Советы по улучшению осанки

Осанка - это положение тела, когда человек сидит, стоит, лежит или выполняет различные задачи. Исследователи связывают плохую осанку с некоторыми неудобными условиями для здоровья и высоким риском травм, особенно во время упражнений.

Очень важно иметь хорошую осанку. Неправильное положение и выравнивание тела могут вызвать различные проблемы со здоровьем, такие как:

• боль в спине и шее
• плохой баланс
• затрудненное дыхание
• головные боли
• недержание мочи
• запор
• изжога

Плохая осанка может быть причиной и других состояний. По данным Harvard Health, исследователи изучают возможные связи между плохой осанкой и нарушениями сна, усталостью и расстройствами настроения.

Плохая осанка может быть привычным явлением, а также может быть следствием плохого мышечного тонуса и низкого уровня силы и гибкости.

Есть много способов преодолеть привычную неправильную осанку и нарастить правильные мышцы.

Упражнения и растяжки

Самые полезные упражнения для улучшения осанки воздействуют на мышцы кора - спину, ягодицы и живот.

Мост

Начните с того, что лягте на спину, ноги на ширине плеч, колени согнуты, а пятки как можно ближе к ягодицам.

Держа руки по бокам, поднимите ягодицы и опустите их обратно от пола. От колен до бедер и вниз до плеч должна быть диагональная линия.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем осторожно опустите бедра на пол. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Расширение спины

Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты. Посмотрите в пол, держите шею прямо, а руки держите по сторонам лица.

Держа предплечья на полу, голову и шею прямыми, осторожно поднимите руками верхнюю часть тела, выгибая спину.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за сеанс.

Планка

Несколько вариантов упражнения планка могут помочь улучшить осанку. Ниже представлена ​​базовая планка, но люди могут найти разные варианты более или менее эффективными.

Начните с того, что лягте на живот. Измените положение так, чтобы вес тела приходился на предплечья и пальцы ног, а остальная часть тела парила над полом. Некоторые люди предпочитают, чтобы их руки были вытянуты, а руки, а не предплечья, касались пола.

Оставайтесь в этом положении на несколько вдохов, сосредотачиваясь на напряжении мышц кора и брюшного пресса, прежде чем опускать тело и расслабляться.

Растяжка сгибателей бедра

Встаньте, ноги вместе. Используя правую ногу, сделайте большой шаг вперед, держа обе ступни и колени вперед.

Осторожно согните правое колено и сделайте выпад вперед, пока не почувствуете растяжение перед левым бедром.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в положение стоя. Повторите упражнение, на этот раз сделав шаг вперед другой ногой.

Растяжка на четвереньках стоя

Из положения стоя медленно согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус.

Правой рукой возьмитесь за правую ступню и подтяните ее ближе к ягодицам, пока не появится ощущение растяжения в бедре и четырехглавой мышце - группе мышц в передней части бедра. Убедитесь, что колени плотно прижаты друг к другу.

Удерживайте растяжку несколько секунд и отпустите, медленно опуская стопу на пол. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Обеими руками потянитесь за корпус и переплетите пальцы ладонями вверх.

Держа спину и руки прямыми, осторожно потяните назад и вниз через плечи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем отпустите.

Другие советы по улучшению осанки

Помимо регулярных растяжек существует множество способов улучшить осанку. К ним относятся:

• Использование приспособлений для осанки: существуют подтяжки или рубашки, которые мягко оттягивают плечи, чтобы улучшить то, как человек сидит и стоит.
• Сохранение активности: упражнения помогают укрепить мышцы, необходимые для поддержания хорошей осанки.
• Будьте внимательны к устройствам: убедитесь, что экраны компьютеров и клавиатуры находятся на высоте, которая способствует здоровой осанке. Письменные стулья и рабочие поверхности также должны быть на соответствующей высоте.
• Поддержание здорового веса: дополнительный вес может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы и вывести тело из равновесия.
• Получение достаточной поддержки: убедитесь, что ягодицы, спина и бедра имеют достаточную поддержку, когда вы садитесь. При необходимости положите небольшую подушку за спину и убедитесь, что бедра параллельны полу.
• Используя воображение: вставая, представьте, что веревка идет от макушки в воздух. Представьте, что кто-то натягивает эту веревку, держа голову вверх, а плечи, бедра, колени и лодыжки - на одном уровне.

Резюме

Хорошая осанка важна. Поддержание правильного положения тела в положении сидя и стоя помогает предотвратить травмы и боль, а также поддерживает работу мышц и остального тела.

Внимательно относитесь к положению тела, регулярно выполняйте растяжку и используйте некоторые из вышеперечисленных советов, чтобы улучшить осанку.