для веганов и вегетарианцев.
Прежде чем вносить существенные изменения в рацион, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом или диетологом.
